Deze workout maakt deel uit van de 30-Day Cross-Training Challenge die is ontworpen om kracht op te bouwen, snelheid te stimuleren en je kracht te vergroten, zodat je een betere, veelzijdigere hardloper wordt in slechts 30 dagen. Krijg de rest van de workouts in dit programma hier of op de All Out Studio-app.
Restdagen zijn belangrijk, maar slechts een paar minuten per dag besteden – zelfs op rustdagen – om je te concentreren op mobiliteitswerk van lage intensiteit kan je van de geblesseerdenlijst houden en je prestaties verbeteren. Met deze workout kunt u uw flexibiliteit en bewegingsbereik herstellen of verbeteren en de stress en spanning verlichten die zich tijdens de training in uw spieren en gewrichten opbouwen. En het mooiste is dat het maar 15 minuten duurt.
Deze sessie is zo gemakkelijk dat u hem in uw huiskamer op sokken kunt doen terwijl u naar uw favoriete serie kijkt. Het uitvoeren van deze workout slechts een tot drie keer per week zal u helpen los en flexibel te blijven, wat belangrijk is voor het nagelen van die juiste loopvorm en het verhogen van de efficiëntie. Maar u kunt het ook elke dag doen, als u dat wilt.
Hoe doe je deze workout? Deze workout is gemaakt door Tinman Elite-trainer Chris Lee. Bekijk elke oefening, hieronder gedemonstreerd door Lee, zodat u de juiste vorm onder de knie krijgt, en volg hem daarna op in de video hierboven. Voer elke oefening uit voor het aanbevolen aantal herhalingen. Voer de workout ten minste eenmaal per week uit. U hebt geen apparatuur nodig; een oefenmat en een handdoek zijn optioneel.
Enkelmobiliteit
Start in een 90-90 knielende positie met uw linkerknie op de mat en uw rechtervoet naar voren, met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats uw linkerhand op de mat naast uw rechterhiel en uw rechterhand op uw rechterknie. Hef naar voren bij de heupen met een vlakke rug, duw je knie naar voren over de grote teen. Keer terug naar de uitgangspositie, duw je knie weer naar voren over je tweede teen en terug, en werk zo naar je pink toe, één teen per keer. Ga omgekeerd van de kleine teen naar de grote teen voor een totaal van 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je rug plat blijft, je heupen gecentreerd blijven en dat je hiel niet van de grond komt. Herhaal op het linkerbeen.
Hip Mobility
Start in een 90-90 knielende positie met uw linkerknie op de mat, rechtervoet naar voren, armen aan de zijkanten (laat uw knie op een gevouwen handdoek rusten voor extra steun). Verplaats je gewicht naar voren terwijl je je heupen naar voren drukt en hef beide armen boven je hoofd, terwijl je een rechte rug houdt. Je moet een stretch voelen in je linker heup flexor. Laat uw armen langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie. Voltooi 5 reps, herhaal dan aan de andere kant.
Adductor Mobiliteit
Start op handen en voeten, knieën onder de heupen en schouders boven de polsen. Leg een handdoek onder uw rechterknie voor steun indien nodig. Strek uw linkerbeen zijwaarts uit en zet uw voet plat op de grond. Met een vlakke rug en een neutrale nek, schommel naar achteren door je kont naar je rechter hiel te sturen, schommel dan naar voren om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi 5 herhalingen. Herhaal op het andere been.
Hamstring Stretch
Lig met het gezicht omhoog en de benen gestrekt. Buig de linkerknie tot een hoek van 45 graden en plaats de handen achter de linkerdij. Strek het been recht omhoog en trek het been en de tenen naar u toe op het hoogste punt. Doe 5 herhalingen. Herhaal aan de rechterkant.
Windmill
Stand met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en de armen recht naar de zijkanten gestrekt. Buig uw rechterknie en roteer om uw linkervingers tegen uw rechtertenen te plaatsen terwijl u met uw rechterhand naar het plafond reikt. Keer terug naar de uitgangspositie, buig dan uw linkerknie en roteer om uw rechtervingers tegen uw linkertenen te houden terwijl uw linkerhand naar boven reikt. Blijf afwisselen.
Figure-Four Stretch
Lig voorover met gebogen knieën en kruis de linkerenkel over de rechterknie. Leg de vingers achter de linkerhamstring en trek het rechterbeen zachtjes naar u toe om de stretch aan de linkerkant te activeren. Laat het been weer op de grond zakken. Ontspan, en herhaal. Voltooi 5 herhalingen op elk been.
Quadruped to Downward Dog
Start op handen en voeten, knieën onder de heupen en schouders boven de polsen. Trek je tenen op en til je knieën van de grond terwijl je terugduwt door je handen om je heupen op te tillen en terug in de neerwaartse hond. Verleng uw ruggengraat en ontspan uw nek. Strek uw benen zo veel als u kunt zonder een oncomfortabele spanning in uw hamstrings te voelen. Houd uw rug plat, laat uw rug zakken om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal. Voltooi 10 herhalingen.
Gemodificeerde Brettzel Stretch
Lig met uw gezicht omhoog en buig uw rechterknie tot een hoek van 90 graden. Draai lichtjes om de rechterknie over het linkerbeen te trekken tot ze de grond raakt aan de buitenkant van het linkerbeen. Plaats de linkerhand op de rechterknie om ze op haar plaats te houden terwijl je de rechterarm recht naar rechts uitstrekt. Zwaai de rechterarm omhoog en draai naar links terwijl je je op je linkerzij draait. Keer de beweging om terwijl je je rechterknie op de grond houdt om je borst te openen. Doe 5 herhalingen en herhaal dan aan de linkerkant.
Lunge to Rotation
Start met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met uw rechtervoet naar voren en buig uw knieën om in een lunge te vallen. Terwijl uw rechterknie buigt, scharniert u naar voren bij uw heupen en plaatst u uw linkerhand op de grond. Draai je bovenlichaam naar rechts en strek je rechterarm omhoog naar het plafond. Breng de rechterarm terug naar beneden om het rechterbeen te omlijsten, sta weer op en keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de linkerkant. Blijf afwisselen en voltooi in totaal 10 herhalingen (5 aan elke kant).
Afwijkende omgekeerde vierpuntsbrug
Zit met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen in een hoek van 45 graden en uw handen achter uw heupen, met de vingers naar buiten wijzend. Maak een brug omhoog vanuit uw heupen, waarbij u uw bilspieren gebruikt terwijl u zich naar uw rechterzijde opent door uw rechterarm naar het plafond uit te strekken terwijl u uw heupen omhoog duwt. Dat is één rep. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de linkerkant. Voer in totaal 20 reps uit.