MyPlate Voedselwijzer

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) heeft MyPlate in het leven geroepen, een gemakkelijk te volgen voedselwijzer, om ouders te helpen erachter te komen hoe ze hun kinderen voedzame, uitgebalanceerde maaltijden kunnen geven.

Het kleurrijke verdeelde bord bevat secties voor groenten, fruit, granen en voedingsmiddelen met veel eiwitten. Het is een verbetering ten opzichte van de complexe en verwarrende MyPyramid die de USDA ooit gebruikte om zijn voedingsrichtlijnen uit te leggen.

Met MyPlate hoeft u zich niet langer bezig te houden met het afmeten van portiegroottes en het proberen te onthouden of een stuk kip zo groot moet zijn als een vuist of een golfbal. De gebruiksvriendelijke, interactieve website van MyPlate biedt eenvoudige boodschappen die gemakkelijk te begrijpen zijn, zoals:

• Vul de helft van het bord van uw kind met groenten en fruit
• Maak ten minste de helft van de granen die u serveert hele granen, zoals havermout en zilvervliesrijst
• Serveer vetvrije of magere (1%) melk en water in plaats van suikerhoudende dranken
• Wanneer u voorverpakte voedingsmiddelen koopt, kies natriumarme
• serveer geen te grote porties

Hier vindt u meer over hoe u MyPlate op tafel krijgt:

Van piramide naar bord: Wat is er veranderd?

MyPyramid vertegenwoordigde de vijf voedselgroepen plus oliën met zes kleurrijke verticale strepen. De strepen waren dikker of dunner, afhankelijk van hoeveel van een voedselgroep moest worden geconsumeerd. Stappen aan de linkerkant van de piramide herinnerden mensen eraan om elke dag actief te blijven.

Op het eerste gezicht was het moeilijk te zeggen hoeveel van elke voedselgroep in een gezond dieet zou moeten zitten. Dat is waar MyPlate het plannen van maaltijden echt gemakkelijker maakt. Door gewoon naar het pictogram te kijken, weet je meteen dat groenten en fruit de helft van het bord moeten innemen (met de veggieportie die een beetje groter is), en granen en eiwitten de andere helft (met meer granen aan deze kant). En met een zuivelportie aan de zijkant, wordt u eraan herinnerd om melk of een ander zuivelproduct (zoals kaas of yoghurt) in uw dagelijkse maaltijdplan op te nemen.

Omdat MyPlate een verdeeld bord is, overheerst geen enkele voedselgroep de andere. Dat komt omdat de voedingsrichtlijnen het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aanmoedigen en “supergrote” porties ontmoedigen, die kunnen leiden tot gewichtstoename en obesitas.

Hoewel het voedselwijzerpictogram is veranderd, is de boodschap van de USDA over goed eten hetzelfde gebleven. Kinderen moeten nog steeds veel fruit, groenten en volle granen eten, samen met mager vlees of andere vormen van eiwitten en magere zuivelproducten.

Oliën leveren belangrijke voedingsstoffen en worden in kleine hoeveelheden aanbevolen, maar zijn niet opgenomen in het MyPlate-pictogram. Kies oliën boven vaste vetten, maar beperk de hoeveelheid die u eet.

Oefening is niet langer opgenomen in het pictogram, maar het is nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Vanaf de leeftijd van 2 jaar moeten kinderen elke dag ten minste 60 minuten matige tot lichamelijke activiteit hebben.

Hoe maak je MyPlate van jou

Als je het concept van MyPlate eenmaal doorhebt, vraag je je misschien af: Moet ik alle voedselgroepen bij elke maaltijd serveren? En hoe zit het met het ontbijt? Moet ik mijn kinderen echt groenten geven bij het ontbijt? Het kan immers al moeilijk genoeg zijn om ze dat bij de lunch of het avondeten te laten eten.

Nee, dat hoeft niet, maar streef er wel naar om bij elke maaltijd een verscheidenheid aan voedingsgroepen te serveren. Gebruik het bord als een gids bij het plannen en serveren van maaltijden. En als het ontbijt of de lunch geen groenten of fruit bevat, serveer er dan een als tussendoortje (ja, portie-gecontroleerde tussendoortjes zijn nog steeds een goed idee!).

Het doel is om het bord te zien als een hele dag eten: dus, gedurende de dag, probeer de helft van wat je kinderen eten groenten en fruit te maken, en de andere helft granen en eiwitrijke voeding. Af en toe een traktatie is prima, maar wees voorzichtig om voedingsmiddelen te beperken die veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevatten.

Als je denkt dat het misschien moeilijk zal zijn om je kinderen een hapje van dit nieuwe bord te laten nemen, oefen dan wat je preekt. MyPlate is niet alleen voor kinderen, maar ook voor volwassenen. Kinderen die hun ouders beter zien eten, zullen dat zelf ook eerder doen.

Groen = Groenten

Het groentegedeelte van MyPlate, in groen, is een van de grootste porties op het bord. Dat komt omdat, net als oma zei, het belangrijk is om “je groenten te eten!”

Groenten leveren veel van de vitaminen en mineralen die kinderen nodig hebben voor een goede gezondheid, zijn van nature laag in calorieën, en bevatten vezels. De groep groenten is onderverdeeld in vijf subgroepen op basis van hun voedingsstoffen:

1. donkergroene groenten (zoals broccoli, spinazie en boerenkool)
2. oranje en rode groenten (zoals pompoen, wortelen en zoete aardappelen)
3. bonen en erwten (zoals kidneybonen, linzen, en zwarte ogen erwten – ook opgenomen in de eiwitgroep)
4. zetmeelrijke groenten (zoals maïs, aardappelen en bakbananen)
5. andere groenten (die niet in een bepaalde voedingscategorie vallen, zoals artisjokken en avocado)

Voor de beste voedingswaarde, serveert u elke week een verscheidenheid aan groenten aan uw gezin. Groenten kunnen op verschillende manieren worden bereid en geserveerd en u kunt verse, bevroren, gedroogde / gedroogde, of ingeblikte groenten gebruiken.

Rood = Fruit

Vruchten nemen een iets kleiner deel van het bord in dan groenten, maar ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van een dieet. Ze bevatten noodzakelijke voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en vezels. Sinaasappels, perziken, mango’s, aardbeien en appels zijn goede keuzes.

Dien fruit op verschillende manieren: heel, in stukjes, in smoothies. Als u fruit in blik koopt, kies dan fruit dat is verpakt in sap in plaats van zware of lichte siroop. En het is het beste om heel fruit te serveren in plaats van 100% vruchtensap, omdat sommige voedingsstoffen verloren gaan in het sapproces.

Oranje = Granen

De groep granen omvat alle voedingsmiddelen gemaakt van tarwe, haver, maïsmeel, gerst, of andere granen. Brood, tortilla’s, cornflakes, rijst en pasta behoren tot deze groep.

Minimaal de helft van de granen die kinderen elke dag eten, moeten volle granen zijn, zoals havermout, zilvervliesrijst en volkoren. Volle granen bevatten voedingsvezels die je een vol gevoel geven en constipatie tegengaan. Het eten van een dieet rijk aan volle granen zou ook het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes kunnen verminderen.

Grote granen zijn anders dan geraffineerde granen, zoals die in wit brood en witte rijst, die zijn verwerkt en veel van hun voedingsstoffen hebben verwijderd. De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt, wat betekent dat voedingsstoffen, behalve vezels, na verwerking weer zijn toegevoegd.

Paars = Eiwitvoedsel

Voedingsmiddelen met veel eiwitten helpen het lichaam bij het opbouwen, onderhouden en herstellen van weefsel. Ze bevatten ook voedingsstoffen die nodig zijn voor het lichaam, zoals B-vitamines en ijzer.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn rundvlees, gevogelte, zeevruchten, droge bonen en erwten, eieren, noten en zaden. Sojaproducten zoals tofu en groenteburgers zijn ook goede bronnen van eiwitten. Wanneer u vlees eet, kies dan magere of vetarme opties en probeer vleeswaren en andere verwerkte vleeswaren die veel natrium bevatten tot een minimum te beperken.

Blauw = Zuivel

Deze groep omvat melk en andere zuivelproducten die hun calciumgehalte behouden, zoals yoghurt en kaas. Met calcium verrijkte sojamelk wordt ook tot de groep zuivelproducten gerekend. Zuivelproducten leveren niet alleen calcium, maar zijn ook belangrijke bronnen van vitamine D en eiwitten. Vitamine D helpt het lichaam om calcium op te nemen en te gebruiken voor gezonde botten en tanden.

Serveer vetarme of vetvrije melk en zuivelproducten aan kinderen ouder dan 2 jaar.

Oliën: Niet langer in de gids

Olià “n werden opgenomen in de voedselwijzerpiramide vanwege de essentià “le voedingsstoffen die ze leveren, maar je zult ze niet op het bord vinden. Toch is het belangrijk om te weten over oliën, dat zijn vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur.

De meeste oliën (zoals bakoliën, zoals olijfolie, maïsolie of canolaolie, en olierijke voedingsmiddelen zoals noten, olijven en avocado’s) zijn hoog in wat wordt beschouwd als “goede” vetten: enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten verhogen het (goede) HDL-cholesterol, wat hartproblemen helpt voorkomen, en houden het niveau van het (slechte) LDL-cholesterol op een gezond niveau, wat tot hartproblemen kan leiden als het verhoogd is. Het is goed om een kleine hoeveelheid van deze soorten oliën in uw dieet op te nemen.

Aan de andere kant bevatten vaste vetten (zoals boter, shortening en margarine) meer verzadigde vetten en/of transvetten (“slechte vetten”) dan de meeste oliën, en moeten worden beperkt. Sommige oliën, waaronder kokosolie en gehydrogeneerde oliën, bevatten veel verzadigde of transvetten en worden beschouwd als vaste vetten. Het is aangetoond dat de consumptie van grote hoeveelheden verzadigde vetten en transvetten het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt en het risico op hartaandoeningen verhoogt.

Customize Your Plate

MyPlate moet worden gezien als een leidraad voor gezond eten, en niet als een pasklare oplossing voor iedereen. Afhankelijk van de behoefte van een kind zullen sommige voedingsgroepen moeten worden uitgebreid en andere verminderd. Praat met uw zorgverlener om erachter te komen wat het beste is voor uw kinderen.

De website van de USDA biedt voedingssuggesties en -tips, portierichtlijnen per leeftijd, en interactieve hulpmiddelen om u te helpen MyPlate de uwe te maken. Bezoek online op ChooseMyPlate.gov.

Gerespecteerd door: Mary L. Gavin, MD
Datum beoordeeld: Juli 2014