Als je de laatste jaren aandacht hebt besteed aan fitnesstrends, heb je waarschijnlijk al wel eens van het keto-dieet gehoord. Dit dieet, ook bekend als het ketogeen dieet (of kortweg keto), wordt meestal samengevat in de volgende mantra: zeer weinig koolhydraten, veel vet. Dat betekent echter niet dat je bij McDonald’s naar binnen moet lopen en dagelijks Big Macs zonder broodje moet gaan eten. Je probeert tenslotte gezond te zijn.

Dus wat is keto, precies? En helpt het je echt gewicht te verliezen en tegelijkertijd de algehele conditie te verbeteren? Hoe zit het met de rapporten van het afweren van ziekten zoals diabetes, kanker, epilepsie, en Alzheimer? Zijn die waar? Trouwens: wordt vet niet verondersteld slecht voor je te zijn?

Het is duidelijk dat je veel vragen hebt over het keto-dieet en met goede reden. Vandaag brengen we je de antwoorden. Presenteren van de keto dieet voor beginners, die zal helpen scheiden feit van fictie en zelfs lay-out een paar keto maaltijd plannen. Hier wordt het keto-dieet uitgelegd.

Wat is een ketogeen dieet?

Tot op de dag van vandaag wordt het als algemeen bekend beschouwd dat koolhydraten het grootste deel van iemands dieet zouden moeten uitmaken. Voor bewijs, kijk niet verder dan de standaard voedselpiramide. Op de onderste (d.w.z. grootste) rij staat fruit en groenten en in de rij daarboven vind je brood, aardappelen, volle granen, en granen. In een notendop: koolhydraten, zij het gezonde.

Tientallen jaren hebben bepaalde groepen, deskundigen en individuen echter betwist dat koolhydraten eigenlijk het kleinste deel van iemands dieet zouden moeten uitmaken. Onder hen was Dr Atkins, die een kortstondige dieetrage in de vroege jaren 2000 op gang bracht. En terwijl het keto-dieet aantoonbaar ouder is dan dat van Atkin, heeft het pas de laatste jaren aan momentum gewonnen. Sommigen zouden zelfs kunnen zeggen dat het ketogeen dieet oppakt waar Atkins ophield in termen van zowel populariteit als efficiëntie.

Dat brengt ons bij de vraag van de dag: wat is keto? Simpel gezegd, het keto-dieet bestaat uit weinig koolhydraten en veel vet. Door minder koolhydraten te eten, verlaag je de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel en verander je het metabolisme van het lichaam. Als gevolg hiervan kom je in een staat van ketose en verbrand je calorieën met een grotere efficiëntie, waardoor je sneller gewicht verliest en mogelijk de hersenfunctie verbetert.

De kernfilosofie achter het keto-dieet is dat koolhydraten worden afgebroken tot suiker en het is moeilijker voor je lichaam om suiker te verbranden dan vet. Door meer vet te consumeren, verbeter je de metabolische efficiëntie en zet je ook vet om in vetzuren en ketonen in de lever. Met een toename van ketonen, komt er een keur aan gerapporteerde gezondheidsvoordelen.

Zoals men zou kunnen vermoeden, is de wetenschap achter het keto-dieet verre van geregeld. Bovendien zeggen zelfs toegewijde keto beoefenaars vaak dat het dieet niet voor iedereen is. Wat belangrijk is, is dat je keto met een gezonde instelling benadert, wat betekent dat je verstandige keuzes maakt bij het beslissen wat je wel en niet eet.

Verschillende soorten ketogeen-diëten

Nu we het keto-dieet hebben uitgelegd, denk je misschien dat je het allemaal al weet. Nou, niet zo snel. Dat komt omdat er ten minste vier soorten keto diëten zijn en niet alle van hen zijn grondig bestudeerd. Hier zijn de verschillende variaties:

• Standaard ketogeen dieet (SKD): De meest voorkomende vorm van keto is ook degene met het meeste onderzoek erachter. Het bevat meestal 75% vet, 20% eiwit, en slechts 5% koolhydraten.
• Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Deze werkt op een cyclus en bevat hogere carb inname op een wekelijkse basis. Meestal, het breekt in 5 rechte dagen van keto, gevolgd door 2 dagen van hogere carb inname.
• Doelgericht ketogeen dieet (TKD): Een aantal fitnessexperts raden aan om de koolhydraatinname voor en na de training te verhogen en dit type keto-dieet houdt zich daaraan. Het staat u toe om meer koolhydraten te eten, maar alleen voor en na de training.
• Eiwitrijk ketogeen dieet: Net als de SKD, is dit type keto laag in koolhydraten, echter, het bevat een hogere eiwitinname. De algemene verdeling is meestal als volgt: 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Sinds dit het keto-dieet voor beginners is, moeten we toevoegen dat alleen de standaard- en eiwitrijke versies momenteel worden ondersteund door uitgebreid onderzoek.

Kan een ketogeen dieet je helpen gewicht te verliezen?

De meeste experts zijn het erover eens dat als er niets anders is, het keto-dieet je zal helpen gewicht te verliezen en relatief snel. In feite concludeerde een studie dat degenen op een keto-dieet tot 2,2 keer meer gewicht kunnen verliezen dan degenen op een caloriebeperkt of vetarm dieet. Tijdens dezelfde studie verbeterden ook zowel triglyceride- als HDL-cholesterolniveaus.

Terwijl een standaard of eiwitrijk keto-dieet je zal helpen gewicht te verliezen en je theoretisch vol te houden in het proces, betekent dat niet dat het kritiek-proof is. Integendeel, sommige gezondheidsdeskundigen beschrijven keto als niets meer dan een rage en een gebrekkige op dat. Om te beginnen is een strikte onthouding van koolhydraten zeer moeilijk vol te houden over langere perioden van tijd. Dat betekent dat je snel gewichtsverlies kunt ervaren en vervolgens het gewicht weer terug krijgt zodra je terugvalt.

Zelfs als het je lukt om het keto-dieet vol te houden, zijn er potentiële bijwerkingen om rekening mee te houden. Misschien vraag je je daarom af: is keto gezond of niet?

Is een ketogeen dieet goed voor de gezondheid?

Er zijn genoeg voedingsdeskundigen die je waarschuwen voor de gevaren van een keto-dieet. Sommige van hun zorgen zijn geworteld in het feit dat zodra je de woorden “vetrijk” ziet, je je gaat volproppen met dingen als spek en biefstuk. Door dit te doen, zou je je risico op kanker en hartziekten kunnen verhogen.

Aan de andere kant van die medaille, zeggen sommige keto beoefenaars dat er niets mis is met spek en biefstuk, ervan uitgaande dat je verantwoord eet en op een vrij regelmatige basis traint. Ze zullen ook wijzen op een aantal basislijn correlaties tussen een keto-dieet en de algehele gezondheid. Het kan allemaal nogal verwarrend worden, op zijn zachtst gezegd.

Laten we beginnen met de basis. Namelijk, keto kan u helpen overtollig vet te verliezen en ook uw insulinespiegel te verlagen, waardoor dingen zoals diabetes type 2 of prediabetes worden afgewend. Niet alleen dat, maar een studie toonde aan dat het keto-dieet zelfs kan helpen bij het bestrijden van diabetes type 2 bij degenen die het al hebben. Keto is ook gebruikt als een manier om epileptische aanvallen te verminderen en er zijn tal van studies en statistieken om die bewering te ondersteunen.

Ga vanaf daar verder en je komt in een ronduit vijandige arena, waar keto beoefenaars het voortdurend opnemen tegen critici. Sommige beoefenaars zullen getuigen dat koolhydraten de ultieme duivel zijn en een keto-dieet je niet alleen helpt gewicht te verliezen en diabetes af te weren, maar het kan zelfs zaken als kanker en Alzheimer voorkomen.

De critici reageren op drie afzonderlijke fronten. Ten eerste wijzen ze op de theoretische onhoudbaarheid van het dieet. Vervolgens wijzen ze op mogelijke risico’s op de lange termijn, zoals nierstenen, lage bloeddruk, constipatie, osteoporose en verhoogde urinezuurspiegels (wat in sommige gevallen kan leiden tot jicht). Last but not least, trekken ze een correlatie tussen ketogeen diëten en verhoogde sterftecijfers.

Hoewel, zelfs critici geven toe dat verhoogde sterftecijfers (van dingen zoals kanker en hartziekten) worden geassocieerd met dierlijke diëten, terwijl plantaardige keto-diëten zijn aangetoond dat ze de sterftecijfers verlagen. Het probleem is dat plantaardige keto-diëten uiterst restrictief zijn en veel moeilijker vol te houden.

Samenvattend, de jury is nog steeds uit of een standaard keto-dieet volledig gezond is. Ja, het zal je naar verluidt helpen gewicht te verliezen, de stofwisseling te verbeteren, de productie van ketonen te verhogen, de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te verlagen, en zowel diabetes als epileptische aanvallen af te weren, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk vol te houden of geheel zonder risico’s is.

Keto-vriendelijke voedingsmiddelen (een eenvoudige ketogeen boodschappenlijst)

Zoals je al snel zult ontdekken, betekent keto eten niet per se dat je een aantal van je favoriete maaltijden hoeft op te offeren. Voordat we in een keto-dieetplan voor beginners duiken, laten we de voedingsmiddelen introduceren die vermoedelijk je dieet zullen vormen, in het algemeen. Ze zijn als volgt:

• Eieren: Blijf bij weide-eieren voor een vroege dosis eiwitten en goede vetten.
• Gevogelte (kip en kalkoen): Gezonde eiwitten worden niet veel magerder en gemener.
• Noten en zaden: Breng je innerlijke foeragier naar buiten door te snacken op macadamianoten, amandelen, walnoten, pompoenpitten, pinda’s en lijnzaad.
• Notenboter: Pinda-, amandel- en cashewboter maken deel uit van het keto-dieet en dank de hemel voor dat.
• Kokosnootboter: Wild populair onder keto beoefenaars, deze pasta achtige spread is volledig gemaakt van kokosvlees.
• Vette vis: Probeer vis van de vettere variëteit te eten, waaronder wildgevangen zalm, haring en makreel. Heerlijk en voedzaam!
• Schelp- en schaaldieren: Niemand is tegen garnalen en sint-jakobsschelpen. Wees ervan bewust dat sommige soorten schelpdieren kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten.
• Vlees: Hiertoe behoren grasgevoerd rundvlees, port, bizon, eland, en meer.
• Zuivel: Vermijd no-fat en low-fat labels bij het ophalen van boter, room, en yoghurt. Je moet ook volvette kazen eten, zoals cheddar, mozzarella, brie, geitenkaas en roomkaas.
• Gezonde oliën: Bij het koken of het consumeren van olie, maak het kokos-, olijf-, avocado-, of sesamolie.
• Avocado: Geladen met goede vetten en heerlijk om op te starten, avocado zorgt voor een geweldige begeleiding of een perfecte snack.
• Niet-zetmeelrijke groenten: Dit omvat groenten zoals bladgroenten, broccoli, tomaten, champignons en paprika’s.
• Specerijen: Ga all-in met zout, peper, azijn, citroensap, en diverse kruiden en specerijen.

Voedingsmiddelen te vermijden

Koolhydraten zullen slechts ongeveer 5% van uw dieet uitmaken en dat betekent adieu te zeggen tegen de volgende koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

• Pasta: Geen spaghetti of noedels meer voor u.
• Granen: Dit omvat alle producten die tarwe, rijst of haver bevatten.
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, butternut squash, maïs, erwten, pompoen, enz.
• Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen, enz.
• Fruit: Citrusvruchten, druiven, bananen, en ananas.
• Brood en gebakken goederen: Wit brood, volkoren brood, crackers, broodjes, enz.
• Suiker: IJs, snoep, ahornsiroop, agavesiroop, koekjes, donuts, cake, kokossuiker, gezoete dranken, enzovoort.
• Koolhydraatrijke sauzen: Denk aan barbecuesaus, suikerrijke saladedressings, en dipsauzen.
• Bepaalde alcoholische dranken: Bier en cocktails, namelijk.
• Ongezonde vetten: Margarine, shortening, en plantaardige oliën (d.w.z. canola, maïsolie, enz.).
• Bewerkte voedingsmiddelen: Fast food, verpakte voedingsmiddelen, en verwerkt vlees (hotdogs, lunch vlees, etc).
• Dieet voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen die kunstmatige kleuren of conserveringsmiddelen of zoetstoffen bevatten.

Houd in gedachten dat keto koolhydraatarm is en niet geen koolhydraten. Echter, zelfs als je koolhydraten eet, moet je verwerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers, en ongezonde vetten te vermijden. Blijf vooral bij laag-glycemisch fruit zoals bessen.

Een ketogeen maaltijdplan (zondag – zaterdag)

Eindelijk: een keto-dieet plan voor beginners. Op het volgende voorbeeldmenu vind je veel smakelijke maaltijden en weinig koolhydraten. Het doel is om ketose te bereiken, wat kan betekenen dat je je koolhydraatinname nog meer moet verminderen. Ook moet je koken met kokosolie, avocado-olie, olijfolie, en gepaste boter om het vetgehalte te verhogen.

Hier is een week op het ketogeen dieet:

Maandag

• Ontbijt: Twee gebakken eieren (in roomboter) met gebakken groentjes.
• Lunch: Een cheeseburger met champignons en avocado op een bedje van groenten (geen broodje).
• Diner: Varkenskarbonade met gebakken sperziebonen.

Dinsdag

• Ontbijt: Omelet met paprika en champignons. Lunch: Garnalensalade op een bedje van groenten.
• Diner: Geroosterde kip in een roomsaus met broccoli.

Woensdag

• Ontbijt: Kaas, eieren, en paprika scramble. Lunch: Hardgekookte eieren, kalkoen, avocado, en blauwe kaas op een bedje van rucola.
• Diner: Gegrilde zalm met een kant van gebakken spinazie.

Donderdag

• Ontbijt: Volvette yoghurt met daarop Keto vriendelijke granola.
• Lunch: Steak bowl met bloemkoolrijst, kaas, kruiden, avocado, en salsa.
• Diner: Bizon steak met een kant van cheesy broccoli.

Friday

• Ontbijt: Gebakken avocado eiboten.
• Lunch: Caesar salade met kip.
• Diner: Varkenskoteletten met asperges.

Zaterdag

• Ontbijt: Bloemkooltoast met kaas en avocado.
• Lunch: Zalmburgers bovenop pestosaus (geen broodje).
• Diner: Gehaktballetjes met courgette noedels en parmezaanse kaas.

Zondag

• Ontbijt: Kokosmelk chia pudding gegarneerd met kokos en walnoten.
• Lunch: Cobb salade met bladgroenten, hardgekookte eieren, avocado, kaas, en kalkoen.
• Diner: Kokosnoot kip curry.

Keto-vriendelijke dranken

Voor sommige mensen is het opgeven van suikerhoudende dranken misschien het moeilijkste deel. Het is echter iets wat je moet doen, ongeacht je dieet. Blijf in plaats daarvan bij de volgende dranken:

• Water: Drink gestaag gedurende de dag. Als u de smaak wilt mengen, kunt u munt of citroenschil toevoegen.
• Sprankelend water: Het is geen Coca-Cola, maar het zal moeten volstaan. Vermijd kunstmatig gearomatiseerde soorten.
• Koffie: Voeg geen suiker of zoetstof toe, maar voel je vrij om zware room toe te voegen.
• Thee: Groene thee levert aanzienlijke gezondheidsvoordelen, maar vergeet niet: geen zoetstoffen.

Alcohol wordt over het algemeen afgekeurd, maar niet ronduit verboden. Als je je wilt overgeven, drink dan wodka of tequila puur of met een scheutje sodawater.

Gezonde ketogeen snack opties

Op zoek naar een ketogeen-vriendelijke snack? Vrees niet want je hebt je opties. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Amandelen en cheddarkaas
• Een halve avocado gevuld met kipsalade
• Guacamole met koolhydraatarme groenten
• Trailmix gemaakt met ongezoete kokos, noten, en zaden
• Hardgekookte eieren
• Kokoschips
• Koolchips
• Loof en gesneden salami
• Selderij en paprika met kruidenroomkaas dip
• Bessen met zware slagroom
• Beef Jerky
• Kaas rolletjes
• Cheese roll-ups
• Parmezaanse chips
• Macadamianoten
• Granen met vetrijke dressing en avocado
• Keto smoothie gemaakt met kokosmelk, cacao en avocado
• Avocado-cacaomousse

Supplementen voor een ketogeen dieet

Het volgen van het keto-dieet kan een schok zijn voor je systeem en om voor de hand liggende redenen. Sommige mensen kunnen zelfs de zogenaamde keto griep krijgen tijdens de eerste paar dagen. Symptomen kunnen zijn: verminderde energie, mentale traagheid, hongergevoelens, slapeloosheid en misselijkheid.

Wil je de vroege valkuilen van een ketogeen dieet vermijden, dan kun je beginnen door je virtuele geen-koolhydraat dieet aan te vullen met een koolhydraatarm dieet. Met andere woorden, verminder langzaam je koolhydraatinname tijdens de eerste paar weken, zodat je lichaam zich dienovereenkomstig kan aanpassen.

Ook kan keto je water- en mineralenbalans beïnvloeden, dus overweeg meer zout aan je dieet toe te voegen en/of mineraalsupplementen te nemen. Aanbevolen doseringen van mineraalsupplementen zijn 3.000-4.000 mg natrium samen met 1.000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag.

Hier zijn enkele andere supplementen die je kunt nemen terwijl je het keto dieet volgt:

• MCT-olie: Dit kan helpen de productie van ketonen te verhogen.
• Cafeïne: Dit helpt bij energie, vetverlies, en prestaties.
• Exogene ketonen: Hier is een ander supplement dat naar verluidt kan helpen verhogen keton count.
• Creatine: Koppel dit supplement met een goede workout routine voor een prestatie boost.
• Wei-eiwit: Dit zal helpen je eiwitinname te verhogen.

Last but not least, onthoud dat juiste keto geen op uithongering gebaseerde dieetroutine is. Een blik op het keto-dieetplan voor beginners (zie hierboven) zou zoveel moeten aangeven. Het draait allemaal om goed eten en vol zitten, zodat u het regime idealiter langere tijd kunt volhouden.

Algemene FAQ