Jason Momoa ziet er zeker superheroïsch uit als Aquaman in Justice League, die vrijdag in de bioscoop te zien was. Maar dat lichaam krijgen was niet makkelijk. Zijn geheim: workouts van Mark Twight, die vaak een mix voorschrijft van functionele bewegingen voor het hele lichaam in combinatie met isolatieoefeningen en drop sets die meer worden geassocieerd met bodybuilding. Twight moest zich bij het programmeren laten leiden door Momoa’s verschillende projecten en gezinsleven. Het resultaat was dat hij het workout plan ontwikkelde dat elke man wil: een plan dat je superheld buikspieren (en armen en borstspieren) geeft terwijl je nog steeds je leven kunt leiden. Hij legde uit hoe exclusief aan Men’s Health.
Ik ontmoette Jason Momoa voor het eerst in Detroit toen hij zich voorbereidde op zijn cameo in Batman vs. Superman. De gemeenschappelijke taal van het klimmen sprong-startte onze vriendschap. Hij vertelde me dat hij mijn eerste boek, “Extreme Alpinism,” had verstopt in een wiskundeboek om te lezen op school, toen hij voor het eerst begon met rotsklimmen, dus toen Batman vs Superman regisseur Zack Snyder hem vertelde dat ik de fysieke training voor zijn films verzorgde, was Jason verrast en opgewonden.
Tijdens die klus overhaalde Jason me om Planet Rock te bezoeken, een klimschool in Detroit-gebied. Ik was er niet geschikt voor, maar hij was geduldig en zijn enthousiasme voor het klimmen was aanstekelijk. Ik had me niet gerealiseerd hoe ik het miste of dat ik weer kon klimmen zonder dat het mijn identiteit was. Soms is de student ook een leraar.
We begonnen in februari 2016 aan Justice League te werken in Newfoundland. Jason was bezig met de opnames van de laatste paar afleveringen van Frontier, de Netflix-serie waarin hij een outlaw speelt in de 1700’s fur trade wars in het hedendaagse Canada. Vanwege de vele, uiteenlopende eisen aan zijn tijd, moest ik flexibel zijn. Mijn gebruikelijke nauwgezette planning ging het raam uit. In plaats daarvan gebruikten we de deadlines voor wanneer hij shirtloze scènes of extreem moeilijke vechtscènes had om de eb en vloed van de trainingsintensiteit te sturen.
Ik werkte rond Jasons sociale agenda en paste de krachttraining aan aan zijn wens om 2-3 dagen per week te klimmen in de indoor rock gym. We vochten constant met tegenstrijdige eisen: Jason had omvang nodig voor zijn rol als Aquaman, maar bij het klimmen is het handig om minder gewicht tegen de wand te dragen. Met zo’n hoog trainingsvolume was het van cruciaal belang dat hij een assistent had – een massage- en fysiotherapeut – om zijn herstel te regelen en blessures te voorkomen. Natuurlijk was zijn dieet dat ook.
Het is geen geheim dat Jason van Guinness houdt – hij heeft zijn eigen handtekening Mano Brew in het Guinness assortiment – dus over het algemeen zou ik vaste koolhydraten beperken, tenzij het nodig was om een bijzonder intense dag van training of herstel te voeden. Ik observeerde en telde en interviewde en liet de chef het totaal aantal calorieën en macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) aanpassen aan wat er die dag of week werkelijk gebeurde. Ik noem het ‘vrijheid onder toezicht’. Een succesvol resultaat hangt af van eerlijke communicatie.
De belangrijkste tip hier is eenvoudig: weet wat, wanneer, en hoeveel je eet. Nog belangrijker, weet hoe het je beïnvloedt. Wees er gevoelig voor. Stel alles in vraag. Neem je verantwoordelijkheid. Als u ontevreden bent met uw huidige toestand, dan is iets wat u doet de oorzaak. U heeft dit gedaan. Eigen het toe. Verander het.
Uitrusten voor shirtloze scènes en afvallen voor bergbeklimmen zijn functioneel synoniem. Verhoog het volume van lage intensiteit. Zorg voor hoge intensiteit pieken die de stofwisselingssnelheid na de training een paar uur verhogen, maar hou ze kort om de eetlust niet op te krikken. Beperk de calorie-inname. Eet koolhydraten rond de training (voor en na), maar beperk ze verder. Stop vooral met het drinken van alcohol in de periode voorafgaand aan een scène zonder shirt of een klimtocht.
We volgden een eenvoudige aanpak om gewichtheffen en klimmen in evenwicht te brengen: we vermoeiden de spieren die voor het klimmen worden gebruikt (rug, biceps en onderarmen) niet de dag voordat we naar de rock gym gingen. In plaats daarvan trainden we de rug en biceps na het klimmen om ze te overbelasten. Hierdoor kwamen andere dagen vrij om ons te richten op borst, schouders en benen.
Behandel de trainingen als spel. En maak ze hard. Mijn motto uit de tijd dat ik fulltime aan klimmen deed, is hier net zo relevant: “Het hoeft niet leuk te zijn om leuk te zijn.”
Hier zie je een voorbeeld van een borsttraining en een sessie voor het onderlichaam. Doe elke training op een aparte dag.
HET CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 rondes)
Incline bench press: Ga op een schuine bank liggen, met een halterstang boven je hoofd, je armen op schouderbreedte uit elkaar. De stang moet ongeveer 70% van uw one-rep max zijn. Laat de bar naar je borst zakken, en til hem dan weer op. Dat is 1 rep; doe er 6.
Standing dumbbell press: Sta met twee dumbbells bij je schouders. Span je core aan en druk de dumbbells boven je hoofd, laat ze dan weer zakken tot schouderhoogte. Dat is 1 rep; doe er 12. Gebruik een gewicht zwaar genoeg om u uit te dagen bij de 8e rep.
Pushup: Je kent deze wel: Begin in een hoge plankpositie, houd dan je kern strak terwijl je je armen buigt om je borst bijna naar de grond te laten zakken. Ga terug naar de hoge plank positie. Doe 24 reps. Te gemakkelijk? Doe de pushups in plaats daarvan met je armen aan ringen. (Wil je meer pushup workouts? Probeer deze van Andy Speer.)
Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set
Voor elke set doe je 6 reps op een zwaar gewicht, daarna laat je het gewicht onmiddellijk zakken en doe je 12 reps. Verlaag het gewicht direct weer en doe 18 reps. Dat is 1 volledige drop set. Doe twee sets van elk hoge hoek cable flies, mid-hoek cable flies en lage hoek cable flies. Neem de nodige rust tussen de sets.
Het benen aquaplan
Slede/Quad Extension Triset
Doe elke beweging in deze reeks back-to-back-to-back. Rust 2-3 minuten tussen elke ronde. Doe 5 rondes. Voeg een plaat toe aan de slee voor elke set.
20-meter slede duwen: Laad een slede met twee 45-pond platen. Plaats jezelf achter de slee, grijp de hoogste handgrepen met je handen. Span je core aan, zet je schouders schrap en duw de slee naar voren. (Heeft u tips nodig om de slee voort te duwen? We hebben ze voor u.)
Trek aan de slee over 20 meter: Met behulp van ringen of handgrepen die met een touw aan de slee zijn bevestigd, sleept u de slee in omgekeerde richting (uw rug wijst in de rijrichting). Houd je borst omhoog, versterk je core, leun achterover en concentreer je op duwen met je quads.
Seated quad extension 6-12-18 drop set
Stel quad extension machine op met een gewicht dat uitdagend zal zijn voor 6 reps. Doe ze alle 6, verlaag dan het gewicht en doe 12 reps. Verlaag het nog een keer en doe dan 18 reps.
Lunge/Split Squat Superset (5 rondes)
Dumbbell walking lunge. Houd een paar dumbbells van 40 of 50 pond aan uw zijden. Zet je core vast en, terwijl je je borst omhoog houdt, doe je loop lunges voorwaarts voor 40 meter.
Bodyweight Bulgarian split squat: Sta met je dominante voet op een doos of bank, schoenveters naar beneden gericht op de bank, je niet-dominante been 3 of 4 voet daarvoor. Buig met je niet-dominante knie om je torso te laten zakken tot je dij parallel is met de grond. Keer terug naar een staande positie. Dat is 1 rep. Doe er 10, laat je dan zakken in een split squat en hou die positie 10 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met uw dominante been voor.