Heb je wel eens een ijshoorntje gegeten, een paar likjes genomen en toen gemerkt dat je alleen maar een plakkerig servetje in je hand had? Of ging u ergens heen en kwam u op uw bestemming aan om u te realiseren dat u niets of niemand was opgevallen die u onderweg had ontmoet? Natuurlijk heb je dat! Dit zijn veel voorkomende voorbeelden van “gedachteloosheid”, of zoals sommige mensen het noemen, “op de automatische piloot gaan”. Wat je ertoe kan brengen je af te vragen: hoe kan ik meer mindfulness in mijn dagelijks leven brengen?

We vervallen allemaal in gewoonten van geest en lichaam, van aandacht en onoplettendheid, die ertoe leiden dat we niet aanwezig zijn voor ons eigen leven. De gevolgen van deze onoplettendheid kunnen zeer kostbaar zijn. Ze kunnen ertoe leiden dat we heel goede dingen missen, en ook dat we heel belangrijke informatie en boodschappen over ons leven, onze relaties en zelfs onze eigen gezondheid negeren.

We vervallen allemaal in gewoonten van geest en lichaam, van aandacht en onoplettendheid, die ertoe leiden dat we niet aanwezig zijn voor ons eigen leven.

Een belangrijk tegengif voor deze neiging om “af te stemmen”, om op de “automatische piloot” te gaan, is het beoefenen van mindfulness. Mindfulness beoefenen betekent op een bepaalde manier zorgvuldiger opletten. We hebben allemaal de kwaliteit van mindfulness in ons. Het is de kwaliteit van naakt bewustzijn dat weet wat er hier in het huidige moment is. Mindfulness weet wat er buiten gebeurt, en ook, in onze eigen huid.

6 Eenvoudige Tips om Mindfulness elke dag te beoefenen

1. Sta je geest toe om af te dwalen. Vooral als je oefent voor zelfs een paar ademhalingen of voor een paar minuten. Beoefen vriendelijkheid en geduld met uzelf wanneer dit gebeurt en breng uw aandacht voorzichtig terug naar de ademhaling.
2. Merk elke neiging op om hard voor uzelf te zijn of om u gefrustreerd of een mislukkeling te voelen. Zie dit soort oordelen als gewoon een ander soort denken, en keer je bewustzijn zachtjes terug naar de adem.
3. Omarm ontspanning, vooral als je zelfs maar een paar ademhalingen of een paar ogenblikken oefent. Dit ontspannen gevoel is een bondgenoot. Het helpt ons om meer aanwezig te zijn, meer aandachtig. Ontspanning alleen is echter niet waar het bij mindfulness om gaat! Het gaat om aanwezig zijn met bewustzijn.
4. Verwacht meer dingen op te merken, ook meer pijnlijke dingen. Dit is eigenlijk vooruitgang. U doet niets verkeerd! Integendeel, u vergroot uw opmerkzaamheid voor alle dingen. Wanneer je de pijnlijke dingen begint op te merken, kijk dan of je jezelf kunt vasthouden met mededogen en vriendelijkheid, en ga door met het brengen van openhartig bewustzijn naar de ervaring die zich ontvouwt.
5. Oefen het aanwezig blijven. Door ons niet af te wenden van de pijnlijke dingen in ons leven, kunnen we leren om open te blijven staan voor alle mogelijkheden in elke situatie. Dit vergroot onze kansen op genezing en transformatie bij het tegemoet treden van de pijn waarmee we worden geconfronteerd. En het geeft ons ook een manier om met die situaties om te gaan waarin we niets meer kunnen doen om “van de pijn af te komen”, maar een manier moeten vinden om ermee om te gaan. We kunnen ontdekken dat de kwaliteit van mindfulness niet vernietigd of beschadigd wordt door contact met pijn, dat het pijn net zo volledig en volledig kan kennen als het elke andere ervaring kent.
6. Wees voorzichtig dat je niet te hard probeert. Probeer niet om iets te laten gebeuren, of om een speciale toestand of een speciaal effect te bereiken! Ontspan gewoon en schenk zoveel aandacht als je kunt aan wat er nu is. Welke vorm dat ook aanneemt. Sta jezelf toe het leven direct te ervaren zoals het zich ontvouwt, met zorgvuldige en openhartige aandacht.

Hoe Mindfulness ons helpt meer aanwezig te zijn

Onze reacties op de stressvolle gebeurtenissen in ons leven kunnen zo gewoon worden dat ze in wezen buiten ons bewustzijn plaatsvinden, totdat we ze, als gevolg van fysiek of emotioneel of psychologisch disfunctioneren, niet langer kunnen negeren. Deze reacties kunnen bestaan uit het aanspannen van het lichaam, het ervaren van pijnlijke emotionele toestanden, zelfs paniek en depressie, en gevangenen zijn van gewoonten in denken en zelfpraat, waaronder het obsessief maken van lijstjes, en intense, zelfs giftige zelfkritiek.

Het enige wat we hoeven te doen is onze aandacht vestigen op het huidige moment, en onszelf toestaan om te zijn met wat hier is.

Dus, we kunnen mindfulness beoefenen en meer aanwezig worden. Het enige wat we hoeven te doen, is onze aandacht vestigen op het huidige moment, en onszelf toestaan om te zijn met wat hier is. Te rusten in het bewustzijn van wat hier is. Aandacht schenken zonder te proberen iets te veranderen. Onszelf toestaan om ons dieper en vollediger bewust te worden van wat we gewaarworden. En te zijn met wat we ervaren. Om te rusten in deze kwaliteit van zijn, van bewust zijn, op elk moment terwijl ons leven zich ontvouwt.

En, in de mate dat we kunnen oefenen in “zijn” en meer aanwezig en bewust worden van ons leven en in ons leven, zal het “doen” dat we over dit alles doen, meer geïnformeerd zijn, meer responsief, en minder gedreven worden door de gewoonten van reactie en onoplettendheid.

Maak de inspanning! Telkens wanneer u er in uw dag of nacht aan denkt, bedenk dan dat u meer opmerkzaam kunt zijn. Zie voor uzelf hoe het zou kunnen zijn om zorgvuldiger aandacht te schenken en uzelf toe te staan rechtstreeks te ervaren wat hier is, in het bijzonder met inbegrip van wat hier is in uw eigen lichaam, hart en geest.

Hoe Mindfulness te beoefenen gedurende de dag

Er zijn drie eenvoudige manieren waarop u meer mindfulness kunt toevoegen aan uw dagelijks leven:

1. Bij het begin van een nieuwe activiteit (het begin van een vergadering met 2 minuten stilte en aandacht op de adem, of het nemen van een paar mindful ademhalingen voordat u de kamer van een patiënt binnengaat, of een focus op de adem voordat u begint met uw oefening routine, zijn enkele mogelijkheden).
2. Midden in een lopende situatie of proces (aandacht schenken aan de adem, of aan de gewaarwordingen die ontstaan tijdens de afwas, het eten, het uitlaten van de hond, het werk, enz.)
3. Of wanneer je gewoon wacht, tussen de dingen die op de planning staan (zachtjes je aandacht brengen naar de ademhaling of de geluiden of de gewaarwordingen of de bezienswaardigheden of zelfs de gedachten terwijl je voor een rood licht staat, in de rij bij de bushalte of kruidenier, of wacht tot iemand anders er is).

Gebruik in deze situaties de gewaarwording van de ademhaling als het “anker” voor opmerkzaamheid in het huidige moment. Vestig mindfulness op de smalle focus van alleen de ademhaling sensatie. Sta jezelf toe de adem te voelen als hij in en uit gaat en de pauze tussen in en uit. Probeer niet om de ademhaling te controleren. Laat hem gewoon komen en gaan. Breng zoveel aandacht, zo volledig en onophoudelijk als je kunt, naar de directe gewaarwording van de adem.

Na een tijdje, als je wilt, wanneer je je gewaarzijn op de ademhaling hebt gevestigd, kun je de aandacht verruimen tot alle lichamelijke gewaarwordingen samen met de ademhaling. Nogmaals, je probeert helemaal niets te veranderen. Sta jezelf gewoon toe te voelen en je bewust te zijn van de veranderende gewaarwordingen in het lichaam.

Na een tijdje, opnieuw als je dat wenst, kun je je aandacht verder verruimen tot alles wat aanwezig is. Dit betekent alles wat je hoort, ziet, proeft, ruikt, aanraakt, of zelfs denkt. Oefen gewoon om bij deze verschillende ervaringen te zijn terwijl ze zich ontvouwen. Jezelf toestaan om je leven in dit moment te voelen. Rusten in mindfulness, het openhartig keuzeloos gewaar zijn van wat hier is in dit moment.

Telkens wanneer je je verloren of verward of gefrustreerd voelt, vernauw dan zachtjes de aandacht en keer je gewaarzijn terug naar de gewaarwording van de adem. Misschien moet je dit vaak doen. Het is ok. Of misschien wil je je hoofdzakelijk concentreren op de ademhaling, vooral als je nieuw bent in de meditatie. Ook dat is goed. Waar het om gaat is de kwaliteit van het bewustzijn dat je in het moment brengt. Eén moment van mindfulness, één ademhaling wanneer we echt aanwezig zijn, kan heel diepgaand zijn. Zie voor jezelf.

Je kunt mindfulness op deze manier beoefenen gedurende de dag en nacht. Oefen met een paar ademhalingen per keer, zelfs met een paar aandachtige momenten. En als je wilt, kun je hier een meer “formele” meditatiepraktijk van maken, door wat tijd apart te zetten (van een paar minuten tot een uur of meer, als je dat wilt), vrij van andere activiteiten of afleiding, om je aandacht volledig te richten op gewoon aanwezig zijn, aandachtig zijn voor wat aanwezig is. Na verloop van tijd kun je merken dat de “formele” oefening je vermogen om “informeel” te oefenen gedurende de dag en nacht in verschillende situaties ondersteunt en versterkt.