Het Mediterrane dieet, natuurlijk, benadrukt gezonde vetten zoals omega-3s, eiwitten van voornamelijk zeevruchten en plantaardige bronnen, en veel fruit en groenten. Het Okinawa dieet, aan de andere kant, is plant-gedreven, met de meeste voedingsstoffen (met inbegrip van koolhydraten) afkomstig van groenten en peulvruchten lokaal beschikbaar op het eiland.

Okinawa is een Japans eiland (en is de meest zuidelijke prefectuur van het land). Het eiland is een van de oorspronkelijke “Blue Zones,” of gebieden met bevolkingen die bekend staan om hun lange levensduur. “Het Okinawa-dieet krijgt veel aandacht omdat de mensen die op het eiland wonen een hoger dan gemiddelde levensverwachting hebben van 100 jaar oud, vergeleken met de VS van 78,8 jaar en de rest van Japan van 84 jaar oud,” zegt Nora Minno, RD. (Klinkt heel erg als het andere eerder genoemde eetplan dat je zou kunnen helpen langer te leven.)

Wil je een meer diepgaande blik op het mediterrane dieet? Hier vindt u alles wat u moet weten in één video:

Wat de vraag oproept: Hoe verhouden het Okinawa-dieet en het mediterrane dieet zich tot elkaar, beide geïnspireerd door bevolkingsgroepen uit de Blue Zones? De korte versie: John Day, MD, een cardioloog en co-auteur van het boek The Longevity Plan, zegt dat beide eetplannen goed kunnen zijn voor de gezondheid op lange termijn. “Je kunt echt niet zeggen dat de ene beter is dan de andere, omdat ze nog nooit zijn vergeleken in een klinische studie van man tot man,” merkt hij op. “Maar als je kijkt naar de populaties van mensen die zich houden aan deze voorouderlijke diëten, dan zie je een langlevende populatie die meestal vrij is van de moderne ziekten die degenen plagen die het ‘standaard Amerikaanse dieet’ volgen.”

Ik vroeg dr. Day en Minno, evenals Brigitte Zeitlin, MPH, RD, de eigenaar van BZ Nutrition in New York City, om de verschillen tussen de twee gezonde eetplannen op te splitsen.

Hun eiwitbronnen zijn een beetje anders

Vertrouw het niet: “Het is geen vegetarisch dieet, eet gewoon minder dan het mediterrane dieet,” zegt Zeitlin. In het mediterrane dieet, omega-3-rijke eiwitbronnen zoals vis, schelpdieren, en andere soorten zeevruchten regeren oppermachtig, gevolgd door groenten en peulvruchten (met kleine, incidentele hoeveelheden rood vlees gegooid in voor een goede maatregel). Het Okinawa dieet daarentegen is zeer plantaardig, vooral wat betreft proteïne. “Eiwit komt van kleine hoeveelheden vis, af en toe varkensvlees, en meestal van plantaardige bronnen zoals groenten, peulvruchten en knollen,” zegt Dr. Day. Soja is ook een groot onderdeel van dit eetplan, voegt Zeitlin toe.

Beiden zijn pro-koolhydraten, met name het Okinawa-dieet

Sorry, keto – zowel het mediterrane dieet als het Okinawa-dieet staan vrij behoorlijke hoeveelheden gezonde koolhydraten toe. “Koolhydraten hebben een slechte reputatie,” zegt Dr. Day. “Zeker, suiker en verwerkte koolhydraten brengen je in de problemen. En de meeste mensen die grote hoeveelheden suiker en bewerkte koolhydraten consumeren, komen uiteindelijk overgewicht aan en kunnen diabetes krijgen. Maar de onbewerkte koolhydraten die afkomstig zijn van groenten, fruit en peulvruchten kunnen de gezondheid en levensduur optimaliseren.”

Het Okinawa-dieet bevat een verhouding van 10:1 tussen koolhydraten en eiwit (laat dat even bezinken), waarvan onderzoekers consequent hebben vastgesteld dat het bijna identiek is aan de optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwit voor een lang leven bij ratten en andere dieren. Het mediterrane dieet onderschrijft ook gezonde koolhydraten uit hele voedingsmiddelen (hoewel niet zo intens als die 10:1 verhouding), en moedigt hele granen aan, evenals fruit, groenten en andere plantaardige koolhydraten.

…behalve dat er maar één groot is in granen

Als je van rijst en pasta houdt…is het Okinawa-dieet niets voor jou. “Dit dieet is zeer laag in geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst, brood, pasta, snoep, en gebakken goederen,” zegt Zeitlin. Het bevat echter wel veel complexe koolhydraten (weet je nog, die verhouding van 10:1?) in de vorm van aardappelen, pompoen, sojabonen en linzen, zegt ze. Het Med-dieet heeft die complexe koolhydraten, maar staat nog steeds enkele eenvoudige koolhydraten toe zoals granen, brood en pasta.

“Als mensen al grotendeels graanvrij zijn, kan het Okinawa-dieet een betere optie voor hen zijn om te proberen,” zegt Zeitlin. De beperkte granen kunnen echter een moeilijke verschuiving zijn voor anderen, zegt ze. “Je zult je havermout, quinoa, bruine rijst en volkorenbrood moeten beperken,” zegt ze, tot één tot twee keer per week. Vergelijk dat met het mediterrane dieet, dat volgens haar één tot twee porties granen per dag bevordert.

Groenten zijn de sterren van de show voor beide

In tegenstelling tot, zeg, paleo of Keto, is geen enkele groente of fruit off-limits op zowel het mediterrane dieet als het Okinawa-dieet. En hun opname is van centraal belang voor de lange levensduur veelbelovende voordelen van beide plannen. “De vitaminen, mineralen en antioxidanten in deze variërende groenten en fruit is wat een langer (en gezonder) leven zal bevorderen,” zegt Zeitlin.

Minno voegt eraan toe dat het Okinawa-dieet zich richt op groenten die lokaal en gemakkelijk beschikbaar zijn voor de bevolking, zoals paarse zoete aardappelen, zeewier, Goya (bittere meloen), en sojabonen. “Het dieet staat er ook om bekend dat het rijk is aan gele en oranje groenten die veel carotenoïden bevatten, voedingsstoffen die ontstekingen kunnen helpen verminderen, de gezondheid van de ogen bevorderen en een gezond immuunsysteem ondersteunen,” zegt ze. Maar nogmaals, alle groenten zijn bij wijze van spreken op tafel.

Geen van beide plannen vereist het tellen van calorieën of beperking

Nog een punt in het voordeel van beide diëten. “Het mooie van het Okinawa-dieet is de Confucianistische praktijk van hara hachi bu – wat betekent dat je eet tot je voldaan bent, niet vol,” zegt Minno. “Deze praktijk brengt een gevoel van mindfulness in het eten en stelt mensen in staat zich te verbinden met en te genieten van hun eten in plaats van zich door een maaltijd te haasten of zich te overeten.” Ze voegt eraan toe dat het moeilijk is om te veel te eten met een dieet zoals het Okinawa-dieet, dat vol zit met groenten en vezels (dat laatste is supervullend). “Studies tonen echter aan dat Okinawanen de neiging hebben om minder calorieën te consumeren, ongeveer 20 procent minder dan de rest van de Japanse bevolking.”

Zo ook legt het mediterrane dieet geen nadruk op het bijhouden van calorieën of macro’s. Het wordt door deskundigen algemeen beschouwd als toegeeflijk, in tegenstelling tot andere eetplannen.

Benefits-wise, beide plannen zijn vrij vergelijkbaar

Zowel het mediterrane als het Okinawa-dieet komen uit Blue Zone-gebieden die een lange levensduur bevorderen. “Vanwege hun nadruk op dat plantaardige leven, zijn beide diëten hoog in vezels en antioxidanten die helpen om chronische ziekten te bestrijden leven diabetes, ontsteking, hart-en vaatziekten, en bepaalde vormen van kanker, en het bevorderen van een gezonde huid, haar, en nagels,” zegt Zeitlin. Zeitlin voegt er echter aan toe dat het Okinawa-dieet minder zuivel bevat, wat kan helpen bij het bevorderen van een zuiverder huid als je vatbaar bent voor acne.

Aan het eind van de dag zijn beide diëten behoorlijk verdomd goed voor iedereen. “Elk eetplan dat suiker, verwerkte koolhydraten en snel of gefrituurd voedsel uitsluit, kan de gezondheid en levensduur optimaliseren”, zegt Dr. Day. “Op dezelfde manier kan elk eetplan dat de inname van groenten maximaliseert ook de gezondheid en levensduur optimaliseren.”

Zeitlin is het daarmee eens. “De belangrijkste conclusie van beide leefstijlen is dat ze willen dat je fruit en groenten eet, en dat is de basis van elke gezonde levensstijl,” zegt ze. Dus of je nu meer houdt van de specifieke Okinawa of de mediterrane manier, je bent nog steeds op weg naar een potentieel langer leven (met veel gezondheidsvoordelen om op te starten).

Aanvullende rapportage door Emily Laurence.

Over gezonde eetplannen gesproken, hier is waarom het keto-dieet vorig jaar overal freaking was. En als je het mediterrane dieet zelf wilt proberen, bekijk dan deze kookboeken voor inspiratie.