To flex or not to flex? Nee, niet je biceps – je ruggengraat.

In krachttraining wordt ons geleerd om altijd met een platte rug te tillen.

Deze aanbeveling komt met een goede reden. Zware dingen tillen, de ruggengraat belasten en dan buigen zal je waarschijnlijk pijn doen. Maar bij Seriously Strong Training denken we veel na over krachttraining en stellen we alles in vraag.

Daarom hebben we trainingsmethodes kunnen ontwikkelen om beginners goed te laten bewegen en pijnvrij te laten krachttrainen.

Tijdens al dit vragen stellen kwamen we er dus achter dat alles doen met een platte rug misschien niet de beste manier is om je ruggengraat kogelvrij te maken.

Dit is waar de Jefferson Curl in beeld komt.

We ontdekten dat de Jefferson Curl een geweldige oefening zou kunnen zijn voor de gezondheid van de wervelkolom – als je er klaar voor bent.

De Jefferson Curl

Het is als een deadlift met rechte benen, maar tot het uiterste gedreven.

Nou, ik raad deze oefening niet aan als je een rugblessure hebt zonder eerst je arts te raadplegen. Sorry. Het moest gezegd worden.

Dus laten we in het vlees en de aardappelen van de Jefferson Curl.

De Jefferson Curl is een oefening die je hele mobiele ruggengraat van je onderrug via je nek in flexie en dan extensie beweegt.

Deze beweging kan in eerste instantie eng lijken, maar als we denken aan hoe alle spieren groeien en sterker worden, is het logisch.

Bekijk de video als je dat nog niet hebt gedaan.

Om te “curlen” ga je op een doos of bank staan die minstens 12″ hoog is met je tenen aan de rand in een conventionele deadlifthouding.

Je kunt deze beweging zowel met een halter als met halters doen, maar een halter is het beste.

Vanuit een hoge staande positie laat je de stang of halters langzaam naar je voeten zakken, maar houd ze zo dicht mogelijk bij je lichaam terwijl je je knieën licht gebogen houdt.

Jouw flexibiliteit zal bepalen hoe laag je kunt gaan, maar je wilt zo ver mogelijk naar beneden reiken. In het begin kan dit in de buurt van je tenen zijn, maar naarmate je flexibeler wordt, moet je de stang voor en onder je voeten passeren. Daarom sta je op de box.

Aan de onderkant adem je volledig uit en dan adem je in voordat je langzaam terugkeert naar de top waarbij je ervoor zorgt dat de stang dicht bij je lichaam blijft. Onderaan kun je wat rugkraken door de ademhaling. Het voelt hemels aan. Het is zelfs beter dan de chiropractor.

Doe de oefening langzaam & probeer je bewegingsbereik te maximaliseren voor het meeste voordeel.

Je zult misschien de video moeten bekijken en de beweging een paar keer moeten uitvoeren om het echt te begrijpen. Ik raad aan om een video van jezelf te maken en deze te vergelijken met die van ons. U kunt ons zelfs DM’en op instagram voor wat feedback.

Gemeenschappelijke oorzaken van lage rugpijn

Invoeg afbeelding overlay van lage rug belangrijkste spieren die problemen veroorzaken- QL, erector spinae, obliques.

Lage rugpijn komt vaak voor en houdt meestal te lang aan.

In de meeste gevallen kan goede krachttraining de beste remedie zijn.

Er zijn veel oorzaken van lage rugpijn die buiten het bestek van dit artikel vallen; Als je geïnteresseerd bent om meer te leren over lage rugpijn, begin dan met dit artikel van Sam Spinelli over tillen met een gebogen rug.

De twee meest voorkomende oorzaken van pijn die ik bij onze klanten zie, zijn kracht en houding.

Weakness

Een gebrek aan kracht kan een beschermende rugkrapte creëren en spierpijn in de onderrug veroorzaken. De wervelkolom is een kwetsbare structuur en er zijn veel verschillende spiergroepen die hem ter ondersteuning omringen.

Wanneer de spieren van de rug en de kern onvoldoende kracht hebben, nemen ze in spanning toe om stijfheid te creëren en “bescherming” te bieden. Als u altijd gespannen bent, vooral aan één kant, is de kans groot dat er een onevenwichtige spierbalans in uw rug is.

Slechte houding

Het meest voorkomend is een houding die anterior pelvic tilt wordt genoemd en die pijn in de onderrug kan veroorzaken. Dit wordt gekenmerkt door een sterk gewelfde onderrug en een uitgestoken kont.

Beide veel voorkomende oorzaken kunnen worden verholpen met de Jefferson curl en een goede core training.

Laat me uitleggen hoe de Jefferson curl helpt om je ruggengraat kogelvrij te maken.

Hoe we aan kracht winnen

Er zijn twee belangrijke factoren die bijdragen aan krachttoename. Deze zijn: doorsnede van het spieroppervlak (de grootte/het volume van de aanwezige spier), en neurale verbeteringen (het vermogen van uw hersenen om die spier efficiënt aan te trekken).

Er zijn veel andere factoren in kracht, maar ze vallen buiten het bestek van dit artikel. Als u meer wilt lezen, Greg Nuckols heeft een geweldige write-up over alle factoren in kracht en je kunt dat hier vinden.

Om sterk te worden kunnen we dus hypertrofie ondergaan of ons zenuwstelsel verbeteren.

Hypertrofie

De meest recente wetenschap wijst op drie belangrijke factoren die bijdragen aan hypertrofie (spiergroei): mechanische stress, metabole stress en spierschade.

Mechanische stress treedt op wanneer je een spier onder spanning zet, normaal gesproken door krachttraining. Zwaardere belastingen betekenen een hogere mechanische belasting.

Metabole belasting treedt op wanneer je de metabolische omgeving van een spier verandert. Dit gebeurt normaal gesproken door een toename van metabolische bijproducten die ontstaan wanneer een spier tot vermoeidheid wordt geduwd. Dit wordt gekarakteriseerd door het branderige gevoel dat je krijgt als je een oefening tot falen brengt of als je bloedstroombeperkende training gebruikt (artikel over BFR invoegen).

Spierschade ontstaat als je microscheurtjes in een spier veroorzaakt. Dit gebeurt bij alle soorten oefeningen, maar excentrisch gerichte oefeningen veroorzaken de meeste schade.

Daarnaast, om hypertrofie te maximaliseren moet je een spiergroep door een volledig bewegingsbereik bewegen. Dit betekent dat uw gebruikelijke onderrug- en core-training slechts zoveel spieren kan doen groeien omdat het allemaal isometrisch is (een positie vasthouden) en geen volledige contractie inhoudt.

Een goed krachttrainingsprogramma bevat al deze elementen om de spiergroei en vervolgens de krachttoename te maximaliseren.

Omdat grotere spieren sterkere spieren zijn, moet u uw spieren laten groeien om echt sterk te zijn.

Neural Improvements

Wanneer u krachttraining doet, speelt uw zenuwstelsel ook een grote rol bij het vergroten van kracht. Er zijn twee soorten neurale verbeteringen die de kracht verbeteren: motorische controle en motor unit (spiervezel) recruitment.

Motorische controle verbetert grotendeels wanneer u voor het eerst begint met krachttraining. Dit is hoe goed u uw spieren samen kunt laten trekken om een specifieke beweging uit te voeren. Wanneer u voor het eerst een nieuwe oefening begint te doen, ziet u eruit als een pasgeboren hert dat probeert te lopen. Na verloop van tijd, als alle andere factoren gelijk bleven, zou je nog steeds sterker worden door het verbeteren van je motorische controle.

Motor unit recruitment verbetert de kracht later in je trainingscarrière. Als je gedurende een lange periode krachttraining blijft doen, blijft het zenuwstelsel de kracht vergroten door het aantal spiervezels dat tegelijk samentrekt te verhogen. Dit wordt gedaan door de motor unit recruitment te verhogen, een motor unit is een deel van het zenuwstelsel dat een bepaald aantal spiervezels bedient. Dit betekent dat u in staat bent om meer spiervezels aan te trekken tijdens een bepaalde spiercontractie en dus meer kracht te produceren.

Krachttoename is Bewegingsspecifiek

Wanneer u krachttraint – in welke beweging dan ook – is het bewegingsbereik waarin u de oefening uitvoert het bereik waarin uw spieren het sterkst worden als gevolg van neurale verbeteringen.

U zult ook kracht winnen buiten dit bewegingsbereik, maar de krachttoename neemt aanzienlijk af bij ~15 graden voorbij het punt waar u de beweging begon en waar u deze eindigde.

Dit betekent dat als je een isometrische curl zou doen waarbij je het gewicht bij een 90-graden buiging in de elleboog houdt en daar een tijdje traint, je het sterkst wordt bij 90 graden, en wat kracht wint vanaf 75 graden buiging tot 105 graden buiging.

Als we deze denkwijze toepassen op de wervelkolom, kunnen we zien dat het trainen van de kern en de wervelkolom in alleen “neutraal” een geweldige manier is om sterk te worden in die “neutrale” positie.

Maar wat gebeurt er als je iets oppakt buiten de neutrale positie? Of je opkrult om ’s morgens uit bed te komen? Of als je de hele dag aan je bureau zit met een ronde rug?

Veel blessures ontstaan als je in de meest kwetsbare positie bent, niet als je je schrap zet met een neutrale ruggengraat en een tilband om.

Maar soms kan blessure zelfs dan gebeuren, wanneer je over je grenzen tilt.

Dit betekent dat je sterk moet zijn, of je nu gebogen, gebogen of neutraal bent, om alles aan te kunnen wat het leven je toewerpt.

Dit betekent dat je de Jefferson curl nodig hebt. Maar alleen als je aan de voorwaarden voldoet om hem uit te voeren.

Voorwaarden voor de Jefferson Curl

Bracing

Weet hoe je je core moet schrap zetten. Een goede core bracing gebruikt alle spieren van de core. Als u weet hoe u dit moet doen, kunt u tillen met de grootst mogelijke steun voor uw ruggengraat.

Bewegen

Weten hoe u uw ruggengraat moet bewegen. Nadat u de bracing onder de knie hebt, moet u begrijpen hoe u de wervelkolom echt moet buigen en strekken. In volledige flexie moet je hele wervelkolom rond zijn, dit is makkelijker dan het klinkt als je te gespannen bent. Probeer de kat/koe beweging om wat beweging en bewustzijn in je ruggengraat te krijgen. Als uw kat/koe eruit ziet zoals in de video hieronder, dan heeft u aan deze voorwaarde voldaan.

Mobiliteit

Implementeer een mobiliteitsroutine. Dit zal balans creëren en spierspanning verminderen. Beide dingen die u zullen helpen de mobiliteit te krijgen om uw rug te ronden en te strekken. Bewegingen die nodig zijn voor een goede Jefferson curl.

Core

Implementeer een core routine. Als u uw core nog niet traint, download dan onze core-trainingsgids om u op weg te helpen, en bekijk dit artikel opnieuw.

Letselvrij

Zorg dat u geen hernia heeft. Los dit eerst op door een medische professional te zoeken. Rugpijn veroorzaakt door schijfhernia is anders dan spierspanning. Doe deze oefening niet als u er een heeft!

De Jefferson Curl verbeteren

Als u eenmaal klaar bent om de Jefferson curl uit te voeren, moet u weten hoe u deze oefening moet verbeteren. Dit is geen oefening die je achteloos kunt uitvoeren.

Zoals ik in het begin al zei, begin met een zeer lage belasting. Begin met een deuvel of PVC pijp de allereerste keer dat je het doet om op te warmen.

Doe dan alleen de Jefferson curl met een 45lb barbell of twee 20lb dumbells die dag. Voer sets van 8 langzame en gecontroleerde reps uit. Blijf twee weken bij dit gewicht.

Na twee weken consequent Jefferson curls doen, verhoog het gewicht met 10 pond.

Houd in gedachten dat je je wervelkolom traint in zijn zwakste positie. Er is geen noodzaak voor zware belastingen.

Houd dit nieuwe gewicht 4-6 weken. Ga vanaf hier door met het verhogen van het gewicht met 5-10lbs elke 2-4 weken. Ik raad u aan te stoppen met uw gewichtstoename bij 95lbs.

Van hieruit verhoogt u naar sets van 10 reps. Na nog een paar weken, tot sets van 12 reps.

Deze oefening is voorgeschreven om blessures te voorkomen, laat je niet blesseren omdat je te snel bent gevorderd.

Bedenk dat rugpijn multi-factorieel is. Maar sterk zijn is een goede manier om je basis te dekken. Word sterker in elke positie en pluk de vruchten van de Jefferson curl.

Zelfs als je pijn verbetert en je sterker wordt, zorg er dan voor dat je een solide core trainingsprogramma hebt om balans en kracht te behouden. Download onze gids voor core training, het is gratis.

Download De Serieuze Gids voor Core Training