Als je maximale bankdruk al lange tijd op hetzelfde hardnekkige plateau is blijven steken, is één zeer unieke hybride beweging – de JM press – misschien wel de oefening die je nodig hebt om deze te doorbreken.

Het toevoegen van nog eens 20 of 30 pond aan je bankdruk is vaak slechts een kwestie van het vergroten van je lockout-kracht – het bovenste deel van het bewegingsbereik waar de triceps het overnemen en je ellebogen locken.

Dat is precies waarom JM Blakley, een voormalig elite-level bench press specialist, de oefening 20+ jaar geleden uitvond.

Invoegen van de JM press in je wekelijkse routine kan betekenen dat je van een gewicht gaat dat je aan de bank nieten naar een die je in korte tijd voor reps tilt. Ook de triceps wordt groter, waardoor je er beter uitziet als een sterke bankwerker.

Wat is de JM press?

De JM press is in wezen een kruising tussen een close-grip bench press en een barbell skull crusher (triceps extension)- beide zijn kenmerkende kracht- en massavermeerderende oefeningen voor de triceps.

Bij de close-grip bench press gebruikt de lifter een smallere greep dan bij de conventionele bench press – zoals handen op schouderbreedte of iets naar binnen – om de nadruk te leggen op de betrokkenheid van de triceps boven de borst en schouders. Bij de skull crusher wordt de stang tot het voorhoofd verlaagd, waardoor de triceps worden gestrekt om de activering te verhogen. Bij de JM press komen beide oefeningen samen in een beweging die de triceps laat werken in het bewegingsbereik dat ze gebruiken om de ellebogen te blokkeren in de laatste centimeters van een bench press rep, wanneer het gewicht boven het hoofd gaat. Dit maakt de oefening zeer specifiek voor de winst bij het bankdrukken, en daarom een populaire oefening onder powerlifters.

In een interview met Dave Tate (powerlifting coach en oprichter van EliteFTS) zei JM Blakley het volgende, toen hij eraan terugdacht hoe hij tot de uitvinding van zijn gelijknamige oefening kwam: “Ik ben erg voor herstel… Ik kon na een tijdje geen drie, of vier, of zelfs twee tricepsoefeningen meer doen, omdat de belasting zo groot was… Dus hoe kan ik de waarde van een skull crusher en een close-grip bench krijgen en ze niet allebei hoeven te doen? Ik mengde ze samen.”

Met andere woorden, de JM-pers was een efficiëntie-hack om het meeste te halen uit twee geweldige bankdruk-opbouwende oefeningen voor de prijs van één.

“Een close-grip bench press komt normaal gesproken tot het onderste deel van je borst, en een skull crusher eindigt bovenaan je voorhoofd,” zegt Julia Ladewski Anto, CSCS, een kracht- en conditietrainer voor powerlifters, atleten en CrossFitters van verschillende leeftijden, en een elite powerlifter zelf (julialadewski.com). “Met de JM Press probeer je de stang naar het kin/nek gebied te brengen.”

Voordelen van de JM Press

Wanneer powerlifters een oefening specifiek voor de triceps doen, is dat meestal om de lockout-sterkte voor de bench press te vergroten. Dit is zeker het geval bij de JM press. De meeste gewichtheffers blokkeren ergens halverwege als ze de stang omhoog drukken. Dit staat bekend als het knelpunt. De JM press was Blakely’s oplossing voor dit probleem, omdat het de triceps versterkt op precies het punt waar ze normaal gesproken niet in staat zouden zijn om de ellebogen te strekken met een zware belasting.

“Ik zou de JM press in een trainingsprogramma stoppen voor iemand die pure triceps kracht moet opbouwen,” zegt Anto. “Ik zou het meer afstemmen op powerlifters en mensen die hun bench press willen verbeteren.” Conventionele tricepsoefeningen zoals cable pushdowns en kickbacks, zegt ze, zijn prima voor het opbouwen van tricepsspieromvang, maar ze zullen geen kracht ontwikkelen die specifiek is voor de bench press, vooral omdat de bewegingsmechanica te verschillend is. Een ander voordeel van de JM press ten opzichte van meer conventionele tricepsbewegingen: laadpotentieel.

“Je kunt meer gewicht verplaatsen op JM presses dan op een skull crusher,” zegt Anto, “en echt de limiet verleggen op dat onderste deel van de triceps . Het kan een paar sessies duren om het bewegingspatroon uit te voelen, maar als je je eenmaal bewust bent van waar op de triceps je het zou moeten voelen, ben je goud.”

Hoewel de JM press echt bedoeld was voor powerliftingtraining, wil dat niet zeggen dat het niet kan of niet zou moeten worden gebruikt door degenen die alleen maar grotere armen willen. “Het kan zeker worden gebruikt voor hypertrofie,” zegt Anto. “Het zal de triceps overbelasten, wat een stevige dichtheid in die spieren kan creëren.”

Hoewel, Anto zegt dat beginnende lifters misschien beter gediend zijn met meer standaard tricepsoefeningen. “Beginners en algemene sportschoolgangers kunnen meer voordeel halen met een groter bewegingsgemak door close-grip presses, dumbbell presses en verschillende skull crusher-variaties te gebruiken,” zegt ze. “Ik kan het gewoon niet rechtvaardigen om een algemeen publiek de JM press te laten gebruiken als er een grotere leercurve is om er daadwerkelijk iets uit te halen.” Zoals je hieronder zult zien, is de JM press een vrij technische lift die nauwkeurig moet worden uitgevoerd om winst te zien, dus probeer het pas nadat je enige ervaring hebt opgedaan met de bench press en de meer gebruikelijke assistent-lifts.

Welke spieren werkt de JM Press?

De JM press wordt gebruikt om de triceps te trainen, maar er is ook wat beweging bij de schouders, waardoor het een samengestelde oefening is die ook een beetje op de borstspieren en delts werkt.

“Het hangt er echt vanaf hoe je de oefening uitvoert,” zegt Anto. “Ik heb het door de jaren heen gedokterd zien worden en veranderen in verschillende dingen van hoe het oorspronkelijk bedoeld was. De oorspronkelijke manier waarop de oefening werd uitgevoerd, was bedoeld om zich te concentreren op de triceps, specifiek het onderste deel van de triceps, in de buurt van de elleboog, en je probeerde elke schouderrotatie erbuiten te houden.” Dit is de versie die we hieronder zullen beschrijven hoe te doen.

Van de drie koppen van de triceps brachii spier, benadrukt de JM press de laterale kop het meest, vergelijkbaar met hoe een close-grip bench press op de spier werkt. De laterale kop is het gedeelte van de spier dat langs de buitenzijde van je arm loopt, en is grotendeels verantwoordelijk voor het hoefijzer uiterlijk wanneer deze goed ontwikkeld is. Ter informatie: de lange kop en de mediale kop van de triceps (aan de binnenste/mediale zijde van de arm) worden respectievelijk aangesproken met bovenhandse en omgekeerde-greep elleboogstrekbewegingen. Het is niet zo dat de JM press deze gebieden niet activeert, maar het rekruteert ze niet zo goed.

Onderzoek bevestigt dat de triceps meer betrokken zijn bij het doen van barbell presses met een smalle greep versus een brede greep. De JM press valt in de categorie met smalle greep. Bovendien hebben onderzoekers ontdekt dat de laterale kop van de triceps zeer actief is tijdens het bovenste gedeelte van een bankdruk.

Hoe de JM press goed uit te voeren

Hier leest u hoe u de JM press uitvoert zoals oorspronkelijk bedoeld door de maker ervan, JM Blakley.

laden…

Stap 1. Gebruik een bankdrukstation of ga achterover liggen op een bank die in een krachtrek staat, en zorg ervoor dat u genoeg naar voren bent geschoven zodat de stang zich achter uw hoofd bevindt wanneer deze wordt gespannen (niet boven uw gezicht).

Stap 2. Pak de halterstang vast met de handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Voor de meeste mensen betekent dit handen van 15-16 inch uit elkaar – een smallere greep dan je zou gebruiken voor een standaard bench press. Voor de grootste veiligheid houdt u uw duimen om de stang gewikkeld.

Stap 3. Haal de stang uit het rek en begin met uw armen volledig gestrekt boven uw hoofd. Zorg ervoor dat de stang over uw polsen en onderarmen ligt. Laat je polsen niet naar achteren rollen in extensie.

Stap 4. Buig uw ellebogen ongeveer 45 graden van uw zij en wijs ze naar voren (in de richting van uw voeten). Ze moeten gedurende de hele oefening voor de stang blijven. Buig je ellebogen en laat de stang, onder controle, recht naar beneden zakken tot ergens tussen de bovenkant van je bovenborst en je kin; veel coaches geven de aanwijzing om de stang naar de keel te laten zakken.

Stap 5. Wanneer je onderarmen en biceps elkaar raken, is dat het einde van de range of motion. Voor degenen met grotere armen (met name grote biceps), zal het stoppunt ongeveer 90 graden van de elleboog flexie zijn; anderen kunnen verder gaan dan 90 graden, maar het is niet nodig om de bar helemaal naar je kin / keel / bovenborst te raken.

Stap 6. Vanaf de bodem van de rep, strek je je ellebogen om de stang explosief recht omhoog te drukken (niet in een boog zoals bij een standaard bench press). “Vanwege de manier waarop de stang beweegt,” zegt Anto, “moet je je polsen een beetje omhoog buigen en dan je handen naar het plafond stoten.” Dat wil zeggen, buig actief je polsen als je de bar laat zakken om ze recht te houden, en handhaaf die spanning terwijl je de bar indrukt.

Sets/Reps/Load

De JM press wordt het meest effectief gebruikt met relatief zware gewichten, maar je moet geleidelijk aan naar een dergelijke belasting toewerken. Zoals Blakley in deze video opmerkt, is het bij het beginnen met de oefening het beste om heel licht te gaan en een hoger aantal totale reps te doen om de beweging te leren en techniek te oefenen. Hij raadt 4-6 sets van 10 reps aan, met “extreem licht gewicht”. Doe dit ongeveer een maand lang een keer per week voordat je overgaat op zwaardere belastingen.

Wanneer je zeker weet dat je de vorm onder de knie hebt, probeer dan Blakley’s go-to set/rep schema: 4 sets van 6 reps, waarbij je het zwaarste gewicht gebruikt dat je aankunt voor ongeveer zes reps in je eerste set. Naarmate je moe wordt, zul je onvermijdelijk minder reps krijgen bij de volgende sets, maar blijf bij hetzelfde gewicht totdat je alle 4 sets voor 6 reps kunt doen.

De JM-pers moet de eerste oefening zijn die je doet voor triceps in welke workout je ze ook traint. Met andere woorden, als je een armdag doet, doe dan de JM press als je eerste tricepsoefening, zodat je fris bent en het je beste focus kunt geven. Als je de triceps op dezelfde dag traint als het bankdrukken, doe dan eerst het bankdrukken en daarna de JM press.

Veiligheidstips voor de JM press

De JM press is een onorthodoxe (sommigen zouden zeggen: onhandige) oefening die, als je hem onvoorzichtig uitvoert, de ellebogen te zwaar kan belasten. Zoals hierboven vermeld, begin heel licht en houd het totale volume onder controle. Beperk je frequentie op de JM press tot slechts één keer per week.

“Doe het langzaam aan,” vertelde Blakley aan Dave Tate in hun interview. “Bouw het in je programma … Het bouwt zoveel peessterkte op, maar dat kost tijd.”

Anto sluit zich aan bij deze gevoelens, maar ze beschouwt de JM press niet noodzakelijkerwijs als gevaarlijker dan andere verwante oefeningen.

“Het is een ander bewegingspatroon, dus het vergt oefening om dat goed te krijgen, en dan om het goed genoeg te krijgen om het te kunnen belasten en er daadwerkelijk iets uit te halen,” zegt ze. “Als je te zwaar en te snel traint, kan de stang op je gezicht vallen, maar dat geldt ook voor een bench press of een skull crusher. Ik zou me meer zorgen maken over het langzaam belasten en wennen aan de spanning die op de tricepspees komt te staan, want die kan daarna een beetje belast aanvoelen. Begin langzaam en werk omhoog.”

Kan ik dumbbells gebruiken?

Als een oefening die speciaal is bedoeld om de kracht van de bankdruk te vergroten, is de meest effectieve toepassing van de JM press met een barbell. Maar kun je in plaats daarvan dumbbells gebruiken als je thuis traint, of om wat voor reden dan ook liever geen bar gebruikt?

“Mogelijk,” zegt Anto, “maar ik denk dat het een beetje onhandiger zou zijn dan het al is, omdat je twee individuele gewichten hebt. De rechte lijn van de halterstang zorgt ervoor dat je wat meer in balans en onder controle blijft. Dat wil niet zeggen dat het niet kan, maar nogmaals, de oefening was bedoeld om zwaar te worden belast, en ik weet niet of je met halters hetzelfde bewegingspatroon of dezelfde belasting zou kunnen krijgen als met de barbell.”

Een JM press gedaan met halters, dan, kan een nuttige oefening zijn voor triceps spiermassa, maar het zou niet veel carryover hebben naar het bankdrukken van maximaal gewicht.

Grote JM Press-alternatieven

De JM Press is een zeer unieke oefening, dus het is moeilijk om een vergelijkbare beweging te vinden die hetzelfde bewegingspad en dezelfde spieren aanpakt.

“Tot op de dag van vandaag heb ik nog nooit een oefening gedaan die direct die onderste tricepspees strekt als JM Presses,” zegt Anto. “De meeste alternatieven zouden een soort close-grip press of floor press zijn, maar nu kom je ook bij schouder- en borstwerk.”

Dat gezegd hebbende, als je geen doorgewinterde bencher bent die al enorme cijfers neerzet, heb je waarschijnlijk niets bijzonders nodig om winst te zien.

Close-Grip Bench Press

Start met de standaard close-grip bench press, waarmee je je triceps traint om meer bij te dragen aan de beweging, waardoor je lock-out kracht toeneemt.

Hoe Close-Grip Bench Press

laden…

Stap 1. Ga op de bank liggen en buig uw rug, waarbij u uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe trekt. Pak de stang op schouderbreedte of net daarbinnen vast, en trek hem uit het rek.

Stap 2. Haal diep adem, span uw bilspieren aan en laat de stang tot aan uw borstbeen zakken, waarbij u uw ellebogen tijdens de afdaling in een hoek van 45 graden naar uw zij houdt. Wanneer de stang uw lichaam raakt, duwt u uw voeten in de vloer en drukt u de stang tegelijkertijd omhoog.

Close-Grip Board Press

Bench presses van welke soort dan ook kunnen worden gedaan met een plank (een blok hout met een handvat) die tegen de borst wordt gehouden om het bewegingsbereik te verkorten. Dit stelt u in staat om alleen het lockout bereik te werken en nog zwaarder te trainen om het maximaal te versterken. Board presses kunnen worden gedaan met een standaard bankdrukgreep, maar om de triceps in grotere mate aan te pakken, raadt Anto close-grip board presses aan.

“Soms moet je een oefening doen die je toestaat om gewichten te hanteren die in de buurt van je max komen,” zegt Anto, “waardoor je zenuwstelsel zich kan aanpassen aan het regelmatig verplaatsen van dat gewicht.” Ze raadt aan om twee tot drie planken te gebruiken, afhankelijk van je armlengte (lifters met langere armen hebben meer planken nodig om de oefening in het belangrijkste bewegingsbereik van de triceps te houden). “Je bent op zoek naar iets minder bewegingsbereik zodat je kunt belasten, maar je wilt het niet zo hoog dat je de triceps niet belast.”

Hoe doe je de Close-Grip Board Press

belasten…

Stap 1. Ga achterover op de bank liggen en pak de stang vast met een greep op schouderbreedte (of iets smaller). Laat een partner twee tot drie houten planken op het midden van uw borst plaatsen. Laat je partner de planken op hun plaats houden op je borst gedurende de hele set. Als je geen partner hebt om de planken voor je vast te houden, kun je Repboards (repelbullies.com) gebruiken, zoals hier, dit zijn harde schuimrubberen planken die je op je torso kunt klemmen. (Een andere optie is om een schuimroller onder je shirt te stoppen, zodat de roller de stang een paar centimeter boven je borst stopt.)

Stap 2. Maak de bar los, en laat hem langzaam zakken naar de planken, waarbij je je ellebogen opgetrokken houdt, zodat je bovenarmen een hoek van ongeveer 45 graden maken met je torso. Bij een close-grip bench press (in tegenstelling tot de JM Press) moet de stang naar het onderste deel van de borstspieren worden gebracht.

Stap 3. Wanneer de stang de planken raakt, druk je explosief terug omhoog in een licht achterwaartse boog tot de stang zich recht boven je gezicht bevindt.

JM Board Press

Dit is gewoon een JM press met een kleiner bereik, zodat u nog meer kunt inzoomen op de lockout.

Hoe doet u de JM Board Press

laden…

Stap 1. Voer de JM press uit zoals hierboven beschreven, maar laat een partner twee tot drie planken op je borst leggen zoals uitgelegd bij de close-grip board press. (Of gebruik Repboards, of een schuimroller.)