Spierknopen, ook wel triggerpoints of myofasciale triggerpoints genoemd, zijn een veelvoorkomend en pijnlijk verschijnsel. Spierknopen in de rug en nek behoren tot de meest voorkomende triggerpoints in het lichaam. U kunt ook spierknopen ervaren in benen, kuiten, of armen.

Deze strakke, gevoelige knopen worden veroorzaakt door een verscheidenheid aan factoren. Gelukkig zijn er veel technieken om van spierknopen af te komen en om te voorkomen dat ze zich in de eerste plaats vormen.

Wat zijn spierknopen?

Spierknopen zijn strakke spiervezels die niet in staat zijn om los te laten of te ontspannen.

Omdat ze zijn gemaakt van bundels spiervezels, ervaren deze geknoopte gebieden een verminderde bloedtoevoer en daardoor een gebrek aan zuurstof en andere voedingsstoffen. Geknoopte spieren hebben de neiging om ophopingen van afvalstoffen rond hen te hebben. Deze factoren leiden tot pijn en verklaren waarom spierknopen meestal niet vanzelf weggaan.

Hoe voelt een spierknoop aan?

Spierknopen zijn gevoelig of pijnlijk als ze worden aangeraakt. Ze voelen aan als knobbels – of knopen – onder de huid. Ze variëren van de grootte van een speldenknop tot de grootte van een duim.

Sommige spierknopen doen alleen pijn als u er druk op uitoefent, maar andere veroorzaken pijn of spanning zonder te worden aangeraakt.

Triggerpoints kunnen ook pijn of gevoeligheid naar andere, schijnbaar niet-gerelateerde, delen van het lichaam zenden (of “verwijzen”). Doorverwezen pijn manifesteert zich als een doffe pijn op een laag niveau. Zo kan hoofdpijn in feite worden veroorzaakt door een spierknoop in de schouder.

Als u veel triggerpoints in uw lichaam hebt, die leiden tot doorverwijzende pijn op verschillende plaatsen, hebt u mogelijk het myofasciaal pijnsyndroom, een chronische aandoening die spierpijn en ontsteking veroorzaakt.

Hoe zien spierknopen eruit?

Spierknopen worden meestal gevoeld, niet gezien. Als u een spierknobbel hebt, zult u het weten. Symptomen zijn onder meer:

• Pijn
• Spanning
• Spanning

Als u de plaats van de pijn of spanning aanraakt, voelt u een kleine bobbel of een gespannen spier, zoals een uitgerekt elastiekje.

Waar vindt u spierknopen

Spierknopen als gevolg van spanning ontstaan vaak in de nek, schouders en rug en veroorzaken gespannenheid &stijfheid. ( Image Reference)

Spierknopen komen op verschillende plaatsen voor, maar op verschillende plaatsen is de kans groter dat ze ontstaan:

Spierknopen in de nek

• Met name aan de zijkanten en achterkant van de nek

Spierknopen in de rug

• Schouders en schouderbladen
• Bovenste en onderrug
• Bovenste trapezius-waar de nek en schouders samenkomen
• Billen en basis van de ruggengraat
• Bovenste armen

Naast de rug en nek, ontstaan vaak spierknopen in de beenspieren, vooral in de hamstrings, quadriceps en kuiten.

Wat veroorzaakt spierknopen?

De exacte oorzaak van spierknopen staat ter discussie. Men denkt echter dat spierknopen door de volgende oorzaken worden veroorzaakt.

• Trauma. Ongelukken en verwondingen belasten de gewrichten en spieren. Deze belasting kan leiden tot de vorming van knopen.
• Slechte lichaamshouding. Te lang zitten, in de verkeerde houding zitten of zitten zonder steun zijn risicofactoren voor spierknopen. Ook het uitvoeren van oefeningen zoals gewichtheffen zonder de juiste vorm kan u opzadelen met spierknopen.
• Overbelasting van spieren. Herhaaldelijke inspannende oefeningen, zoals gewichtheffen of tennis, kunnen knopen veroorzaken. Hetzelfde geldt voor repetitieve, niet-sportieve handelingen, zoals het gebruik van een computermuis.
• Emotionele stress. Angstig of gestrest zijn kan leiden tot knoopvorming. We hebben de neiging om onbewust onze spieren aan te spannen wanneer we ons gestrest voelen.

Hoe kom ik van spierknopen af

Er zijn verschillende huismiddeltjes die uw spierknopen kunnen verminderen of verhelpen. Professionele spierknoopbehandelingen zijn ook beschikbaar.

Zelfmassagebehandeling

Schuimrollen is een gemakkelijke en handige manier om van spierknopen af te komen na een workout. ( Image Reference)

Massage is waarschijnlijk de meest effectieve therapie om spierknopen te verwijderen. Het uitoefenen van druk op de knopen verhoogt de circulatie van zuurstofrijk bloed, dat voedingsstoffen naar het gebied brengt en helpt afvalstoffen uit de spier te verwijderen.

Door toxische spierknopen af te breken, maakt massage gifstoffen vrij zodat ze kunnen worden geëlimineerd door de natuurlijke ontgiftingswegen van het lichaam, wat leidt tot een vermindering van zowel ontsteking als pijn.

Knopen op meer lastige plaatsen, zoals de rug, kunnen worden gemasseerd met behulp van een speciale foamroller. U kunt ook twee tennisballen in een dichtgeknoopte sok doen, deze op een oefenmat leggen en het getroffen gebied over en weer tegen de ballen rollen om de symptomen te verlichten en spiervezels los te maken.

Plus, u kunt altijd genieten van regelmatige massagesessies – of ze nu door een professional of door uzelf worden uitgevoerd. Massage maakt een wereld van verschil als u last heeft van spierknopen.

Trigger Point Technique

Een andere massagetechniek is trigger point release. Oefen stevige druk uit op de knoop met uw vingertoppen totdat de spier meer ontspannen is. Hoewel aanvankelijk pijnlijk, neemt de pijn af met voortdurende druk.

Begin met het indrukken van het triggerpoint gedurende 30 seconden. Werk in de loop van enkele dagen toe naar een paar minuten. Blijf deze techniek een tot twee keer per dag gebruiken totdat de knoop loslaat.

Het kan nodig zijn om hulp te vragen, vooral als u last heeft van knopen op moeilijk bereikbare plaatsen.

Essentiële oliën voor spierknopen

Vele aromatische oliën ontspannen de spieren en doden de pijn, waardoor ze uiterst heilzaam zijn voor mensen met spierknopen.

Zorg ervoor dat u essentiële oliën mengt met een dragerolie, zoals kokosolie, jojobaolie of zoete amandelolie, voordat u ze op de huid gebruikt. Dit mengsel kan worden gebruikt als onderdeel van een massage sessie of als een ontspannende en hydraterende lotion.

Gunstige essentiële oliën zijn onder andere:

• Basilicum heeft bewezen pijnstillende effecten voor chronische spierpijn.
• Capsicum wordt gewonnen uit rode pepers. Deze olie is goed gedocumenteerd als pijnstiller wanneer het plaatselijk wordt aangebracht.
• Kruidnagel bevat veel eugenol, een veelgebruikt plaatselijk antisepticum en verdovingsmiddel.
• Lavendel is ontstekingsremmend en pijnstillend.

Stretchen voor behandeling van spierknopen

Elke dag strekken is geweldig voor de algehele mobiliteit en flexibiliteit. Bovendien voorkomt het de vorming van knopen en vermindert het bestaande spierknopen.

De meest gunstige stretches variëren per lichaamsdeel, maar het is een goed idee om elk lichaamsdeel ten minste eenmaal per dag te stretchen.

Bespreek specifieke stretches en eventuele mobiliteits- of gezondheidsproblemen met een gezondheids- of fitnessprofessional voordat u een nieuwe stretchingroutine probeert.

Fysische therapie

Fysiotherapeuten kennen alle trucs om vastgegroeide spieren los te maken. Let goed op en leer van hen om het meeste uit uw PT-sessie te halen. ( Image Reference)

Een fysiotherapeut kan pijn en spanning die gepaard gaan met spierknopen verminderen door middel van stretches, massage, of een combinatie van beide. Een therapeut kan ook de oorzaak van de knopen vaststellen en een oefenplan voor thuis opstellen om de vorming van toekomstige spierknopen te voorkomen.

Rest

Knopen worden veroorzaakt door spanning op de spier. Als u de oorzaak van uw spierknopen kunt vaststellen, neem dan, indien mogelijk, een paar dagen pauze van die activiteit. Dat kan betekenen dat u even weg moet van uw computer of uw trainingsroutine moet veranderen.

Rust stelt de spieren in staat te ontspannen en te genezen, vooral als dit gepaard gaat met andere behandelingen zoals zelfmassage en rekoefeningen.

Warmte- en koudetherapie

Het toepassen van warmte, koude of een combinatie van de twee (bekend als contrasttherapie) helpt spierknopen los te maken en symptomen te verminderen.

• Koudetherapie: De toepassing van cold packs is vooral gunstig voor knopen veroorzaakt door letsel of repetitieve bewegingen. Koude helpt ook ontstekingen te remmen. Klik hier voor de beste ijskompressen voor blessures en herstel.
• Warmtetherapie: Schakel na de eerste drie dagen na de blessure over van koude naar warmtetherapie. Hierdoor zal de bloedtoevoer naar de spierknoop toenemen, wat de ontspanning bevordert en afvalstoffen afvoert.
• Contrasttherapie: Het afwisselen van warme en koude therapie (na de eerste drie dagen na de blessure) biedt het beste van beide behandelingen. Klik hier om alles te leren wat u moet weten over contrasttherapie.

Hydratatie

Dehydratatie is een veel voorkomende oorzaak van spierknopen. Blijf gehydrateerd door de hele dag door water te drinken, en zorg ervoor dat u voor de training extra drinkt om te voorkomen dat er meer knopen ontstaan.

Vergeet niet dat dranken als koffie, thee en alcohol vochtafdrijvend zijn en kunnen bijdragen aan uw uitdroging.

Acupunctuur voor spierknopen

De naalden zien er misschien eng uit, maar u zult zich los en ontspannen voelen na een goede sessie van triggerpoint-acupunctuur. ( Image Reference)

Een specifieke vorm van acupunctuur voor spierknopen, bekend als triggerpoint acupunctuur, is nuttig voor de behandeling van zelfs de meest hardnekkige knopen.

Triggerpoint acupunctuur omvat het inbrengen van steriele naalden op de getroffen gebieden, waardoor beweging in de spieren wordt veroorzaakt. Deze beweging vermindert de strakheid en pijn die gepaard gaan met toxische spierknopen.

U kunt echter kortdurende napijn verwachten van acupunctuur – vergelijkbaar met hoe u zich zou voelen na een intensieve training.

Medische behandeling

Als u zich erg ongemakkelijk voelt, of als uw spierknopen uw dagelijks leven beïnvloeden, moet u met een arts spreken. Zoek medische hulp als uw knopen ondanks behandeling niet verdwijnen.

Uw arts kan u verschillende niet-invasieve behandelingen aanraden. Hij of zij kan ook een injectie in de knoop toedienen om de spiervezels te ontspannen, waardoor genezing kan plaatsvinden.

Spierknopen voorkomen

Spierknopen voorkomen is gemakkelijker en minder pijnlijk-dan bestaande spierknopen behandelen. Hier zijn enkele van de beste tips om spierknopen te voorkomen.

Stoppen met roken

Roken kan in verband worden gebracht met een toename van spierknopen en ontstekingen. Het vermindert ook de bloedcirculatie en is een risicofactor voor chronische pijn.

Blijf actief

Fit en actief blijven is de sleutel tot algehele gezondheid, en u kunt verwachten minder stijfheid en pijn te voelen met regelmatige lichaamsbeweging. ( Image Reference)

Er zijn niet veel nadelen aan regelmatige lichaamsbeweging. Actief blijven met aërobe oefening zal u helpen pijnlijke en beperkende knopen te voorkomen. Dit type activiteit rekt de spieren terwijl het de bloedsomloop stimuleert.

Enkele van de beste low-impact aerobic oefeningen zijn wandelen, zwemmen, fietsen en de elliptische trainer. Yoga is een andere goede oefening die stretching bevordert en de vorming van knopen vermindert. Klik hier om te leren waarom yoga een geweldige oefening voor senioren is.

Make Stretching a Habit

Voor het sporten dynamische stretchoefeningen doen en daarna statische stretchoefeningen om uw flexibiliteit te verbeteren en uw spieren veilig te houden. (Zoals eerder vermeld, is dagelijks rekken – ook voor en na het sporten – een fantastische manier om de algehele flexibiliteit te verbeteren en de vorming van knopen te voorkomen.

Werk samen met een gezondheids- of fitnessprofessional om een rekoefeningenplan te maken dat bij u past.

Kijk naar uw houding

Een slechte houding is een grote veroorzaker van spierknopen. Urenlang voor een computerscherm zitten of de hele dag in dezelfde houding kan de gezondheid van uw spieren, gewrichten en botten ernstig aantasten. Het uitvoeren van oefeningen zonder de juiste vorm draagt ook bij aan de vorming van knopen.

Maak elk uur een beweging om uw bloed te laten stromen en uw spieren los te maken. Zorg er ook voor dat uw stoel en werkruimte ergonomisch correct zijn.

Verminder Stress

Mentale en emotionele stress leiden tot spierspanning en myofasciale triggerpoints. Spierspanning is zelfs een van de meest voorkomende fysieke symptomen van angst.

Leer uw stressniveaus te beheersen door stressreductietechnieken toe te passen, zoals diep ademhalen, meditatie en progressieve spierontspanning. Het is ook belangrijk om te bewegen, dingen te doen die je leuk vindt, en genoeg slaap te krijgen.

Dieet en supplementen

Besteed aandacht aan uw dieet en drink veel water om te voorkomen dat spierknopen zich vormen. ( Image Reference)

Een evenwichtig dieet en gehydrateerd blijven zal helpen om triggerpoints te voorkomen. Eet veel vers fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten zoals vis, bonen en kip, en gezonde vetten zoals avocado’s, noten en zaden.

Vermijd alcohol, suikerhoudende voedingsmiddelen, natriumrijk voedsel, en gefrituurd of vet voedsel. Deze dragen bij aan uitdroging, giftige spierknopen en een slechte algemene gezondheid.

In het bijzonder, wees bewust van uw magnesium inname. Dit essentiële mineraal is van vitaal belang om je spieren te ontspannen, krampen te voorkomen, en spierspanning te verminderen. Toch suggereert onderzoek dat 80% van de mensen een magnesiumtekort heeft!

Je vindt magnesium in bladgroenten, avocado, en zaden zoals pompoen, zonnebloem, en sesam. Plaatselijke magnesiumoliën of lotions zijn een geweldige manier om aan uw magnesiumbehoefte te voldoen en tegelijkertijd pijnlijke spieren te verlichten.

Zeg vaarwel tegen spierknopen voorgoed

Voor veel mensen lijken spierknopen een onvermijdelijk onderdeel van het leven te zijn. Maar dat hoeft niet zo te zijn!

Als je het zat bent om je opgekruld, gespannen en gespannen te voelen, zoek dan de oorzaak van je spierknopen. Blijf actief, eet goed, pak stress aan en neem een goede houding aan.

Diegenen die te maken hebben met aanhoudende of pijnlijke myofasciale triggerpoints moeten medisch advies inwinnen en het behandelingsplan volgen.