Colin hier. Opgesloten zitten in onze huizen heeft geleid tot een volledige heroverweging van hoe we trainen. Er zijn geen sportschool lidmaatschappen, yoga studio’s, Crossfit, of iets wat lijkt op een normale routine. Dus bijna iedereen is terug naar de tekentafel gegaan in termen van hoe ze zichzelf fit en lenig houden. Als gevolg daarvan is er veel online lezen, bestuderen, en soms opnieuw formuleren van meningen over wat werkt en wat goed is.

Vóór het coronavirus, had ik gehoord over de term “smeren van de groef.” Het is een techniek die wordt omarmd door de legendarische trainer Pavel Tsatsouline, een voormalige Sovjet Special Forces (Spetsnaz) instructeur en de vader van de kettlebell in het Westen. Het werd eerst opgepikt door de Joe Rogan en de life hackers van de wereld, maar heeft sindsdien veel momentum gevonden in bredere fitness discussies. Het belangrijkste is dat de normale aanpak van velen, jezelf uitputten, niet alleen moeilijk vol te houden is, maar ook contraproductief. Olga Khazan in The Atlantic legt uit:

Tsatsouline pleit ervoor om gewichten niet meer dan vijf keer te heffen, tussen sets en reps wat rust te nemen en niet te veel sets te doen. Voor een hardloper zou dit hetzelfde zijn als vier kilometer joggen, maar elke kilometer een pauze inlassen om water te drinken en te rekken. Tsatsouline’s boek stelt voor om maximaal 20 minuten in de sportschool te zijn, vijf dagen per week. Op deze manier, beweert hij, smeer je de neurologische “groef”, of pad, tussen je hersenen en de oefeningen die je lichaam uitvoert. Het is niet bepaald de brute routine die je zou verwachten van iemand die bekend staat als een Sovjet gewichtheffer. Maar Tsatsouline beweert dat dit de meest effectieve manier is om kracht op te bouwen.

Waarom is dit interessant?

Wetenschap (of pseudowetenschap) daargelaten, druist het idee van het smeren van de groef in tegen wat veel mensen denken over fitness. Veel sporters, waaronder ikzelf, hebben altijd te horen gekregen dat trainen tot extreme uitputting de enige manier is om echt spieren op te bouwen. Als je de volgende dag geen spierpijn hebt, heb je niet hard genoeg gewerkt. Het probleem is natuurlijk dat a) het moeilijk is om te doen, b) het gevaarlijk is, en c) een immense hoeveelheid motivatie vereist, iets wat we nu alleen uit interne bronnen moeten vinden.

Greasing the groove biedt een alternatief, waarbij het gebruik van lichtere gewichten en het vermijden van afbraak of spierfalen wordt omarmd. In plaats daarvan kiest u ervoor om de gemakkelijkere training vaker te doen dan u anders zou doen. Hier is de Atlantic weer:

Greasing the groove, met andere woorden, is misschien niet echt een geheime Spetsnaz-snelkoppeling naar het krijgen van ripped. Maar de losse manier waarop veel mensen de oefening interpreteren – probeer sterker te worden in kleine uitbarstingen, wanneer de gelegenheid zich voordoet – zou iets waardevollers kunnen bieden. Ria Heaton, een thuisblijfmoeder, begon het afgelopen jaar met het smeren van de groef om het aantal pull-ups dat ze kon doen te verhogen. Binnen een maand ging ze van één naar vijf – misschien niet zo veel als de hardcore sportschoolratten, maar toch een hoog aantal voor een vrouw. Heatons verklaring voor het feit dat het smeren van de groef werkt, is eenvoudiger dan spiervezels of het perfectioneren van techniek. “Hoe meer je iets oefent, zelfs een beetje per keer, hoe beter je erin wordt,” vertelde ze me via e-mail.

Zo, hoe ziet dit er in de praktijk uit? Volgens AOM:

Kies een oefening waarin je sterker wilt worden. Lichaamsgewicht oefeningen zoals pull-ups, push-ups, en dips zijn het beste voor het smeren van de groef, omdat ze gemakkelijker te doen zijn op een regelmatige basis dan, zeg, barbell oefeningen.

Uitvoeren van de oefening meerdere keren per dag op lage reps. Wanneer je de groef smeert, train je NIET tot falen. Dat leidt alleen maar tot overtraining en zou in de weg staan van je belangrijkste krachttrainingsprogramma en algemene progressie. In feite wil je niet eens dat je GtG-sessie vermoeidheid opwekt.

Met het smeren van de groef is het eerder de bedoeling om veel reps per dag te doen, verspreid over de dag. Als je een kettlebell gebruikt, wil je het gewicht relatief laag houden. Je wilt de vaardigheid van kracht oefenen, maar er niet moe van worden. Je moet niet eens gaan zweten. Sommige mensen raden aan om 40% tot 50% van je maximale gewicht/reps te doen, terwijl anderen zeggen 50% tot 80%. Mijn aanbeveling is om conservatief te beginnen, en geleidelijk volume en intensiteit toe te voegen gedurende de weken en maanden als je groove steeds vetter wordt.

Over deze periode van opsluiting, heb ik deze methode geprobeerd om te verbeteren in dingen waar ik nooit goed in ben geweest. En het is interessant om te zien hoe met herhaling, je spieren wennen aan een bepaalde beweging. En als je niet zo hard gaat dat je pijn krijgt, kun je de beweging de volgende dag (of de dag daarna) gedoseerd doen. Maar dit is niet voor elke beweging, de meeste artikelen (en Pavel) raden aan om je te concentreren op lichaamsgewicht dingen, maar ook Kettlebell swings lijken een terugkerende workout te zijn. Het idee is om de vaardigheid van kracht te oefenen, maar er niet helemaal moe van te worden. En in een tijd waarin we een beetje downtime hebben, is het een manier om te verbeteren en te optimaliseren zonder een full-on hijgend op de vloer stijl van workout te doen. (CJN)

Mix van de dag:

We bewonderen Dixon al lang als een ongelooflijk veelzijdige en getalenteerde DJ. Hier, voor Boiler Room, stelt hij een van zijn beste sets uit de recente geschiedenis samen.

Quick Links:

• Observing safe distancing via tape measure via BP (CJN)

• Een diepgaande duik van Outside in het zuigfestijn dat de Ranger school van het leger is. (CJN)

• Over schijnonderzeeëroorlogvoering (CJN)