Januari 24, 2019 door Spencer Rowles Fierce 5 Workout

Veel bodybuilders kiezen ervoor om het eiwit sparende modified fast te gebruiken als een hulpmiddel bij het bulken. Na het volgen van een succesvol psmf-dieet zijn sommigen misschien op zoek naar een trainingsprogramma om gezond te blijven of spieren op te bouwen. Er zijn veel workouts om uit te kiezen.

De fierce 5 workout bestaat uit vijf workouts die zijn gegroepeerd en duurt normaal gesproken ongeveer een uur om te voltooien na het opnemen van zowel warming-ups en stretching. De felle 5 routine omvat over het algemeen eenvoudige en evenwichtige stappen die individuen die zich willen wagen aan bodybuilding gemakkelijk kunnen begrijpen. De felle 5 is gebaseerd op de 3 bij 5 workout. Dit houdt in dat de Pull-downs drie dagen in een week niet-opeenvolgend zullen werken. Bovendien zal hij of zij de workouts afwisselen. Bijvoorbeeld, voor workouts A en B; van maandag tot dinsdag zal de persoon A doen en rusten, dan neemt hij B op woensdag en de cyclus gaat verder. Bij het volgen van een dergelijke routine wordt verwacht dat de persoon ten minste 5 lbs en 10 lbs toevoegt aan respectievelijk het bovenlichaam en het onderlichaam.

Als het individu besluit om de reverse flies uit te voeren, verhoogt de routine ongeveer 5 lbs, maar mag nooit 15 lbs per hand overschrijden bij het gebruik van de DBs. Bij het uitvoeren van leg curls, zal het elke week 5 pond toenemen. Als de persoon er echter niet in slaagt zich aan dergelijke verhogingen te houden wegens gebrek aan of beperkte gewichtsuitrusting, dan moet hij of zij elke week het gewicht verhogen voor een individuele oefenroutine.

Het felle 5-trainingsregime berust meestal op progressie, dus als de persoon bevredigende resultaten wil bereiken, moet hij of zij ervoor zorgen dat hij of zij zich strikt aan het programma houdt. Daarom, wanneer men duidelijk de programma’s volgt, worden de doelen meer haalbaar.

Het uitvoeren van de fierce 5 routines zal iemands kracht vergroten; spiermassa toevoegen evenals grootte. De doelen van de fierce five workouts zijn echter nooit specifiek, maar variëren over het algemeen van individu tot individu.

De vijf workout routines

Het omvat meestal twee workouts namelijk A en B

Workout A

• Squat 3×5
• Bench 3×5
• Triceps press downs 2×10 Superset
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×10
• Calf raises 2×15
• Triceps press downs 2×10 Superset

Workout B

• Front Squat 3×5
• Romaanse Deadlift 3×8
• Overhead Press 3×5
• Abb werk 2×15/Curls 2×10 Superset (van toepassing op elke vorm van ab werk)
• Lat Pulldowns 3×8

De routine zal worden uitgevoerd nietopeenvolgend gedurende drie dagen en er zal een afwisseling zijn tussen de trainingen. Bijvoorbeeld, training A gedaan op maandag gaat verder met rust op dinsdag, dan verder met training B op woensdag, alvorens weer te rusten op donderdag en verder te gaan met training A op vrijdag. Met andere woorden, er zal een enkel rustinterval zijn na elke dag van work out.

Volgend het programma naar de laatste, zal van de persoon worden verwacht dat hij 5 pond en 10 pond per week toevoegt aan de liften van het bovenlichaam respectievelijk het onderlichaam.

Bij het uitvoeren van omgekeerde vliegen, moet de persoon het gewicht elke maand tot 5 pond verhogen, beencurls elke week met 5 pond verhogen, terwijl een paar reps per week wordt toegevoegd in het geval van ab-werk. Als de persoon er echter niet in slaagt dergelijke verhogingen te bereiken vanwege een beperkte gewichtsuitrusting, zou hij of zij elke week het gewicht moeten verhogen voor een enkele oefenroutine.

Bij voorbeeld, in de 5 range rep oefeningen, zou hij of zij I rep moeten toevoegen voor elke set in de weken dat er geen gewichtsverhoging is. Voor de 8-15, moeten 2 reps worden toegevoegd voor elke set in die periode waarin de persoon het gewicht niet verhoogde.

Om te illustreren hoe compensatie van de incrementen zou worden gedaan, is het volgende een progressie voorbeeld.

• Op maandag kan de persoon 200 squats doen en 150
• Op woensdag-RDL-200, terwijl de helling-100
• Op vrijdag kan de persoon 200 squats doen en 150 op de bank, dan is er rust in dat weekend
• Op maandag, 10 meer squats worden toegevoegd- totaal 210 en 5 meer hellingen te hebben incline-105
• Op woensdag, 10 meer RDL toegevoegd te krijgen RDL-210 en 5 meer bench dus, bench-155
• Laatste, vrijdag-RDL-210, terwijl incline- 105

De halter full body programma

Deze routine is ook gecategoriseerd in twee trainingen, training A en training B.

Workout A

De volgende stappen worden in acht genomen in deze workout

• Split Squat 3×8 voor elk been
• Bench 3×8,
• Reverse Flies 3×10
• Calf raises 2×15/French Press 2×10 Superset
• DB Rows 3×8, waarbij één arm op het bankje ligt en de rug parallel aan de vloer

Workout B

• Walking Lunge 3×8 voor elk been
• Overhead Press 3×8
• Straight deadlift 3×8
• Lat pulldowns en pull-ups (bij het bereiken van 3×8, de persoon kan beginnen met het toevoegen van gewicht)
• Ab werk 2×15 en Curls 2×10 Superset (van toepassing op elke vorm van ab werk)

Voor de halter full body programma, de persoon wordt verondersteld om het gewicht te verhogen afhankelijk van zijn vermogen; Niettemin wordt aanbevolen om elke week 5 pond toe te voegen aan elke DB voor zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. Verder, om bevredigende resultaten te ervaren die het programma te bieden heeft, moet de persoon over voldoende of adequate fitnessapparatuur beschikken. In het geval dat de toegang tot apparatuur beperkt is, zal de persoon een bezoek aan de sportschool moeten brengen of geschikte thuisapparatuur moeten kopen om van de vruchten van het programma te kunnen genieten.

In sommige gevallen vinden individuen het moeilijk om pull ups of pull downs uit te voeren. De truc hier is voor de persoon om creatief te zijn, omdat, de pull-ups en pull downs zijn vrij essentieel in de meeste oefeningsprogramma’s. De volgende truc is hoe de pull ups en pull downs te maximaliseren;

• De persoon kan kopen een deuropening pull up bar die normaal goedkoop is. Hij of zij kan kiezen voor een stoel om te helpen bij de beweging wanneer het doen van een volledige pull up moeilijk wordt. In sommige gevallen kan een lage boomtak een nuttig alternatief zijn voor een optrekstang.

De tussenliggende boven/onder

Het is verdeeld in boven A, onder A, upper B en lower B

Upper A

• The Incline Bench 3×8
• The Bench 3×5
• The Lat Pulldowns 3×8 (alle grepen van toepassing)
• Curls 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
• Bent Over Rows 3×8

The Lower A

• Weighted Back Extensions 3×8
• Squats 3×5
• The Leg Press 3×10
• The Ab work 3×15/Calf raises 3×12 Superset
• Leg Curls 3×10

The upper B

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-ups 3×8
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

The Lower B

• Front Squat 3×5
• The Romanian Deadlift 3×8
• Leg Extensions 3×10 en Leg Curls 3×10
• Ab work 3×15 en de Calf Raises 3×12 Superset

In de intermediate lower/upper routine, moet de persoon twee opeenvolgende dagen trainen, dan een dag rusten voordat hij weer twee opeenvolgende dagen gaat trainen. De cyclus herhaalt zich dan. Bijvoorbeeld, op maandag bovenbouw A doen, dan bovenbouw B op dinsdag, rusten op woensdag en de routine hervatten op donderdag. Dit type verschilt van de DB omdat de training opeenvolgend is.

Bij het uitvoeren van de trainingen moet de persoon 5 pond en 10 pond toevoegen aan respectievelijk de bovenlichaamslift en de onderlichaamslift. Deze toevoeging moet om de twee weken worden gedaan. Verder kan de persoon ervoor kiezen om de reps te verhogen met een minimum van 1 op elke set, zeg, bijvoorbeeld, het doen van bench 3 × 6 in plaats van 3 × 5. Na voltooiing van die week routine, het gewicht te verhogen en zo ook de reps die terug te gaan naar de normale 3 × 5. Bovendien, als het individu voelt voor het doen van isolatie-oefeningen, moet hij of zij vertrouwen op hun beste oordeel over de toename van het gewicht. Dergelijke isolatie-oefeningen kunnen samen met de routine-oefeningen zorgen voor een snellere progressie.

Intermediate/Advanced 5 Day Lower/Upper LPP

Het programma bestaat uit de onderste A, de bovenste A, benen, push en pull.

De lower A

• Squats 3×5-6
• Leg Curls 3×10-12
• Ab work 3×15-18/Calf raises 3×12-15 Superset
• Weighted Back Extensions 3×8-10
• Leg Press 3×8-10

Upper A

• The inclined bench 3×5-6
• Lat pulldowns 3×8-10 (niet gripspecifiek)
• The bent over rows 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
• De decline DB bank 3×8-10

Benen

• De Squat 3×5-6 en de DL 3×5-6
• Leg Extensions en Leg curls (Superset 3×10-12)
• De Good Morning 3×8-10
• De Optionele Shrugs 3×8-10/ Kuit werk 3×12-15(Superset)

Push

Pull

De persoon zal worden verplicht om de routine twee opeenvolgende dagen te doen dan rust op de derde dag, maar in tegenstelling tot de vorige routine (intermediate upper/lower), gaat de persoon verder met de work out gedurende drie opeenvolgende dagen. Ter illustratie: maandag-onder A, dinsdag-boven A, woensdag-rust, donderdag-benen, vrijdag-duwen, zaterdag-trekken en zondag-rust. Deze intervallen moeten dan worden herhaald.

Bij het trainen, moet de persoon 5 pond toevoegen aan de bovenlichaam liften. Bovendien moet 10 pond worden toegevoegd aan het onderlichaam liften. De toevoegingen moeten worden gedaan in elke twee weken. Na voltooiing van de eerste week, kan de persoon zijn of haar reps verhogen van de lagere naar de hogere range.

Het moet worden opgemerkt dat in DB oefeningen, de toename van gewichten meestal wordt gehalveerd. Daarom, in het geval dat een persoon wenst deel te nemen aan isolatieoefeningen, moet hij zijn oordeel gebruiken om de gewichtstoename te bepalen.

Daarnaast bestaat er meestal een optionele extra set, meestal een extra zware enkele, drievoudige of dubbele elke dag die men naast de normale oefening kan doen. Eén extra oefening wordt meestal per dag aanbevolen als een manier om de aandacht van het individu te verleggen van de gewone set. Het is ook een leuke ervaring.

Vervangingen, warming-ups, en stretching

Aanvaardbare vervangingen/verwisselbare oefeningen

Er bestaat een aantal aanvaardbare vervangingen en ze omvatten meestal;

• Elke triceps isolatie-oefening is prima. Close grip bench is meestal niet nodig
• Reverse Flies-Face pulls
• Lat Pulldowns – Elke vorm van pull/chin up. Om gewicht toe te voegen, zal de persoon een dipsriem nodig hebben. De pull up moet worden uitgevoerd van boven het hoofd van de persoon.
• The Incline Bench-Overhead Press
• Front Squat-Hack Squats, Leg press, en Step-ups
• RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL onder anderen
• Bench-Decline bank, dips (leunend voorover).De persoon zal echter een dip-gordel nodig hebben om gewicht toe te voegen
• Pendlay Rows-Any horizontale pull. Een goed voorbeeld is de T-bar routine, waarbij de armen direct voor de persoon worden gestrekt om het een horizontale pull te noemen.

Warm-ups

Het belangrijkste doel van warm-ups is meestal om de spieren in een positie te brengen om te werken. Dit impliceert dat geen warming-up bedoeld is om het lichaam te vermoeien.

Warm-ups zijn meestal belangrijk voordat een individu enige vorm van training uitvoert, of het nu gaat om squats, Roemeense deadlift, lat pull downs en pull ups, bank, rows onder anderen. Om te beginnen wordt meestal één set warming-up activiteiten aanbevolen. Wanneer de persoon doorgaat met trainen en gewichten toevoegt, zal het aantal opwarmsets dat hij normaal deed ook toenemen. Sommige trainingen vereisen zelfs een intense warming-up. Bijvoorbeeld, een 135 lb squat zal één opwarmset vereisen, maar voor een 315 lb squat is een 135 tot 275 lb vereist.

Stretching routines

Stretching routines worden meestal gedaan om het lichaam gezond te houden en ervoor te zorgen dat de persoon blessurevrij blijft. Bovendien zijn ze verantwoordelijk voor het verbeteren en onderhouden van de bewegingen van het lichaam. Ze zijn echter geen must. Rek- en strekoefeningen duren gewoonlijk korter dan opwarmoefeningen. Het is dus verstandig om stretching routines te doen voorafgaand aan het trainen.

De gemeenschappelijke veelgestelde vragen (FAQ) – Fierce 5

Potentiële bodybuilders die twijfelen hebben normaal gesproken de neiging om vragen te stellen die volgens hen niet duidelijk zijn met betrekking tot de fierce 5 workouts. Om daar een oplossing voor te bieden, zijn er een aantal FAQ’s en de relevante oplossingen die potentiële bodybuilders en bodybuilders kunnen bekijken wanneer dingen niet duidelijk zijn.

Wie zou dit programma moeten gebruiken?

De felle 5 workout is ontworpen voor individuen die geen eerdere ervaring hebben in bodybuilding of degenen die consistentie hebben verloren of geen goed gestructureerd trainingsregime hebben. In feite, voor de meesten van hen, fungeert het programma als een eerste kennismaking of als een geheugensteuntje. Het is dus ook nuttig voor elke persoon die minder dan zes maanden van de opleiding die is zeer gestructureerd en toegewijd. Dit betekent dat personen die de afgelopen jaren hebben getraind maar een trainingsregime hebben dat intensiteit of consistentie mist, het programma het beste bij hen past.

Hoe lang kan ik dit programma uitvoeren/hoe lang duurt het om het programma te voltooien?

Heerlijk gezegd is het programma bedoeld om te draaien tot de persoon voelt dat hij of zij moet stoppen of tot de persoon op een legitieme manier begint af te remmen. Bijvoorbeeld, individuen die bulken, stoppen normaal na een periode van vier tot zes maanden. Als een individu echter voortdurend stalt, zou het niet worden aanbevolen dat hij of zij naar een ander intermediair programma gaat.

In andere gevallen wordt een legitieme stalling meestal geadviseerd. De persoon kan bijvoorbeeld kiezen voor vier tot zeven dagen vrij, en begint dan weer intensief te trainen.

Wat gebeurt er als de persoon faalt op hun sets / wat kan een persoon doen als ze falen op hun sets?

Wanneer een persoon twee dagen achter elkaar faalt in een lift, moet hij een reset van het gewicht doen door ongeveer 15% van het gewicht te laten vallen voor die lift waarin de persoon faalt. Bij het resetten heeft de persoon de gelegenheid om aan zijn vorm te werken, aangezien de gewichten zijn verminderd. De persoon moet er echter rekening mee houden dat het niet werken aan hun vorm hun lift verder kan breken of maken, het is daarom belangrijk voor de persoon om hard te werken om zijn of haar vorm terug te krijgen. Bovendien, lichtere gewichten laten normaal gesproken snellere resultaten zien, wat in sommige gevallen betekent dat het niet verminderen van het gewicht normaal gesproken wordt geassocieerd met langzamere resultaten.

Zijn er andere beschikbare programma’s die een persoon kan uitvoeren na de felle 5/ welk programma moet een persoon uitvoeren na dit programma?

Er bestaat momenteel een breed scala aan alternatieve en aanvullende programma’s op de Felle Vijf. Niettemin wordt personen geadviseerd om altijd over te gaan op een boven/onderroutine die hen wordt aanbevolen door hun fitnessinstructeurs of de sportschoolcoach.

Ik ben een man/vrouw en ik ben van plan om te snijden/bulken. Verandert dat iets aan het feit of ik dit programma wel of niet moet volgen?

Het felle 5 trainingsprogramma is zeer geschikt voor mannen die proberen te bulken. Voor cuttende mannen en bulkende vrouwen zou de progressie echter een verandering vereisen. Het is meestal raadzaam om de progressie zo ver door te voeren dat de persoon vastloopt op de squat, RDL of bench. Op zo’n punt halveert de persoon dan de progressie (het gewicht neemt half zo veel toe als de standaard van het programma). Voor diegenen die hun lichaamsgewicht met 30 pond willen verminderen, is de All-Pros routine de aanbevolen optie.

Hoe zit het met de vorm / hoe zal de vorm van de persoon worden beïnvloed?

Om aan de veilige kant te zijn, moet het individu zich concentreren op de basisprincipes van het programma. Dit betekent dat het vasthouden aan de principes van een bepaalde oefening zal voorkomen dat de persoon gewond raakt omdat een aantal gewichten die worden opgetild het juiste zou zijn. De kwestie van de vorm is dat er te veel over is dat een persoon niet helemaal kan begrijpen, vandaar dat de enige veilige optie is voor de persoon om zich te concentreren op de basisprincipes. Echter, wanneer het individu meer gewicht gaat heffen, wordt dat het punt waar de persoon zijn of haar tijd richt op het kennen of leren van de vorm.

Wat is een super-set?/ wat houdt het in?

Wanneer er wordt gesproken over een super-set, is het idee dat er twee onafhankelijke oefeningen of routines zijn die zijn samengevoegd om één onafhankelijke work-out te vormen, normaal gesproken rug aan rug uitgevoerd. Bijvoorbeeld, wanneer een persoon de curls en buikspieren super-set doet, doet hij of zij normaal gesproken een set bestaande uit de buikspieren en voert onmiddellijk een set van curls uit. Na het beëindigen van de curls, begint de persoon onmiddellijk aan de tweede set buikspieren en de cyclus gaat verder afhankelijk van de instructies. Super-sets worden sterk aangemoedigd omdat ze veel tijd besparen en ook pumps creëren.

Ik heb het moeilijk met pendlays. Wat doe ik verkeerd en kan ik het uitbesteden?

De meeste potentiële bodybuilders klagen regelmatig over de kwestie van pendlays. De truc in dit specifieke geval is meestal om de tijd te krijgen om te leren over de lift. Het is omdat het lichaam is gebouwd om flexibel te zijn en het volgen van de juiste instructies over hoe te werken met pendlays kan gemakkelijk het probleem oplossen. Om te beginnen moeten enkele richtlijnen in acht worden genomen om een succesvolle work out te garanderen;

• Houd de rug recht
• Houd de ellebogen boven de stang aan de top van de lift
• Er moet een regelmatig recht omhoog en een omlaag schenen interval
• De heupen moeten ver naar achteren worden gehouden
• Wanneer een normale hoogte is vereist, kan de persoon gewichten onder de stang plaatsen om deze omhoog te brengen etc

Hoe lang moet een persoon wachten tussen sets? / is er een standaard tijdsbestek?

In de meeste gevallen wordt een tijdsbestek van 2-3 minuten aanbevolen tussen zware sets, zoals de bench, RDL, Incline, Lat pull down en squat. Bij isolatieoefeningen varieert de wachttijd meestal van 30-60 seconden bij reverse flies, curls, en triceps press downs. In het geval van super sets, is er geen wachttijd omdat ze rug aan rug worden gedaan.

Wat is het aanbevolen gewicht dat een persoon kan gebruiken? / hoeveel gewicht moet een persoon gebruiken?

Zoals bij de meeste oefeningen, is beginnen op een lichtere noot altijd de norm. Vanwege de aard van de progressie in het programma, wordt de persoon geadviseerd om te beginnen met trainingen met een gewicht dat veel lichter is dan hij of zij denkt aan te kunnen. In feite zal de persoon na verloop van tijd merken dat het programma effectief werkt met lichter gewicht als gevolg van de progressies. Als standaardaanbeveling moeten gewichtheffers beginnen met gewichten die 85% zijn van wat ze denken te kunnen tillen.

Verder, als de persoon helemaal geen ervaring heeft met gewichtheffen, is beginnen met 50% van het waargenomen gewicht over het algemeen een goede start. Dergelijke aanbevelingen zorgen er normaal gesproken voor dat individuen niet worstelen om bij te blijven. Volgens het oorspronkelijke fierce five-trainingsprogramma moet de persoon minstens 5 tot 10 pond zwaarder worden; de persoon moet er echter voor kiezen het gewicht elke twee weken met 10-15% te verhogen. Bovendien moet de persoon het gewicht aanpassen van 50% tot 85% bij het bereiken van de derde week. Deze routine is nuttig omdat de persoon nog nieuw is, zodat de persoon de belangrijke feiten van de oefening kent, samen met een veilig gewicht om blessures en pijn te voorkomen.

Zijn er andere versies van het programma? Ik heb gehoord dat je alleen groter kunt worden van sets met hoge reps

De versie met hogere reps is vroeger uitgegaan, maar later afgebroken vanwege het feit dat het verhogen van het gewicht in die versie echt moeilijk was. De moeilijkheid om het gewicht verder te verhogen zorgde ervoor dat individuen vrij vroeg afhaakten, wat een beperkte groei impliceerde. Eenvoudiger gezegd, er was geen progressieve weerstand, dus de moeilijkheid om het gewicht te verhogen. Het moet echter worden opgemerkt dat het huidige verschil tussen de lage reps en de hoge reps niet van belang zou moeten zijn voor starters.

Wat moet ik eten?/ wat is het juiste dieet voor een dergelijk programma?

Het soort dieet zal sterk afhangen van wat de persoon aan het eind van het programma wil bereiken. Personen die hun spiermassa willen vergroten, zullen moeten bulken, terwijl degenen die vet willen verliezen, zullen moeten cutten. Afhankelijk van wat u wenst, adviseert de instructeur u over het soort dieet dat u moet volgen en het type dat u moet vermijden. Dieet hangt volledig af van de doelen van de persoon.

Welke supplementen moet een individu gebruiken?

Het belangrijkste doel van supplementen is meestal om aan te vullen wat het dieet workouts niet bieden. Het is niet de sleutel tot bevredigende resultaten zoals veel starters normaal veronderstellen. Supplementen zullen alleen van belang zijn voor de persoon als de minimumvereisten voor zijn of haar macro- of micro-elementen niet worden bereikt. Het is daarom noodzakelijk voor de bodybuilder om eerst zijn dieet te kennen alvorens over te gaan tot het nemen van de supplementen.

Alle trainees worden geadviseerd om multivitaminen te consumeren omdat zij micro’s en ook creatine vullen, die een individu helpt om door de sets te gaan. Creatine is relatief goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar. Tenslotte is proteïnepoeder ook een nuttig supplement als de persoon de proteïne-macro nog niet heeft bereikt in zijn voeding. Maar als ze dat wel hebben, dan is het niet van belang.

Kan ik dit programma 4 dagen per week uitvoeren?

In bodybuilding moet de bodybuilder geen sets spieren twee dagen achter elkaar trainen. Het is een van de basisprincipes van bodybuilding en fitness. Er moeten tussenpozen zijn waarin de persoon kan rusten of isolatie-oefeningen kan doen. Personen die over het algemeen van dit basisprincipe afwijken, gebruiken in de meeste gevallen verboden middelen.

Zijn er vervangende oefeningen voor het programma?

Het lichaam kan zich aan verschillende oefeningen aanpassen als er sprake is van de juiste training en protocollen. Het is omdat er geen specifieke oefening is die een bodybuilder kan kiezen om zich aan vast te houden voor de rest van zijn of haar tilcarrière. In feite moet een bodybuilder groeien in alle aspecten en het fierce five programma is daar geschikt voor. Het programma zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling. Het verstoren van de routines van het programma door over te stappen op andere oefenvormen kan leiden tot onevenwichtigheden in de spieren die uiteindelijk problemen met houding en blessures veroorzaken.

Echter, er bestaan acceptabele vervangingen zoals eerder benadrukt.

Mijn grip glijdt weg bij RDL/DL. Wat moet ik doen?

In de meeste gevallen, een grip die normaal wordt gemengd doet de truc. De persoon kan vloeibaar krijt of zelfs krijt toevoegen wanneer dat nodig is. Niettemin, als de gemengde greep nog steeds niet werkt, is een alternatief de aankoop van hijsbanden.

In welke volgorde moet ik deze oefeningen doen?/ is er een standaard volgorde?

Normaal gesproken hangt de volgorde waarin de persoon een oefening moet uitvoeren af van hoe hij of zij is geïnstrueerd, tenzij er andere geaccepteerde manieren zijn. In de meeste gevallen krijgen oefeningen die de meeste energie vergen of de meeste energie verbruiken voor ze voltooid zijn, voorrang.

Hoe zit het met deloading?/ Wat is het juiste moment voor deloading?

Deloading wordt meestal gesignaleerd wanneer het lichaam traag wordt. Dit in tegenstelling tot andere gevallen waarin de persoon zich energiek voelt. In het geval van een traag lichaam, is een deloading meestal van vitaal belang. Dit kan om de 6-8 weken zijn, afhankelijk van de bouwer. Om te deloaden, kan de persoon een enkele training overslaan om een opeenvolgende rust van niet meer dan 5 dagen te krijgen. Deloading heeft als functie het zenuwstelsel tevreden te houden en de persoon op zijn beurt te helpen om in de toekomst nog meer gewichten te duwen. In het felleibr programma is de aanbevolen deload tijd ongeveer 4 dagen van aaneengesloten rust.

Wat als ik een dag mis? / wat kan er gebeuren?

Het is altijd belangrijk voor de bouwer om de routine die hij of zij eerder had overgeslagen niet over te slaan. De bouwer moet altijd tijd maken voor de overgeslagen oefening.

FAQ voor gevorderden – Fierce 5

Welke kandidaten komen in aanmerking voor het programma?

Individuen die de beginnersfase in gewicht- of bodybuilding hebben doorlopen, maar nog geen gewicht aan de bar kunnen toevoegen, zijn geschikte kandidaten voor het programma. De persoon moet dus het programma met een veel snellere progressie volgen om snel resultaten te bereiken

Kan het programma lang doorgaan?

Sommige instructeurs zijn van mening dat men het programma zo lang kan volgen als men zelf wil.

Wat moet men doen als men faalt bij de sets?

De beste oplossing als zoiets gebeurt is het gewicht met 10% verminderen en je concentreren op het terugkrijgen van je vorm. Het felle 5 programma zal alleen werken wanneer u het lichtere gewicht vermindert dat de oorzaak is dat het individu faalt in de routine.

Wat kan een persoon doen die de Upper/Lower routine doet, maar ze willen echt DL doen. Wat moeten ze doen?

In zo’n geval kan de persoon ervoor kiezen om de front squat en de RDL te vervangen of volledig te verwijderen uit de lower B. de persoon kan de verwijderde routines vervangen door de DL 3×5 en lunges 3×8

Houdingen en onevenwichtigheden

Alle bouwers moeten in hun tilcarrière altijd hun lichaam controleren, omdat er op een gegeven moment onevenwichtigheden in de spieren zullen optreden. Het is daarom noodzakelijk voor elke bouwer om altijd fysiotherapeutische diensten te ontvangen in gevallen van onevenwichtigheid. De fysiotherapeut zal de persoon helpen om te weten waarom en hoe de persoon spier onevenwichtigheden heeft ontwikkeld. Bovendien zal de fysiotherapeut de persoon adviseren over gezondere manieren om toekomstige spier onevenwichtigheden te voorkomen, evenals de persoon belangrijke training tips geven. Het is van het grootste belang dat de bodybuilders eerst in zichzelf investeren, want fitness begint bij de persoon zelf. Momenteel zijn therapiesessies relatief goedkoop, zelfs zonder verzekering, wat betekent dat het de schuld van de persoon zal zijn om er geen te raadplegen.