Hoe doe je Negative Pull-ups
- Grijp een bovenhandse stang of ringen en ga in de hoogste positie van de pull-up oefening staan (zie gebogen arm hang positie – armen gebogen en kin boven de stang). Gebruik een partner of een bankje om je in positie te helpen als je niet sterk genoeg bent.
- Langzaam laat u zich zakken, met zo veel mogelijk tijd, in de dode hang positie (armen volledig gestrekt).
- Kom terug in de beginpositie en herhaal het proces.
Noten
- Houd de negatieve pull-up beweging langzaam en gecontroleerd.
- Span de spieren van het bovenlichaam aan om spanning te creëren gedurende de oefening.
Negative Pull-ups Guide
Negative pull-ups zijn een populaire progressieoefening die wordt gebruikt om kracht te helpen ontwikkelen voor de volledige pull-up.
De oefening omvat alleen het uitvoeren van de neerwaartse fase (excentrisch gedeelte) van de standaard pull-up, beginnend in de flex hang en bewegend naar de dode hang positie. Dit deel van de oefening is minder moeilijk dan de trekfase (deels omdat je met de zwaartekracht werkt en niet ertegen) en zal helpen de spieren en vaardigheden te ontwikkelen die nodig zijn om door te gaan naar de volledige beweging.
Je kunt weerstandsbanden gebruiken om deze beweging te helpen trainen indien nodig, maar uiteindelijk moet je dit zonder kunnen doen. Gebruik banden om uw lichaamsgewicht te ondersteunen als een gebrek aan kracht ervoor zorgt dat u te snel valt en u de afdaling niet kunt controleren.
Pull-ups Progressie-oefeningen
Het progressiepad voor het leren van pull-ups wordt aanbevolen als –
- Dode hangs
- Flex hangs
- Negatieve pull-ups
- Body rows
- Pull-ups!
Als u eenmaal gecontroleerde negatieve pull-ups van tien seconden of langer kunt doen, kunt u beginnen met body rows, of volledige pull-up training.