Ondanks de naam gaat deze workout niet echt over herstel. Sterker nog, mijn hele lichaam trilde na de eerste keer dat ik deze workout deed. Nadat je je grenzen hebt opgezocht met de andere Insanity-workouts, is cardioherstel bedoeld om je spieren voor te bereiden op herstel terwijl je ze tot het uiterste blijft drijven…
Insanity Cardio Recovery Workout #
De warming-up voor deze workout bestaat voornamelijk uit ademhalingsoefeningen. Dit is waarschijnlijk omdat een groot deel van de eigenlijke workout uit rekoefeningen bestaat. Dat gezegd hebbende, begint de workout met wat plankwerk.
Uitoefeningslijst #
- Plankwerk – begin vanuit een rechtopstaande positie, laat je op de grond vallen en spring je terug in plankpositie. Spring naar voren zodat uw voeten en handen weer bij elkaar zijn en keer terug naar een rechtopstaande positie. Herhaal.
- Plank pulses – zeer vergelijkbaar met de oefening hierboven, maar je bent in plank positie, til een been op en pulseer het herhaaldelijk op en neer. Herhaal dit met het andere been.
- Brede neerwaartse hond – begin met een brede houding, handen en voeten op de grond en je lichaam vormt een grote omgekeerde V. Houd deze positie vast totdat je het teken krijgt om verder te gaan.
- Hamstring stretch – vanuit een brede houding, laat je je bovenlichaam op de grond vallen, trek je je borst naar je rechterbeen en houd vast. Herhaal aan de linkerkant.
- Squats – hier voer je standaard squats uit, maar heel langzaam. Veel moeilijker dan het klinkt.
- Squat, vasthouden en pulseren – aan het einde van de squats die je net hebt uitgevoerd, houd je de squats even in de lage positie vast voordat je ze op en neer pulseert. Eindig met nogmaals in de onderste positie te blijven.
- Lunges – standaard lunges, heel langzaam uitgevoerd zoals je eerder deed met squats.
- Lunge, hold and pulse – hetzelfde als de squats hierboven: onderste lunge positie vasthouden, pulseren en dan nogmaals in de onderste positie blijven.
- Plie yoga stretch – vanuit een brede stand met de voeten naar buiten gedraaid, laat je je lichaam in een squat zakken. Houd uw armen in een uitgestrekte positie en leun naar rechts, waarbij u uw handpalm op de grond legt en uw schouder met uw knie verbindt. Houd vast in deze positie, kom weer rechtop en herhaal aan de linkerkant.
- Quad versterkers – begin op uw handen en knieën en til uw knieën van de grond met uw tenen. Til vanuit deze positie uw rechterbeen op en pulseer het op en neer. Kom naar beneden, rust even en herhaal aan de linkerkant.
- Oblique work – zelfde startpositie als de quad versterkers, maar in plaats van je been te pulseren, breng je je knie omhoog in de richting van je schouder. Rust uit en herhaal aan de andere kant.
- Table top balance pose – begin met balanceren op één voet. Til het andere been in de lucht en plaats het parallel met de grond. Strek uw armen voor u uit (ook parallel aan de grond). Houd vast en herhaal aan de andere kant.
- Knie naar borst strekken – begin rechtop te staan, til één knie op en breng die naar uw borst. Wikkel uw handen om uw knie en houd hem omhoog met behulp van uw biceps. Herhaal dit met het andere been.
- Knie naar schuine zijde stretch – dezelfde uitgangspositie als de knie naar borst stretch hierboven, maar trek je been naar je zij, ondersteun het met de arm aan dezelfde kant. Houd uw tegenovergestelde arm uit om u te helpen in evenwicht te blijven. Herhaal dit met het andere been.
- Hamstring stretch – reik naar beneden richting uw voeten, waarbij u uw rug rond maakt. Indien mogelijk, plaats uw handpalmen op de vloer dicht bij uw voeten. Houd vast.
- Heup openers – Plaats uw handen op uw knieën in een gehurkte positie. Laat je zakken zodat je ellebogen en knieën bij elkaar komen en duw naar buiten om je heupen te openen.
Zoals ik al eerder zei, is deze workout vooral een aantal stretchoefeningen om je te helpen herstellen van de vorige darmverscheurende workouts. Ik was een rubberachtige puinhoop toen ik klaar was met deze workout voor de eerste keer, maar op een zieke manier voelt het goed.
Hopelijk is deze beschrijving informatief geweest.
Anders zou ik u willen aanmoedigen om verder te lezen over de andere Insanity-workouts door de onderstaande links te volgen:
Vorige: Cardio Power & Weerstand
Volgende: Pure Cardio