Wanneer ik op reis ga – en dat schijn ik tegenwoordig vaak te doen – gebruik ik melatonine tegen een jetlag (0,5 mg, negentig minuten voordat ik op mijn nieuwe bestemming wil gaan slapen, met ’s ochtends 20 minuten lichttherapie).

Jetlag kan ingewikkeld zijn – er zijn veel factoren die invloed hebben op hoe ernstig u een jetlag ervaart, waaronder:

• Wat is uw chronotype?
• In welke tijdzone bevindt u zich?
• Waar gaat u heen?
• Wat is de reisrichting?
• Hoe laat vertrekt uw vlucht?

Er zijn een aantal hormonen in het lichaam die de slaap beïnvloeden, maar slechts één draagt de bijnaam “het slaaphormoon”. Dat is melatonine. Melatonine staat centraal in de slaap, in onze dagelijkse cycli van rust en activiteit, en in de regulering van het bioritme van het lichaam. Melatonine speelt een essentiële rol in het functioneren van ons lichaam op onze beste biotijd. Dit heeft op zijn beurt brede effecten op onze algehele gezondheid.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat het lichaam van nature aanmaakt. Natuurlijke melatonine wordt voornamelijk geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine heeft een dagelijks bioritme – het niveau stijgt en daalt gedurende de dag en nacht, het bereikt het hoogste niveau in de avond en daalt tot het laagste niveau in de ochtend. Dit dagelijkse melatonine-bioritme is sterk verbonden met de 24-uurs cyclus van licht en donker. Dit is een belangrijke reden waarom blootstelling aan nachtelijk licht zo schadelijk kan zijn voor de slaap en de gezondheid.

Dieetbronnen van melatonine

Kunnen voedingskeuzes het melatonineniveau beïnvloeden? De laatste jaren is er steeds meer wetenschappelijke aandacht voor de relatie tussen melatonine en voeding. Van kersen is bekend dat ze van nature rijk zijn aan melatonine. In een recente studie werd nagegaan of het drinken van kersensap de melatoninespiegel en de slaap zou verbeteren. Bij de kersensapdrinkers stegen de melatoninespiegel en de serotoninespiegel aanzienlijk. Deze groep ondervond ook significante verbeteringen in hun slaap – ze sliepen meer en verbeterden hun slaapefficiëntie. De studie maakte gebruik van Montmorency kersensap.

Sommige voedingsmiddelen die deel uitmaken van het mediterrane dieet bevatten veel melatonine, waaronder druivenpitten, tomaten en paprika’s, en walnoten. Het aminozuur tryptofaan is nodig voor het lichaam om melatonine te maken. Recent onderzoek wijst uit dat het eten van tryptofaanrijk voedsel gunstig kan zijn voor de melatoninespiegel en voor de slaap.

Melatoninesupplementen

Supplementaire melatonine wordt synthetisch geproduceerd en wordt meestal in pilvorm gebruikt. Hier is wat belangrijke informatie om te weten, wanneer u overweegt een melatonine supplement te gebruiken: Een recent wetenschappelijk onderzoek wees uit dat het werkelijke melatoninegehalte in veel supplementen op de markt aanzienlijk kan verschillen van wat productetiketten beweren. Wetenschappers van de Universiteit van Guelph in Ontario ontdekten dat in meer dan 71 procent van de melatoninesupplementen de hoeveelheid melatonine meer dan 10 procent verschilde van wat het productetiket aangaf. Sommige producten bevatten maar liefst 83 procent minder melatonine, terwijl andere producten maar liefst 478 procent meer melatonine bevatten. Dat betekent dat veel consumenten niet innemen wat ze denken dat ze innemen als ze een melatoninesupplement gebruiken. Voordat u begint met het gebruik van melatonine, zorg ervoor dat u uw onderzoek doet en uw melatonine van een betrouwbare bron krijgt.

Wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van melatonine op slaap en gezondheid zijn aan de gang sinds de ontdekking van het hormoon in 1958. In 1994 kwamen de eerste melatoninesupplementen op de markt.

Hoe werkt melatonine?

De melatonineproductie in het lichaam wordt op gang gebracht door duisternis en onderdrukt door licht. De hersenen ontvangen licht- en donker signalen via het netvlies van het oog, die vervolgens via de oogzenuw worden doorgegeven aan de belangrijkste bioklok van de hersenen, de suprachiasmatische nucleus, of SCN. Deze bioklok regelt de stroom van melatonine en andere hormonen, evenals een groot aantal andere fysiologische processen.

Wanneer het donker is, geeft de SCN het startsein aan de pijnappelklier om de productie van melatonine op te voeren. Normaal gesproken begint het melatonineniveau rond 21.00 uur aanzienlijk te stijgen, en bereikt het een piek tijdens de nachtelijke uren voordat het kort voor zonsopgang weer daalt tot een zeer laag niveau. Melatonine blijft overdag laag, terwijl andere hormonen stijgen om de hele dag geconcentreerd, energiek en alert te blijven.

De duur van de melatonineproductie verschuift gedurende het jaar, met kortere dagelijkse perioden van melatonineproductie in de zomer als de dagen langer zijn, en langere perioden in de winter, als de nachten langer zijn. De melatonineproductie neemt af met de leeftijd, wat kan bijdragen aan meer slaapproblemen, evenals aan algemene veroudering en kwetsbaarheid voor ziekten.

Disrupties in natuurlijke melatonineniveaus kunnen hand in hand gaan met slaapproblemen.

Voordelen van melatonine: Melatonine, gezonde slaap en biotijd

Melatonine is geen kalmerend middel. In plaats daarvan werkt het om de slaap te bevorderen door te helpen bij het reguleren van de bioklok van het lichaam en de slaap-waakcycli. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat melatonine kan helpen om de slaap-waakcycli te versterken en te verbeteren, waardoor het mogelijk wordt om gezondere slaappatronen aan te houden en het gemakkelijker wordt om volgens een regelmatig schema te slapen. Onderzoek wijst uit dat melatonine de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten, en de totale slaaphoeveelheid kan verhogen. Melatonine kan ook de kwaliteit van de slaap verbeteren en slaperigheid en vermoeidheid overdag verminderen. Studies tonen ook aan dat melatonine de REM-slaap kan verhogen.

Wanneer u beter slaapt en uw bioklok synchroon loopt, kan dit helpen bij het verbeteren van uw humeur, prestaties overdag, energieniveaus en uw algehele gezondheid, waaronder immuunfunctie, en regulering van metabolisme, spijsvertering, en eetlust.

Naast het versterken van de bioklok en slaap-waakcycli van het lichaam, omvatten specifieke slaapproblemen waarvan wetenschappelijk onderzoek aantoont dat ze baat kunnen hebben bij supplementaire melatonine:

• Insomnia
• Slaapproblemen geassocieerd met ploegendienst
• Slaapproblemen geassocieerd met andere medische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, en ADHD
• Slaapproblemen in verband met de menopauze
• Rusteloze benen syndroom
• Jet lag
• Slaapproblemen bij kinderen met autisme en andere ontwikkelingsstoornissen
• Verminderde REM slaap
• Circadiane ritme stoornissen bij blinden

Melatonine, brain health, and beyond

De laatste jaren zijn we veel te weten gekomen over de kracht van melatonine als antioxidant en over de invloed ervan op een gezonde hersenfunctie. In toenemende mate wordt melatonine in staat geacht een belangrijke rol te spelen bij de bescherming tegen cognitieve stoornissen en neurodegeneratieve ziekten die ontstaan door ouderdom en ook door letsel.

Als antioxidant kan melatonine werken ter bescherming tegen celschade. Oxidatieve schade aan hersencellen wordt verondersteld een belangrijke factor te zijn bij leeftijdsgebonden cognitieve problemen en bij neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en andere. Melatonine functioneert als een krachtige antioxidant in de hersenen, maar zijn antioxiderende capaciteiten zijn niet beperkt tot de hersenen. Als antioxidant lijkt melatonine ook beschermende effecten te hebben op het hart- en vaatstelsel en andere fysiologische systemen. Recent onderzoek toont aan dat melatonine zijn beschermende, antioxiderende werking kan uitoefenen op neurale cellen, en zo cognitieve stoornissen en geheugenverlies kan helpen vertragen of voorkomen.

Melatonine kan volgens onderzoek ook effectief zijn bij het verlagen van een hoge bloeddruk.

Melatonine en kankertherapie

Een opwindend studiegebied voor melatonine betreft de mogelijkheid ervan bij de behandeling van sommige vormen van kanker. Van melatonine is aangetoond dat het de groei van sommige soorten kankergezwellen vertraagt en het wordt onderzocht als een mogelijke therapie voor verschillende soorten kanker. Volgens onderzoek kan melatonine ook effectief zijn bij de behandeling van de bijwerkingen van andere kankerbehandelingen, waaronder chemotherapie.

Melatonine en autismespectrumstoornissen

Veel kinderen en volwassenen met een autismespectrumstoornis, of ASS, hebben moeite met slapen. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met autismespectrumstoornissen afwijkingen kunnen hebben in hun natuurlijke melatonineniveaus. Onderzoek suggereert dat mensen met ASS mogelijk lagere concentraties nachtelijke melatonine hebben. Sommige studies hebben ook correlaties gevonden tussen abnormale melatonine niveaus en de ernst van ASD symptomen. Supplementaire melatonine kan effectief zijn bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en slaapkwantiteit bij mensen met ASS, en kan ook helpen bij het verbeteren van het gedrag overdag.

Andere mogelijke toepassingen voor melatonine

Onze kennis over melatonine breidt zich snel uit, omdat wetenschappers blijven bestuderen hoe het hormoon in het lichaam werkt, hoe het bijdraagt aan de bescherming van gezondheid en ziekte, en hoe melatonine kan worden gebruikt als een therapeutische behandeling. De doeltreffendheid van melatonine wordt onderzocht voor verschillende andere medische aandoeningen, waaronder:

• Age-gerelateerde maculaire degeneratie
• Chronic Fatigue Syndrome (CFS)
• Fibromyalgie
• GERD
• Irritable bowel syndrome
• Menopauze symptomen
• Metabool syndroom
• Migraine en andere vormen van hoofdpijn

Melatonine: wat u moet weten

Overleg altijd eerst met uw arts voordat u een supplement begint te gebruiken of wijzigingen aanbrengt in uw bestaande medicatie- en supplementenroutine. Dit is geen medisch advies, maar het is informatie die u kunt gebruiken als gespreksstof met uw arts bij uw volgende afspraak.

Melatoninedosering

De volgende doseringen zijn gebaseerd op hoeveelheden die zijn onderzocht in wetenschappelijke studies. In het algemeen wordt voor slaapproblemen aanbevolen dat gebruikers beginnen met de kleinste voorgestelde dosis, en deze geleidelijk verhogen tot het effect heeft.

• Voor regulatie van slaap-waakcycli: 0,3mg tot 5mg
• Voor slapeloosheid: 2-3mg; in sommige onderzoeken zijn hogere doses gebruikt voor kortdurend gebruik
• Voor jetlag: 0,5mg tot8 mg, te beginnen op de dag van aankomst op de plaats van bestemming
• Voor verstoring van de slaap-waakcyclus: 2mg tot 12mg
• Voor vertraagd slaapfasesyndroom: 3-5mg
• Voor verstoringen van de slaap- en waakcyclus bij blinden: 0,5mg tot 5 mg

De halfwaardetijd van melatonine ligt tussen 20 en 50 minuten. De halfwaardetijd verwijst naar de hoeveelheid tijd die een supplement of medicijn nodig heeft om zijn concentratie met 50 procent te verlagen zodra het in het lichaam is.

Mogelijke bijwerkingen van melatonine

Over het algemeen wordt melatonine goed verdragen door gezonde volwassenen. Er zijn mogelijke bijwerkingen van melatonine, waaronder hoofdpijn, slaperigheid overdag, duizeligheid, maagirritatie of -kramp, prikkelbaarheid en kortdurende depressie. Vanwege de kans op duizeligheid en slaperigheid wordt aangeraden niet te rijden binnen vijf uur na inname van melatonine.

Mensen met de volgende aandoeningen dienen een arts te raadplegen alvorens te beginnen met het gebruik van een melatonine supplement:

• Zwangerschap, en vrouwen die borstvoeding geven (Het wordt aanbevolen dat vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven geen melatonine gebruiken.)
• Bloedingsstoornissen
• Depressie
• Diabetes
• Hoge bloeddruk
• Bevingsstoornissen
• Transplantatie-ontvangers

Melatonine-interacties

De volgende medicijnen en andere supplementen kunnen een wisselwerking met melatonine hebben. Effecten kunnen zijn dat de hoeveelheid melatonine in het lichaam toe- of afneemt, dat de werking van de medicijnen of supplementen wordt verstoord, en dat de aandoening die met het medicijn of supplement wordt behandeld, wordt verstoord. Dit is een lijst van veelgebruikte medicijnen en supplementen waarvan wetenschappelijk is vastgesteld dat ze een wisselwerking hebben met melatonine. Mensen die deze of andere medicijnen en supplementen gebruiken, dienen een arts te raadplegen voordat zij een melatoninesupplement beginnen te gebruiken.

Interacties met medicijnen

• Anticonvulsiva en andere aan aanvallen gerelateerde medicijnen
• Antidepressiva
• Antipsychotische medicijnen
• Antistollingsmiddelen
• Beta-blokkers
• Contraceptiva
• Diabetesmedicijnen
• Hoge bloeddrukmedicijnen
• Immunosuppressiva
• Niet-steroïdale anti-inflammatoire (NSAID) medicijnen
• Kalmerende medicijnen
• Medicijnen die door de lever worden veranderd of afgebroken

Interacties met andere supplementen

• Cafeïne
• Echinacea
• Supplementen die gericht zijn op hoge bloeddruk (Andrographis, caseïnepeptiden, kattenklauw, co-enzym Q-10, visolie, L-arginine, lyceum, brandnetel, theanine, en andere)
• Supplementen die de aanvalsdrempel kunnen verlagen (butaandiol, cederblad, Chinees knotsmos, EDTA, foliumzuur, GBL, GHB, glutamine, huperzine A, hydrazine-sulfaat, hysopolie, jeneverbes, L-carnitine, rozemarijn, salie, alsem en andere)
• Supplementen die de bloedstolling kunnen verminderen (engelwortel, kruidnagel, danshen, knoflook, gember, ginkgo, Panax ginseng, rode klaver, wilg en andere)
• Supplementen die als sedativum kunnen werken (5-HTP, kalmoes, Californische papaver, catnip, hop, Jamaicaanse kornoelje, kava, St. Janskruid, skullcap, valeriaan, yerba mansa, en anderen)
• Vitamine B 12

Hoe melatonine kan werken met uw chronotype

Alle vier chronotypen kunnen baat hebben bij het gebruik van melatonine om de slaap-waakcycli te helpen versterken en reguleren en de slaap te verbeteren. De beste tijd om melatonine in te nemen verschilt van chronotype tot chronotype. Leeuwen hebben de neiging om melatonine vroeger op de avond in te nemen dan andere chronotypen, terwijl wolven en dolfijnen melatonine later moeten innemen dan leeuwen en beren. De beste tijd om een melatonine supplement in te nemen is ongeveer 30 minuten tot een uur voor het slapen gaan.

Melatonine is een van de belangrijkste hormonen in het lichaam, essentieel voor de slaap en voor de algehele gezondheid. Dit “slaaphormoon” speelt een rol bij veel meer dan alleen slaap – en kan een steeds veelzijdiger therapie blijken te zijn om veroudering en ziekte te bestrijden.

Sweet Dreams,

www.thesleepdoctor.com