Door Allyson Hoffman

Updated March 23, 2021

Hoewel u als kind het dutje misschien als vanzelfsprekend beschouwde, kunt u als volwassene nog steeds een dutje doen. Er zijn tal van voordelen van dutjes, zodat u kunt genieten van een kort dutje zonder schuldgevoel.

De fysieke voordelen van dutjes omvatten een verminderd risico op beroerte, hartaanval, hartfalen en andere hart- en vaatziekten (1). Het nemen van dutjes vermindert ook niveaus van stress en angst (2) en geeft je immuunsysteem een boost.

Het nemen van een dutje kan ook voordelen hebben voor je werk. Na een dutje, mensen ervaren betere prestaties op het werk (3), betere concentratie, en een betere alertheid. Plus, dutjes dragen bij aan het versterken van het geheugen (4) en helpen u creatief problemen op te lossen.

Een sleutel tot een succesvol dutje is het nemen op het juiste moment. Te vroeg of te laat een dutje doen kan je suf laten voelen. Een slecht getimed dutje kan ook een negatieve invloed hebben op de slaap die u ’s nachts krijgt. Het volgen van het natuurlijke slaperigheidsritme van uw lichaam kan u echter helpen uw dutje precies goed te timen.

Wanneer is de beste tijd om een dutje te doen?

De beste tijd om een dutje te doen voor de meeste mensen is ofwel vlak voor de lunch, rond 12:30 uur, of tijdens de post-lunch dip, rond 14:00 uur (5). Tijdens de dip na de lunch, ook wel de dutjeszone genoemd (6), is de kans groter dat u zich een beetje slaperig of moe voelt (7). Deze slaperigheid na de lunch kan uw alertheid, concentratievermogen en geheugen negatief beïnvloeden (8).

Er zijn een paar factoren die de post-lunch dip veroorzaken. Ten eerste heeft de inhoud van uw lunch invloed op uw prestaties. Het eten van een grote of koolhydraatrijke lunch (9) kan gevoelens van slaperigheid opwekken. Een vetarme lunch kan ook de nauwkeurigheid van de prestaties beïnvloeden.

Biologie speelt ook een rol bij ideale duttijden. In menselijk slaapgedrag zijn er twee piektijden in een periode van 24 uur waarin je de meeste kans hebt om in slaap te vallen of te blijven (10). De eerste piektijd is typisch ’s nachts wanneer je het diepst slaapt. Het tweede piekmoment is ongeveer 12 uur later, halverwege dat eerste piekmoment. Vanwege dit natuurlijke slaapritme ervaren mensen vermoeidheid tijdens de periode na de lunch, zelfs als ze geen maaltijd hebben gegeten.

Jouw individuele slaap-waakritme moet je dutjestijd bepalen. Als u ’s nachts werkt, dan is uw ideale dutje midden in de nacht of in de vroege ochtend (11) in plaats van in de middag.

Wanneer is het te laat om een dutje te doen?

Om aan te sluiten bij een natuurlijk menselijk slaapritme, vermijd dutjes na 15.00 of 16.00 uur.Als u het venster na de lunch mist, kan een dutje later op de dag uw avondslaapschema verstoren.

Een dutje tussen 15.00 en 17.00 uur is echter veel beter dan een dutje tussen 19.00 en 21.00 uur (12). Als u in dit latere tijdsbestek een dutje doet, kunt u moeite hebben om in slaap te vallen of de hele nacht in slaap te blijven. Je zou ook de volgende ochtend wakker kunnen worden met een minder dan goed uitgerust gevoel.

Wat is de beste hoeveelheid tijd om te dutten?

De beste hoeveelheid tijd om te dutten is tussen 10 en 20 minuten (13). De truc voor een goed getimed dutje is om ervoor te zorgen dat u fase 2-slaap (14) ingaat en wakker wordt voordat u fase 3-slaap bereikt. Tijdens de fase 1-slaap, die slechts een paar minuten duurt, ontspant uw lichaam zich en wordt het trager (15). Tijdens de fase 2-slaap ontspant en vertraagt uw lichaam nog meer.

Een dutje van 30 minuten of langer houdt het risico in dat u in de fase 3-slaap terechtkomt. Stadium 3 houdt een diepere slaap in en helpt u zich ’s morgens fris te voelen na een volledige nachtrust. Tijdens een dutje kunt u moeite hebben om wakker te worden uit de fase 3-slaap. Wanneer u wakker wordt, kunt u zich suf voelen en de positieve effecten van een dutje vertragen, ook wel slaapstilstand genoemd, of u ondervindt helemaal geen positieve effecten van het dutje.

Optimize Your Nap

De tijd en lengte van het dutje zijn belangrijk voor het verkrijgen van de juiste middagrust. Andere factoren kunnen echter ook uw vermogen om succesvol te dutten verbeteren.

Creëer een slaapvriendelijke slaapomgeving

In het algemeen is de plaats waar u slaapt (16) rustig, ingesteld op een koele temperatuur en vrij van afleiding. Als u thuis werkt, kunt u het beste in uw slaapkamer slapen.

Op uw werk moet u misschien uw kantoor of auto aanpassen om een ruimte te creëren die geschikt is om in te slapen. Het sluiten van de gordijnen of het dragen van een oogmasker kan het licht blokkeren. Gebruik een koptelefoon met ruisonderdrukking, oordopjes of een ventilator om te veel lawaai te verbergen. Zorg ervoor dat u zo min mogelijk wordt afgeleid. Leg uw telefoon opzij. Als u op kantoor een dutje doet, laat dan een briefje achter op de deur met het verzoek aan uw collega’s om u niet te storen.

Verbeter uw post-nap boost met cafeïne

Onderzoek toont aan dat als u een extra boost wilt met uw dutje, neem dan een kopje koffie (17) voordat u uw ogen sluit. De combinatie cafeïne-dutje is effectiever dan een kopje koffie of een dutje alleen.

Wek uzelf wanneer uw dutje voorbij is

Hoe verleidelijk het ook is om op de snooze-knop te drukken, weersta dit wanneer uw wekker afgaat na uw dutje. Sta in plaats daarvan op en breng uw lichaam in beweging om aan te geven dat uw dutje voorbij is. Je zou een routine voor jezelf kunnen maken, zoals naar het kantoor van een collega lopen of een dansje van 30 seconden doen op een liedje, dat je inspireert om weer aan het werk te gaan.

Practice Makes a Perfect Nap

Maak je geen zorgen als je tijdens je eerste dutje niet in slaap kunt vallen. Gebruik de tijd om je ogen te sluiten en uit te rusten. U kunt ook mediteren om uw lichaam te helpen ontspannen.

Het kan wat moeite kosten om te bepalen hoe laat, hoe lang en waar u het beste kunt dutten. U zou een week kunnen experimenteren met dutten voor de lunch, en de week daarna na de lunch. Met de tijd, kunt u ontdekken wat voor soort dutje laat je je verfrist, energiek, en klaar voor de rest van je dag.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Geraadpleegd op 20 maart 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Geraadpleegd op 20 maart 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Geraadpleegd op 20 maart 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Geraadpleegd op 20 maart 2021.