Kijk naar wat oude boks- en worstelvideo’s en je zult zien dat de klassieke nekbrug wordt uitgevoerd door vechters op hoog niveau. De redenering is goed… ontwikkel de nekmusculatuur en -kracht om hersenschuddingen te voorkomen, zware klappen te weerstaan en weerstand te bieden tegen het breken van de houding bij het worstelen. Maar de afweging voor de algehele gezondheid van de nek is misschien niet groot.
Nek bridging brengt de nek in precies die positie waarvan is aangetoond dat het verantwoordelijk is voor een hogere frequentie van nekblessures. Axiale compressie in combinatie met afschuifkracht die optreedt tijdens het overbruggen van de nek kan het gemakkelijker maken om nekletsel op te lopen.
Combatsporten vereisen een hoge mate van nekkracht. Bovendien kan een grote hoeveelheid nekspieren helpen de nek en het hoofd te beschermen tegen schade.
Als het uitvoeren van nekbruggen niet de beste optie is voor nektraining, welke alternatieven zijn er dan? Andere nektrainingsoefeningen bieden mogelijk niet dezelfde belasting die de nekbrug doet, zodat de aanpassingen zwakker kunnen zijn. Gelukkig is er een alternatief en dat wordt de Iron Neck genoemd.
Table of Contents
Wat is de nekbrugoefening?
Deze video zal het meeste schrijfwerk voor mij doen.
De nekbrug wordt uitgevoerd met uw rug naar de vloer gericht terwijl u met de bovenkant van uw hoofd op de vloer balanceert en uw voeten op de grond drukt. Het hele lichaamsgewicht wordt ondersteund door de voeten en het hoofd.
Beginners zullen dit moeilijk vinden en leggen vaak hun handen naast hun hoofd op de grond om extra steun te geven door het gewicht over de handen te verdelen.
De video van Mike Tyson toont de meest geavanceerde variatie die wordt gebruikt bij het uitvoeren van de nekbrug. Dat is het rollen van het hoofd in meerdere richtingen om nekkracht te ontwikkelen in zoveel mogelijk bewegingsvlakken.
Beginners beginnen over het algemeen met de statische nekbrug en proberen gedurende langere tijd dezelfde positie van de bovenkant van het hoofd op de vloer vast te houden.
De nekbrug is vooral populair in worstelkringen. En terecht, want worstelaars moeten tijdens een wedstrijd soms op hun nek bridgen om te voorkomen dat ze op hun rug worden vastgepind. Door op en over hun buik te bridgen met behulp van hun nekkracht zouden ze niet verliezen.
Never Gas Out Again!
6 Trainingsfouten & Hoe ze te herstellen om nooit meer uit te gassen
Waarom is de nekbrug gevaarlijk?
Nekbruggen combineren axiale belasting (compressiekracht op de wervelkolom) en afschuifkrachten (zijwaartse kracht). Het probleem met axiale compressie op de nek is dat het de loslating van nekwervelbanden veroorzaakt. Wanneer hier ook nog dwarskrachten aan worden toegevoegd, neemt de kans op letsel aan de weke delen toe.
Anecdotisch zegt Mike Tyson dat hij door het uitvoeren van nekbruggen zenuwletsel in zijn nek heeft opgelopen.
Veel mensen krijgen bovendien nekklachten door hun houding als gevolg van hun kantoorbaan. De voorwaartse beweging van het hoofd veroorzaakt een bolle nekwervelkolom in de gebogen positie. Dit leidt vaak tot nekpijn, hoofdpijn en uiteindelijk tot wervelkolom- en tussenwervelproblemen.
De nekbrug maakt deze positie nog erger door de belasting van uw lichaamsgewicht. Met de klappen die de nek al krijgt in vechtsporten door slagen en worstelen, kan het toevoegen van stress en trauma met de nekbrug geen goede keuze zijn. Het versterken van de nek zou een therapeutisch effect moeten hebben, samen met de gewenste kracht en spieraanpassingen.
Zoals in, je nek zou geweldig moeten voelen na het trainen ervan. Ik weet dat bij mij elke stijfheid of pijn verdwenen is na een goede nektraining.
Is er een moment om de nekbrug te gebruiken?
De nekbrug is een hoofdbeweging voor Olympische worstelaars. Om te voorkomen dat ze op hun rug worden vastgepind, zullen worstelaars een brug op hun hoofd maken met behulp van hun nekkracht om te ontsnappen.
In dit geval is het gebruik van de nekbrug in de training waarschijnlijk logisch. Als je in een positie komt waarin je een nekbrug moet gebruiken, dan loont het om de beweging in een meer gecontroleerde omgeving te trainen tijdens de training.
Kleine doses tijdens een trainingsweek om ervoor te zorgen dat je nek consequent wordt blootgesteld aan de stress van een nekbrug, is belangrijk om de belastingstolerantie en veerkracht op te bouwen, zodat je geen problemen krijgt tijdens wedstrijden.
Wat is een alternatief voor een nekbrug?
De beste nektraining die je kunt doen is met de Iron Neck (lees er hier meer over). Ja, je zult zien dat ik veel over dit hulpmiddel raas. Maar niet voor niets. Het is het enige trainingstoestel waarmee je de nek in alle 360° zwaar kunt trainen. Je kunt zelfs dynamische lichaamsbewegingen uitvoeren terwijl je het draagt, zoals schaduwboksen.
Hoewel de Iron Neck een duur hulpmiddel kan zijn, zijn er een aantal goedkope opties die je kunt gebruiken terwijl je ervoor spaart. Isometrische band oefeningen en plaat nek oefeningen zijn goedkope alternatieven.
Met deze oefeningen kun je de nek isometrisch en tijdens een beweging versterken zoals je zou doen met de nekbrug zonder de compressiekracht die op de ruggengraat wordt geladen.
Als je kijkt naar andere sporten en beroepen die buitensporig sterke nekken vereisen, zoals Formule 1 of gevechtspiloten, gebruiken ze de nekbrug niet.
Zij gebruiken apparaten vergelijkbaar met de Iron Neck die ze zelf hebben gemaakt. McLaren-coureurs gebruiken bijvoorbeeld een helm die is bevestigd aan katrollen die onder verschillende hoeken aan de nek trekken.
Hier is nog een voorbeeld van een laterale nek isometric met een partner van Formule 1-coureur George Russell.
In de Viper Pilot Neck Health & Conditioning Guide, noemen ze het gebruik van de nekbrug niet een keer en raden ze in feite het gebruik van een apparaat aan dat vergelijkbaar is met de Iron Neck. En deze piloten moeten G-krachten weerstaan tot negen keer van de zwaartekracht!
Hoewel nekbruggen populair is in vechtsporten, voornamelijk als gevolg van worstelen, overweeg het gebruik van andere oefeningen dan de nekbrug voor het trainen van je nek, omdat er tal van variaties zijn die kunnen worden uitgevoerd met behulp van eenvoudige apparatuur.
Een nek trainingsroutine voor vechtsporten
Als het versterken van je nek een prioriteit voor je is, dan zal het uitvoeren van ijzeren nek werk vóór uw trainingssessies u toelaten om het volume van de nektraining op te bouwen zonder al te veel pijn of vermoeidheid te creëren. Het zal ook je nek opwarmen voor striking of grappling training.
Als u niet zeker weet welke Iron Neck geschikt is voor u, kunt u mijn artikel over de verschillen tussen de Iron Neck-modellen of mijn volledige Iron Neck review bekijken.
Je kunt zoiets elke dag voor je training doen om je nek gemakkelijk te trainen:
A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/side
A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/side
B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/side
B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5
Een niet-Iron Neck variatie kan als volgt worden uitgevoerd:
A1) 4-Way Band Isometric Hold 3 x 10 sec/side
A2) Banded Left & Rights 3 x 5/side
B1) Band Protraction/Retraction 2 x 8/each
B2) Plate Lateral Neck Flexion 2 x 10-15/side
Als je de belasting licht genoeg houdt tijdens deze oefeningen als onderdeel van je warming-up, zul je geen vermoeidheidsproblemen krijgen tijdens de training. Als je je nektraining wilt uitvoeren na je vechtsportsessie of als een op zichzelf staande trainingssessie, dan kun je kijken naar het toevoegen van meer volume door het aantal reps of set of door het aantal sets te verhogen.
Je kunt de oefeningen ook zwaarder belasten, omdat je je dan niet zo druk hoeft te maken over vermoeidheid. Het is belangrijk dat u de belasting niet te snel opvoert, omdat de nek gemakkelijk kan worden geblesseerd. Begin lichter dan je denkt dat je aankunt en ga van daaruit verder.