Tussen het lopen van ontelbare catwalks, het worden van het gezicht (en lichaam) van La Perla en Calvin Klein, en het posten van af en toe een selfie in badpak, zijn Kendall Jenner en haar figuur constant in beeld. Maar net als wij, heeft het drukke model niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan of anderhalf uur aan de barre door te brengen.

In plaats daarvan, zoals ze op haar nu opgeheven site en app heeft gelekt, vertrouwt Jenner op een 11 minuten durende at-home ab-workout die snel resultaten ziet. Haar buikspieren zijn haar favoriete ding om te trainen, dus wanneer ze iets meer dan 10 minuten over heeft thuis of onderweg, zegt ze dat ze dit effectieve circuit doet om aan haar kern te werken. “Soms als ik tv kijk, denk ik bij mezelf: ‘Ik zou nu crunches en sit-ups moeten doen,'” schreef ze. “Dan kom ik van de bank en doe het.”

Dus de volgende keer dat je jezelf niet naar de sportschool kunt slepen of het onmogelijk vindt om naar je fitnessles te gaan, bedenk dan dat 11 minuten en een klein gebied op de vloer alles kunnen zijn wat je nodig hebt om je ab-game op te vijzelen en je core te maken.

Grijp je yogamat, luister naar het advies van onze fitnessexperts, en probeer de onderstaande bewegingen uit waar Kendall Jenner bij zweert om haar buikspieren te werken.

Kendall’s At-Home Ab Workout

Onderarm plank: 30 seconden

• Ga in push-up positie liggen, maar in plaats van jezelf te ondersteunen met je handen, buig je je armen bij je ellebogen zodat al je gewicht op je onderarmen rust.
• Houd je buikspieren strak, klem je bilspieren, en zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen recht is.
• Houd deze houding 30 seconden vast.

Wanneer je in deze positie neerzit, voel je het door je buikspieren / kern, triceps, rug en schouder, volgens Ashley Joi, een deskundige trainer bij Centr. “Elke beweging die je core aanspreekt is geweldig voor je lichaam omdat het je sterker en stabieler maakt, je houding helpt en je helpt beter te bewegen, zowel tijdens het sporten als gewoon in het dagelijks leven,” stelt ze. “Dit geldt voor elke core-beweging, en onderarm planken zijn geen uitzondering!”

Hoge plank: 30 seconden

• Nogmaals, ga naar beneden in push-up positie, maar blijf op je handen staan en zorg ervoor dat ze direct onder je schouders worden gestapeld.
• Zorg ervoor dat je lichaam recht is en dat je je bilspieren samenknijpt.
• Houd 30 seconden vast.

Deze beweging is vergelijkbaar met de onderarm plank, maar houdt in dat je jezelf stabiliseert met je handen in plaats van met je onderarmen. “De hoge plank verschuift de focus een beetje meer naar de spieren van het bovenlichaam, met een focus op de schouders en armen,” zegt Cathy Spencer-Browning, VP van programmering en training bij MOSSA. “Omdat de hoek van de beweging verandert, is het iets minder belastend voor de kern dan de onderarmplank, maar plukt nog steeds de vruchten.”

Zijwaartse plank: 15 seconden

• Begin op één kant met je onderarm die je omhoog en direct onder je schouder ondersteunt. Houd uw voeten bij elkaar en op elkaar.
• Houd uw kern strak en til uw heupen op totdat uw lichaam van top tot teen recht is.
• Houd 15 seconden vast zonder uw heupen te laten zakken. Herhaal dit voor de andere kant.

Houd vast aan de plankpositie, maar concentreer je op je rechter- en linkerkant. Dit zal niet alleen je obliques laten branden, maar je armen en schouders zullen meer overuren maken omdat je jezelf omhoog houdt met slechts één arm in plaats van twee. “De zijwaartse plank pakt de spieren anders aan dan de gewone zonnige-zijwaartse plank,” zegt Spencer-Browning. ” activeert de schuine spieren, of de draaiende en zijdelingse buigspieren, evenals de diepe spieren van de onderrug en over de zijkant van de heup.”

Deze beweging kan een beetje meer kracht en balans vereisen, dus het is OK om het aan te passen als je je wiebelig voelt. “Als je nog niet sterk genoeg bent, kun je beginnen met je onderste knie op de grond te houden en op te werken tot je beide benen samen van de vloer hebt,” voegt Joi toe.

Side plank met crunch: 5 reps per kant

• Begin in dezelfde positie als de side plank, met de heupen van de grond en je bovenste hand achter je hoofd.
• Buig uw bovenste been en til het op om de gebogen elleboog van de hand achter uw hoofd te ontmoeten.
• Breng uw been en hand terug naar de beginpositie in een langzame, gecontroleerde beweging.
• Herhaal dit vijf keer en wissel dan van kant.

Geef uw spieren de voorbereiding om de zijwaartse plank naar het volgende niveau te brengen. “Wanneer we de crunch in de mix gooien en combineren met de side plank, hebben we nu een combinatie van isometrisch stabiliserend werk met een meer klassieke kernoefening,” zegt Spencer-Browning. “Niet alleen versterken we de obliques, bovenrug en schouders, maar nu voegen we ook de spieren aan de voorkant van de heup toe.”

Enkele arm/been plank: 15 seconden

• Begin in dezelfde positie als de hoge plank, met je handen gestapeld onder je schouders en je lichaam recht.
• Hef uw rechter- of linkerarm voor u op, en til dan het tegenovergestelde been op.
• Houd deze houding 15 seconden vast.

Heeft u al genoeg van planken? Hoop het niet, want deze eenarmige plank geeft je een trifecta van voordelen. “Dit is alsof je er drie krijgt voor de prijs van één,” zegt Spencer-Browning, “met de voordelen van de volledige planken, de zijplanken en de zijplanken met de crunch.”

“Het is altijd goed om je balans te testen!” merkt Joi op. “Door één been, één arm, of beide (aan tegenovergestelde kanten) tegelijkertijd van de grond te tillen, dwing je je lichaam om te stabiliseren en balans te vinden – wat moeilijk kan zijn!”

Schommelende plank: 15 seconden

• Start in de onderarmplankpositie, waarbij je je lichaam recht houdt en je buikspieren aanspant.
• Rots je lichaam naar voren zodat je op je tenen komt en je schouders voorbij je ellebogen gaan.
• Rock terug in de beginpositie, en ga 15 seconden door met deze beweging.

Rock out, plank-style. “De schommelplank behoudt alle voordelen van de onderarmplank, maar met wat extra pit,” merkt Spencer-Browning op. “Het toevoegen van beweging betekent dat er een subtiele maar waardevolle nadruk ligt op de schouders die zich moeten stabiliseren tegen de beweging die plaatsvindt.” Je gaat de brandwond voelen in je core, schouders en bovenrug.

Knie-naar-elleboog plank: 5 reps per kant

• Begin in een hoge plank- of lage plankpositie.
• Terwijl je je rug vlak houdt en je core strak, breng je je knie omhoog naar je elleboog aan dezelfde kant.
• Pauzeer en breng je been terug naar het beginpunt. Herhaal vijf keer aan elke kant.

Deze plank beweging gaat een verscheidenheid van spieren te raken, met inbegrip van heup buigers, schouders, obliques, en bilspieren. “Deze oefening is als een fiets crunch en een hoge plank in één,” zegt Spencer-Browning. “Het creëert een sterke en stabiele kern en activeert tegelijkertijd de spieren over de heupen.”

Crunch: 20 reps

• Lig plat op uw rug met de voeten op de vloer, de knieën gebogen en de benen op heupbreedte uit elkaar.
• Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw bovenlichaam op, waarbij u ervoor zorgt dat uw hoofd en nek ontspannen zijn.
• Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal 20 keer.

Laten we eens overschakelen van de planken en ons richten op good ol ‘crunches. “Crunches ontwikkelen de spieren aan de voorkant van de kern,” zegt Spencer-Browning. “Vooral de rectus abdominis of ‘six-pack spier,’ de spier die de ruggengraat kromt.”

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm hebt voor deze beweging. “Zorg ervoor dat je je kernspieren gebruikt in plaats van je nek te kraken door je hoofd omhoog te trekken met je handen!” benadrukt Joi. Een goede manier om dat te voorkomen is door je armen over je borst te kruisen in plaats van ze onder je hoofd te hebben.

Bicycle crunch: 30 seconden

• Begin in de standaard crunch-positie, liggend met je gezicht naar boven met je handen achter je hoofd.
• Lift je benen op zodat je schenen parallel aan de vloer zijn.
• Strek uw linkerbeen uit en breng uw rechterknie dichter bij uw borst op hetzelfde moment dat u uw bovenlichaam naar rechts draait, waarbij u uw linkerelleboog naar uw rechterknie brengt.
• Herhaal deze stappen, afwisselend in beide richtingen, gedurende 30 seconden.

U heeft geen fiets nodig voor deze crunch. “De fiets crunch combineert het voordeel van de crunch, maar met de toevoeging van de extra spieren over het heupgewricht,” volgens Spencer-Browning. “Het doet ook een beroep op de schuine spieren vanwege de roterende aard van de beweging.”

Doe het langzaam en gestaag met deze beweging totdat je het gevoel hebt dat je het onder de knie hebt. “Je zult verbaasd zijn hoeveel coördinatie er komt kijken bij het doen van een bicycle crunch!” Joi merkt op.

Verticale crunch: 20 seconden

• Begin liggend met je rug plat op de vloer en je handen achter je hoofd.
• Hef je benen recht omhoog zodat ze loodrecht op de vloer staan, waarbij je ze recht en samengeknepen houdt.
• Gebruik uw buikspieren om uw schouders en bovenrug van de vloer te tillen, houd de crunch een seconde vast voordat u terugkeert naar de beginpositie.
• Ga 20 seconden door.

De verticale crunch is vergelijkbaar met de basis crunch, maar kan een paar meer spieren trainen. “Waar de crunch de nadruk legt op het bovenste deel van de buikspieren, werkt de verticale crunch zowel boven als onder”, zegt Spencer-Browning. “Het verbetert de coördinatie tussen het boven- en onderlichaam, terwijl het tegelijkertijd de relatieve kracht verbetert.”

Joi wijst ook op andere voordelen. “Naast het werken van je buikspieren, brengen verticale crunches spieren langs je ruggengraat naar binnen om je kern te ondersteunen, wat kan helpen met je houding en balans gedurende de dag,” zegt ze. “Het is een intensere kijk op de standaard crunch, dus je kunt je routine met deze mixen.”

Kikker crunch: 15 reps

• Begin met je rug plat op de vloer en je handen achter je hoofd.
• De knieën moeten licht gebogen zijn met de zolen van uw voeten plat tegen elkaar (in principe zijn uw benen open en maken ze een ruitvorm).
• Lift uw bovenlichaam met behulp van uw buikspieren en breng tegelijkertijd uw knieën naar uw borst.
• Herhaal deze oefening 15 keer.

Tijd om wat crunches te doen, kikkerachtige-stijl. “De frog crunch voelt iets intenser dan de crunch vanwege, verrassend genoeg, de uitschakeling van spieren,” merkt Spencer-Browning op. “De actie van de heupflexoren wordt grotendeels geëlimineerd tijdens het krullen van het bovenlichaam in deze positie, waardoor deze beweging wordt geïsoleerd naar de oppervlakkige kernspieren.”

Twisted crunch: 15 reps

• Begin met uw rug plat op de grond en de handen achter uw hoofd.
• Hef uw benen van de grond met een 90-gradenbuiging bij uw knieën en heupen en scheenbenen parallel aan de vloer.
• Gebruik uw buikspieren en obliques, draai uw bovenlichaam naar links zodat uw rechterschouder en elleboog naar uw linkerknie draaien.
• Keer terug naar de beginpositie en draai naar rechts.
• Gebruik deze beweging, afwisselend van kant, gedurende 15 reps.

Deze beweging kan ook uw hart aan het pompen brengen als u het snel doet. “Als je van cardio houdt zoals ik, kun je het versnellen en hier een bergbeklimmer van maken,” verklaart Joi. “Als je het langzaam en gestaag houdt, zorg er dan voor dat je de hele tijd opzettelijk en met controle beweegt.”

Dus waarom doe je “de twist”? “De twisted crunch gebruikt dezelfde spieren van de crunch met de toevoeging van de obliques,” legt Spencer-Browning uit. “Telkens als we rotatiecomponenten toevoegen aan bewegingen, maken we ze meer ‘levensgeschikt’, omdat draaien, draaien, buigen – dit zijn allemaal fundamentele levensbewegingen die we met gemak en vertrouwen willen kunnen doen.” Naast je obliques, stelt Joi dat je deze beweging zult voelen in je quads, heupflexoren, en onderrug.

Beenheffingen: 15 per been

• Lig op de grond met de benen recht en tegen elkaar en armen aan je zijden met de handpalmen naar beneden.
• Langzaam begint u één been van de grond te tillen, waarbij u het recht houdt, tot een hoogte die voor u comfortabel aanvoelt.
• Laag weer naar beneden en herhaal met het tegenovergestelde been.
• Doe dit 15 keer voor elk been.

Dit is de laatste oefening, maar niet de minste. “Je zult zeker beenverlagingen/liften vinden in sommige van mijn Centr workouts omdat deze beweging je onderste buikspieren raakt, die moeilijk te bereiken kunnen zijn met andere buikspieroefeningen,” merkt Joi op. “Het is ook echt aanpasbaar afhankelijk van je krachtniveau – als je onderrug omhoog komt van de grond, laat dan je benen niet zo ver zakken. Naarmate je sterker wordt door je core, zul je verder kunnen gaan.”