Een van mijn favoriete apparaten in de sportschool is het leg press apparaat. Waarom ben ik er zo dol op? Omdat ik de laatste tijd een aantal variaties met deze machine heb gedaan die echt goed op de kont zijn gericht.

Als je wilt leren hoe je je bilspieren kunt raken met de leg press machine, is dit artikel voor jou. We zullen eens kijken waarom ik van de leg press machine hou, evenals hoe je je voeten anders kunt plaatsen om van deze oefening een echte butt-burner te maken.

Voor de niet-ingewijden, hier is hoe de leg press machine eruit ziet.

Speciaal ontworpen voor het trainen van de benen, het is in feite een verzwaard platform waar je je beide voeten tegenaan kunt zetten, en kunt duwen door je benen te strekken.

Dit soort machines kan geweldig zijn omdat ze het trainen van specifieke delen van het lichaam gemakkelijker maken, en de beweging is meestal geïsoleerd genoeg zodat deze gemakkelijk onder de knie te krijgen is.

Vergeleken dit met het gebruik van vrije gewichten, waarbij een oefening die vergelijkbare spieren traint als de leg press machine de barbell squat is. Hoewel het zijn eigen voordelen heeft, is het veel moeilijker om een barbell squat-beweging onder de knie te krijgen, omdat er veel is om over na te denken en te coördineren als het gaat om het uitvoeren van de beweging met behulp van de juiste vorm. Vanuit dit perspectief kun je zien waarom machines soms hun voordelen kunnen hebben.

Hier is hoe je de leg press machine daadwerkelijk kunt gebruiken om een standaard leg press te doen:

De leg press machine richt zich voornamelijk op je quadriceps, hamstrings, en bilspieren. Om eerlijk te zijn, ik was nooit zo’n fan van het gebruik ervan, omdat ik de neiging heb om quad-dominant te zijn (mijn quadriceps hebben de neiging om het over te nemen tijdens bewegingen zoals squats meer dan mijn bilspieren), maar nadat ik de paar variaties leerde om de leg press-oefening in een glute-targeting beweging te veranderen, is het nu een van mijn favorieten om te gebruiken.

Variaties op de leg press machine

Om de leg press oefening te veranderen, kunt u eigenlijk kleine variaties doen in waar u uw voeten plaatst en waar u zich op richt, enz. Dit verandert de spieren die tijdens de oefening worden belast, en u zou in staat moeten zijn om dit te gebruiken om uw gewenste spieren te helpen richten.

Om bijvoorbeeld uw bilspieren meer te richten tijdens een standaard two-foot leg press, probeer met een bredere houding te gaan, voeten hoger op de plank, en maak een punt van het rijden door je hielen in plaats van de ballen van je voeten. Je zou een leg press gedaan vanuit deze positie meer in je bilspieren moeten voelen dan een leg press die wordt gedaan met je voeten dicht bij elkaar, laag op de plank, en duwend door de voorkant van je voeten.

Mijn favoriete manier om mijn bilspieren te werken met behulp van de leg press-machine is het gebruik van beide benen, evenals variaties met één been.

Ik begin graag met een lichte versie met één been om de bilspieren eerst te activeren, en raak ze dan met een werkset van zwaardere presses met een voetpositie die

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

Om de leg press in een billenbouwmachine te veranderen, plaatst u uw voeten wijd en hoog op de plank. Dit zou je moeten helpen de belasting meer in je hamstrings en bilspieren te voelen.

Hier ziet het eruit:

Nooit je knieën recht opsluiten bij het beendrukken – dit kan uiterst gevaarlijk zijn als je zwaardere gewichten drukt, maar je kunt ook je knieën verwonden, zelfs bij lichtere gewichten, als je dit doet.

Ik doe graag zeer langzame bewegingen en concentreer me echt op het vertragen van het punt in de beweging waar ik de belasting in mijn bilspieren het meest voel. Voor mij is dat wanneer de bilspieren behoorlijk gestrekt zijn (alsof je in het onderste deel van een squat zit). Let er echter op dat je niet zo laag gaat dat je rug bol gaat staan of dat je kont van de stoel komt – dit betekent alleen maar dat je niet genoeg flexibiliteit hebt om deze positie in te nemen, dus dat moet je niet doen.

Belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert. Als u pijn of ongemak voelt, stop dan. Maar ook als u merkt dat uw bilspieren het werk in de ene positie meer doen dan in de andere, neem daar nota van en gebruik het om u te helpen de meeste tijd onder spanning belasting op uw bilspieren te krijgen als je kunt.

Single Leg Variation To Target The Butt

Dit kan gevaarlijk zijn! Op deze manier zijwaarts draaien en draaien in de stoel haalt uw ruggengraat uit een neutrale positie, en in combinatie met het duwen van een verzwaarde belasting door uw been, is er kans op letsel. Dus doe alsjeblieft niets zoals dit:

Wees heel voorzichtig met het doen van variaties met één been om je kont te raken. Deze zijn de laatste tijd behoorlijk populair geworden op sociale media, en het heeft ertoe geleid dat mensen deze beweging in de sportschool proberen op een manier die de machine gebruikt op een manier waarvoor deze niet is ontworpen, bijvoorbeeld met je bovenlichaam zijwaarts gepositioneerd zoals hieronder te zien is.

Dus hoe kun je een enkele beenvariatie op de leg press doen die nog steeds de bilspieren richt, terwijl je dingen veilig houdt voor je lichaam?

Je kunt nog steeds een aantal van dezelfde aanwijzingen gebruiken, maar zorg er altijd voor dat je rug en kont naar achteren worden geduwd en op de juiste manier in de stoel worden geplaatst, meer zoals in deze video wordt getoond:

Vanuit een normale zittende positie in de leg press machine vind ik het leuk om mijn tenen in een hoek te zetten en mijn knie naar buiten te plaatsen in plaats van naar binnen, waardoor ik me meer op de bilspieren kan richten (stel je voor dat je een brede stance sumo squat doet, en dan één been van het platform laat vallen.). Ik heb het gevoel dat dit dezelfde hoek geeft als waar sommige van de eerdere ‘gedraaid zitten in de stoel’-video’s op gericht waren, maar zonder je ruggengraat te comprimeren door in de stoel te draaien, omdat je in plaats daarvan normaal zit.

Ik doe graag single leg presses die alleen op lichtere gewichten gericht zijn op de bilspieren en ik doe het om de spier aan het begin te activeren en dan als finisher aan het eind. Ik doe graag een zwaardere set van wide stance glute-focused leg presses tussendoor.

What Not To Do

Luister altijd naar je lichaam en blijf veilig! Onthoud dat als u experimenteert met gewichten, het mogelijk is om uzelf te blesseren, dus zorg er altijd voor dat u nooit iets doet dat pijn doet of ongemakkelijk aanvoelt.

Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele dingen die je niet moet doen als je met leg presses speelt om te zien wat het beste voor je werkt:

• Draai of positioneer jezelf nooit anders in de stoel dan waarvoor de machine is ontworpen
• Druk niet zo laag dat je onderrug begint te ronden of je kont van de stoel komt
• Gebruik geen zwaar gewicht zonder eerst met een lager gewicht op te warmen
• Nooit je knieën blokkeren tot de rechte positie