Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans uit 2008 moeten volwassenen minstens twee keer per week krachttraining doen voor alle belangrijke spiergroepen. Sterke spieren bouwen sterke botten op, zodat u minder kans hebt om gewond te raken of osteoporose te ontwikkelen. Mager spiermassa verhoogt uw basale stofwisseling, dus krachttraining maakt u efficiënter in het verbranden van calorieën. Een goed ontwikkelde gespierde lichaamsbouw verbetert ook uw lichaamsbeeld en uw gevoel van eigenwaarde. Maak een succesvol fitnessprogramma door gebruik te maken van een verscheidenheid aan krachttrainingstechnieken.

Weightlifting

Weightlifting is een brede term om krachttraining met extra gewicht te beschrijven door het gebruik van halters, barbells, machines en kettlebells. Krachttraining is goed voor je spieren omdat het weerstand gebruikt om microscheurtjes in je spieren te creëren. Naarmate uw spieren herstellen en herstellen, worden ze sterker. Uw krachttrainingstechnieken zijn afhankelijk van uw persoonlijke fitnessdoelen. Train met zwaardere gewichten en minder herhalingen als u groter wilt worden. Creëer een magere spiermassa zonder een grotere massa te krijgen door meer herhalingen met lichtere gewichten uit te voeren. Wat uw doelstellingen ook zijn, om vooruitgang te blijven boeken naarmate u sterker wordt, zult u de intensiteit moeten opvoeren om plateaus te vermijden. Om blessures te voorkomen, neem voldoende herstel en laat 48 uur tussen het werken van dezelfde spiergroepen.

Calisthenics

Calisthenics is een categorie van krachttraining oefeningen die minimale apparatuur gebruikt en dynamische beweging van uw lichaamsgewicht door middel van spiersamentrekkingen. Pushups, pullups, lunges en calf raises zijn voorbeelden van calisthenics. Combineer calisthenische oefeningen met gewichtstraining in dezelfde training of voer ze alleen uit.

Isometrische oefeningen

Isometrische contracties omvatten statische spiercontracties waarbij de lengte van uw spier niet verandert tijdens de oefening. Voorbeelden van isometrische oefeningen zijn het vasthouden van uw lichaam in een pushup-positie of het balanceren in een squat tegen een muur. Isometrische oefeningen dagen uw spieren uit door uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in te houden en te ondersteunen zonder kracht of momentum van buitenaf te gebruiken.

Plyometrie

Plyometrie maakt gebruik van explosieve bewegingen om uw kracht, snelheid en vermogen te verbeteren. Atleten zoals sprinters en voetballers hebben baat bij deze oefeningen. Een voorbeeld van een plyometrische oefening is de burpee, waarbij je hurkt, met je benen naar buiten springt in een plankpositie, terugspringt naar je hurkzit en weer rechtop gaat staan. Andere voorbeelden zijn springen vanaf de grond op een doos, of hinkelen met één been. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van plyometrische oefeningen om het risico op blessures te minimaliseren.

Aerobic Exercise

Aerobic oefeningen zoals joggen, fietsen en wandelen vereisen dat u de grote spieren van uw lichaam gebruikt om te bewegen. Deze beweging versterkt de spieren terwijl u uw cardiovasculaire conditie verbetert. Om de spieren te versterken, kunt u heuvels in uw rit of wandeling opnemen.