Wist je dat magnesium een belangrijke factor is bij meer dan 300 biologische reacties? Hoewel dit cruciale mineraal soms over het hoofd wordt gezien, is het betrokken bij veel essentiële lichaamsactiviteiten.
Hier is wat u moet weten over magnesium, inclusief hoe u ervoor kunt zorgen dat u genoeg binnenkrijgt:
Over magnesium
Magnesium draagt op vele manieren bij aan uw algehele gezondheid, waaronder:
- Onthaasten van de spieren, waaronder het hart en de skeletspieren*
- Activeren als co-factor voor enzymen die nodig zijn voor het metaboliseren van koolhydraten, vetten en eiwitten*
- Ondersteunen van de eiwitsynthese en een gezonde calciumafzetting – essentieel voor de vorming van tanden, botten, en weefsel*
Magnesium kan ook de bloed-hersenbarrière passeren en speelt een rol bij de ondersteuning van de activiteit van kalmerende neurotransmitters die een gezonde slaap kunnen bevorderen.*
Omwille van zijn rol in een breed scala van lichaamsprocessen, kunnen lage niveaus van magnesium een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen veroorzaken.
Enkele symptomen van magnesiumtekort zijn krampen en spierspanning, slaapproblemen, hoofdpijn, weinig energie, en gevoelens van occasionele angstigheid. Een lage magnesiumstatus is ook in verband gebracht met een hogere incidentie van menstruatieproblemen en pijnlijke menstruaties.*
Een ernstig tekort aan magnesium via de voeding komt niet vaak voor in welvarende samenlevingen, maar een hoge inname van vet of calcium kan magnesiumtekort verergeren, vooral onder stressomstandigheden. Fysieke, emotionele en endogene bronnen van stress kunnen allemaal van invloed zijn op onze behoefte aan magnesium.*
Genetische verschillen in de manier waarop het lichaam magnesium absorbeert en gebruikt, kunnen ook de oorzaak zijn van verschillen in onze kwetsbaarheid voor magnesiumtekort en verschillen in de fysieke reacties van ons lichaam op stress.
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
De Aanbevolen Voedingswaarde (ADH) voor magnesium is 310-320 mg per dag voor de meeste volwassen vrouwen, en 400-420 mg per dag voor de meeste volwassen mannen. U kunt echter een hogere inname nodig hebben als u onder verhoogde stress staat, zeer lichamelijk actief bent, of bepaalde medicijnen gebruikt die magnesiumvoorraden uitputten of zich binden aan magnesium, waardoor de absorptie wordt geblokkeerd.
De Amerikaanse Food and Nutrition Board (FNB) beveelt de volgende dagelijkse inname van magnesium aan voor verschillende leeftijdsgroepen.
| Levensfase-groep | Magnesium (mg/dag) | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 80 |
| 4-8 j | 130 | |
| Adolescente mannen | 9-13 j | 240 |
| 14-18 y | 410 | |
| Volwassen mannen | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 420 | |
| ≥ 51 jaar | 420 | |
| Adolescente vrouwen | 9-13 jaar | 240 |
| 14-18 jaar | 360 | |
| Volwassen vrouwen | 19-30 j | 310 |
| 31-50 j | 320 | |
| ≥ 51 jaar | 320 | |
| zwangerschap | 14-18 jaar | 400 |
| 19-30 jaar | 350 | |
| 31-50 j | 360 | |
| borstvoeding | 14-18 j | 360 |
| 19-30 y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Sommige medicijnen waarvan bekend is dat ze een wisselwerking met magnesium hebben zijn onder andere:
- Loop- en thiazidediuretica
- Colchicine
- Estrogen en orale anticonceptiemiddelen die oestrogeen bevatten
- Tetracyclines, penicillamines, en etidronaat
Individuen met een verminderde renale (nier) magnesiumuitscheiding en iedereen met een nierziekte moeten geen magnesiumsupplementen nemen zonder eerst met hun gezondheidsprofessional te overleggen, om het risico op het ontwikkelen van hypermagnesemie te vermijden. Hetzelfde geldt voor iedereen met een atrioventriculair blok, omdat magnesiumsupplementen dit probleem kunnen verergeren.
Zoals u ziet, kunt u het beste met uw arts overleggen voordat u magnesiumsupplementen gaat gebruiken.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen
Magnesium is van vitaal belang voor een breed scala aan fysiologische processen die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Waar mogelijk kunt u het beste uw dagelijkse behoefte aan magnesium via voedingsmiddelen binnenkrijgen, omdat deze extra heilzame voedingsstoffen leveren.
Magnesium is gelukkig in veel gangbare voedingsmiddelen te vinden. Enkele van de rijkste voedingsbronnen van magnesium zijn:
- Groene bladgroenten zoals spinazie: 1 kop bevat 157 mg
- Zwarte oogerwten: 3/4 kop bevat 121 mg
- Zaden: 1 el pompoenpitten bevat 84 mg; 1 el chiazaad bevat 47 mg
- Donkere chocolade: 50 g bevat 115 mg
- Gekookte zalm: 75 g bevat 92 mg
- Almandelen: 1/4 kopje bevat 90 mg
- Grote granen zoals zilvervliesrijst: 1 kopje (gekookt) bevat 80 mg
- Lentilles: 1 kopje gekookt bevat 70 mg
- Sojamelk: 1 kopje bevat 61 mg
- Avocado: 1 middelgrote avocado bevat 58 mg
- Gemaakte pindakaas: 2 el bevat 50 mg
- Bananen: 1 middelgrote banaan bevat 30 mg
- Strawberries: 1 kop bevat 20 mg
Een gemakkelijke manier om uw inname van dit belangrijke mineraal te verhogen – en te voldoen aan ongeveer 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – is door een handvol spinazie toe te voegen aan uw lunchsalade. Een andere suggestie is om de volgende ingrediënten in een blender toe te voegen voor een eenvoudige ontbijtsmoothie die 208 mg magnesium levert:
- 1 kop sojamelk
- 1 middelgrote banaan
- 1 kop halve aardbeien
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 eetlepels chiazaad
Magnesiumsupplementen
Weliswaar leveren veel voedingsmiddelen een natuurlijke bron van magnesium, kunt u overwegen een magnesiumsupplement te nemen als u problemen hebt met uw spijsvertering, veel stress hebt, medicijnen gebruikt die magnesium uitputten, of niet ten minste drie porties groenten per dag eet.
Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen, met als grootste bijwerking diarree als je te veel neemt. Het is belangrijk om een kwaliteitssupplement te kiezen dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen, een langdurige afgifte heeft en weinig risico op maagklachten oplevert.
Magnesiumcitraat is een van de best geabsorbeerde vormen van magnesium, vooral in vergelijking met magnesiumoxide.
Magnesiumoxide bevat een hoger niveau van het mineraal in vergelijking met andere vormen, wat kan helpen de hoeveelheid die u moet nemen te verminderen. Deze vorm heeft echter de neiging om een beetje harder te zijn voor het maag-darmstelsel, dus als je spijsverteringsproblemen hebt ervaren na het nemen van magnesiumoxide, overweeg dan over te schakelen op een zachtere vorm.
Een snelle en eenvoudige manier om een magnesiumsupplement aan je dieet toe te voegen, is met Magnesium Citraat poeder van Natural Factors. Verkrijgbaar in twee heerlijke smaken – bes en tropisch fruit – voeg gewoon een schepje toe aan een glas water!
Als u denkt dat u misschien een laag magnesiumgehalte heeft, raadpleeg dan uw arts en bekijk de complete lijn magnesiumsupplementen van Natural Factors.
*Deze verklaring is niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld voor diagnose, behandeling, genezing of preventie van ziekten.
Natural Medicines Comprehensive Database. Magnesium. Beschikbaar via: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ .
Schlingmann KP, et al. Genetics of hereditary disorders of magnesium homeostasis. Pediatr Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.
U.S. Department of Health & Human Services. Magnesium Fact Sheet for Health Professional. National Institutes of Health, 26 september 2018. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
Dieticians of Canada. Voedselbronnen van Magnesium. Available from: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx .
USDA. Databank Voedselsamenstelling. Beschikbaar bij: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .
Razzaque MS. Magnesium: krijgen we genoeg binnen? Nutriënten. 2018 Dec;10(12):1863.
Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-191.
Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr.1990 Feb;9(1):48-55.
Kappeler D, et al. Hogere biologische beschikbaarheid van magnesiumcitraat in vergelijking met magnesiumoxide aangetoond door evaluatie van urinaire uitscheiding en serumspiegels na eenmalige toediening van een dosis in een gerandomiseerde cross-over studie. BMC Nutr. 2017;3:7.