HIIT is geweldig. Dat is het echt. Of je nu net begint met fitness of al een tijdje aan het trainen bent, je hebt vast wel eens van HIIT-trainingen gehoord. En er is een goede reden voor zijn populariteit. Hoge intensiteit training is een van de meest effectieve vet verlies methoden beschikbaar, indien correct uitgevoerd.

Het beste van alles is dat je geen sportschool of fancy apparatuur nodig hebt.

Onze lijst met eenvoudige (maar niet gemakkelijk) lichaamsgewicht HIIT-workouts zal je helpen je buikvet te verbranden, toon op, en eindelijk weer in vorm te komen.

The Lowdown on High Intensity Interval Training (HIIT)

Ik ga je niet 2.000 woorden vervelen over de ins en outs van HIIT en hoe het je leven kan revolutioneren. Als je op dit artikel bent, wil je waarschijnlijk gewoon leren over een aantal snelle en gemakkelijke thuis HIIT-workouts die je meteen kunt gaan uitvoeren.

Als je de lichaamsgewichtworkouts wilt, scroll dan naar beneden en ga aan de slag. Ik zal geen wrok koesteren.

Voor degenen onder u die nog nieuw zijn in de fitnesswereld, en een beetje meer willen leren over waarom HIIT zo populair is geworden, lees dan verder.

Wat is HIIT?

HIIT, of hoge intensiteit intervaltraining, is zo’n beetje wat het zegt op het blikje. Laten we het even op een rijtje zetten:

Hoge intensiteit: Oefeningen die je hart sneller laten kloppen en je buiten je comfortzone duwen.

Intervaltraining: Dit is gewoon een deftige manier om te zeggen dat je een oefening gedurende een bepaalde tijd (een interval) moet doen, en deze moet herhalen tot de tijd om is.

In plaats van bijvoorbeeld 5 km in hetzelfde tempo te gaan hardlopen, zou je aan het begin van elke kilometerpaal een 100 m elke sprint kunnen doen. Het is echt zo simpel, en als je eenmaal de basis begrijpt kun je intervaltraining toepassen op praktisch elke denkbare training. Hoewel, je zou niet elke dag HIIT moeten doen, zoals we in slechts een beetje zullen komen.

Waarom is hoge intensiteitstraining zo effectief in het verbranden van vet?

Tijdens het doen van het onderzoek voor dit artikel heb ik veel tijd doorgebracht met het duiken in wetenschappelijke papers en studies, en terwijl ik wist dat HIIT een krachtig middel was om vet te verliezen, had ik geen idee dat het zo effectief was.

Een uitgebreide blik op tientallen verschillende studies waarin de effecten van HIIT werden vergeleken, wees uit dat mensen bijna 30% meer vet verloren door HIIT te doen dan traditionele cardio.

Een andere studie, uitgevoerd door een groot aantal toponderzoekscentra over de hele wereld, wees uit dat HIIT niet alleen de bloeddruk drastisch verbeterde, maar ook de stofwisselingsfunctie verbeterde en de hartslag in rust verlaagde. Als dat nog niet genoeg was om je te overtuigen, deze mensen deden slechts eenmaal per 5 dagen HIIT gedurende 6 weken. Stelt u zich eens voor wat 3x per week trainen voor u zou doen.

Tot slot veroorzaakte regelmatige HIIT ook een significante stijging van het testosterongehalte van ouder wordende mannen met bijna 20% ! Als je onze gids over testosteron hebt gelezen, dan weet je hoe belangrijk dit hormoon is voor mannen boven de 40. Testosteron beïnvloedt alles, van vetverlies, spiertoename, seksuele gezondheid, energie & vetzucht, concentratie, geheugen, en nog veel meer. Het is zo goed als een wondermiddel voor mannen, dus hoe meer we ervan in ons lichaam hebben, hoe beter ons leven zal zijn. En niet te vergeten dat het hormoon drastisch begint af te nemen na je 40ste. Des te meer reden om te beginnen met HIIT.

HIIT vs. Cardio. Cardio – Wat is beter?

De reden waarom HIIT zo verdomd goed is, is niet alleen dat het je hart op hol brengt en je spieren laat pompen, maar ook de langdurige metabolische effecten. Wanneer je dit soort training onderneemt, en 20 minuten hoge intensiteitstraining doet, wordt je lichaam in een periode van vetverbranding gebracht die de rest van de dag doorgaat.

Heb je ooit een groot, fel vuur gebrand en heb je de volgende dag nog steeds sintels in de kuil over? Dat is net als HIIT. Vergeleken met de langzame, geleidelijke verbranding van een klein vuur dat vrij snel afslaat en nooit echt heet genoeg wordt om een verschil te maken.

Begrijp me niet verkeerd, traditionele cardio is nog steeds fantastisch, en zou een deel van je wekelijkse training moeten worden. Maar als je enige doel is om je buikvet weg te knallen, dan moet je HIIT zo snel mogelijk in je routine implementeren.

Daarover gesproken…

De meest effectieve HIIT-workouts met lichaamsgewicht voor jou om thuis te doen (of buitenshuis)

Nu, er staat dat ze gemakkelijk zijn in die titel, maar misschien is eenvoudig het betere woord. Deze workouts gaan je pushen voor de 20 of zo minuten dat je ze doet. Je gaat bezweet raken, je zult ongemakkelijk zijn, en je zult het waarschijnlijk haten, maar dat is wat het zo de moeite waard maakt.

Als je je kunt verbinden aan het doen van 1 of 2 van deze workouts elke week, of het nu 20 minuten HIIT is nadat je wakker wordt, of een paar uur voor het slapengaan, garandeer ik dat je binnen een paar weken resultaten zult zien.

HIIT Workout # 1 – HIIT Sprinting

Sprinting is absoluut een van de beste dingen die je kunt doen – het is waar de mens in de eerste plaats voor is ontworpen – en ik vind het veel leuker dan andere HIIT-workouts (vooral als je het tegen een heuvel doet)

Het is vrij eenvoudig. Je gaat sprinten voor X aantal seconden, rusten / lopen voor Y seconden, en herhalen totdat je het 20 minuten hebt gedaan.

Een geweldige plek om dit te doen is een lokaal park, voetbalveld, of hardloopbaan als ze beschikbaar zijn. Ik zal een paar variaties voor u om uit te proberen, afhankelijk van wat je hebt.

Voetbalveld, veld, park

1. Loop of jog één keer langzaam rond het veld om op te warmen
2. Wanneer u de hoek van een korte hoek bereikt (de uiteinden van de doelpalen) sprint dan zo snel mogelijk naar de volgende hoek
3. Keer terug naar een langzame jog of stevige wandeling voor de lange kanten
4. Houd dit 15-20 minuten vol

Rechte lijn i.e. stoep, weg, 100m spoor

1. Zoek een oriëntatiepunt zoals een lantaarnpaal, stoplicht, prullenbak of iets anders dat ongeveer 50-100m van je startpunt is
2. Wandel of jog er langzaam een stukje tussendoor om op te warmen
3. Sprint van de start naar het door jou gekozen herkenningspunt
4. Wandel of jog langzaam terug naar de start
5. Herhaal dit gedurende 15-20 minuten

Zie je hoe dezelfde basisprincipes gelden, ongeacht wat je tot je beschikking hebt? Dat is alles wat HIIT sprinten is, echt waar. Een stukje hard rennen, wandelen, en dan weer rennen. Je hoeft je geen zorgen meer te maken over tussentijden voor je kilometers, gemiddeld tempo, verbrande calorieën enzovoort (tenzij je daar mee bezig bent). Ga gewoon naar buiten in je sportschoenen en breng 15-20 minuten door met zweten.

HIIT Workout #2 – Full Body Burnout

Dit is waarschijnlijk de meest intense workout op de lijst, maar het zal ook ongelooflijk effectief zijn. Je zult elk deel van je lichaam snel achter elkaar raken, een korte pauze nemen en het dan helemaal opnieuw doen.

Deze is ideaal als je maar een of twee keer per week tijd hebt om HIIT te doen, omdat je je niet hoeft te concentreren op het opbouwen van spieren, het richten op het bovenlichaam versus het onderlichaam, en andere onbelangrijke details. Het is een no-nonsense routine.

Je gaat een beetje ruimte nodig hebben om deze routine te doen, zoals een woonkamer of je tuin, en je gaat trainers willen dragen, tenzij je op een zacht tapijt bent om te voorkomen dat je uitglijdt.

Note: Als je niet zeker weet wat een van deze oefeningen is, neem dan de tijd om ze te Googlen, op YouTube op te zoeken en ervoor te zorgen dat je ze met de juiste vorm kunt uitvoeren.

Je gaat elke oefening 20-30 seconden op maximale intensiteit uitvoeren, 30-40 seconden rusten en dan naar de volgende oefening gaan. Als je alle oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut voordat je opnieuw begint.

Full Body HIIT Workout

1. Burpees
2. Jump squats
3. Mountain climbers
4. Decline pushup (zet uw benen omhoog op een stoel, bank, of een ander geschikt platform)
5. Hoge knieën

Elke cyclus moet u ongeveer 5 minuten duren, met 1 minuut rust daarna. Ik herhaal het graag 3-4 keer voor een totaal van 18-24 minuten, afhankelijk van hoeveel tijd ik die dag heb.

Het is een fantastische HIIT-workout om ertussenuit te knijpen voordat de kinderen wakker worden of als je in het weekend een half uur te doden hebt.

Denk eraan, concentreer je op het maximaliseren van je intensiteit bij elke oefening. Het is niet goed om de sprong squats half te doen. Squat naar beneden en stuw omhoog met zoveel energie als je kunt, elke keer weer (tenzij je je hoofd tegen het plafond gaat stoten).

Ten slotte maakt het niet uit als je niet hetzelfde tempo kunt aanhouden tijdens de 4 cycli – dat is niet de bedoeling. Het is een zware training, en hoewel het misschien vrij gemakkelijk lijkt om mee te beginnen, zul je hijgen en puffen tegen de tijd dat de 3e cyclus rond komt. Doe gewoon wat je kunt, hou je aan de 20 seconden op, 40 seconden af, en als het nodig is kun je het veranderen in 15 seconden oefening en 45 seconden rust. Je cijfers zullen na verloop van tijd verbeteren.

Hoe vaak moet je HIIT doen voor maximaal vetverlies?

Het is altijd moeilijk om vragen als deze te beantwoorden zonder je persoonlijk te analyseren, omdat de behoeften van mensen variëren, afhankelijk van lichaamsgewicht, spiermassa, tijdbeperkingen, enzovoort. Er zijn echter enkele eenvoudige richtlijnen die u kunt volgen en die voor 98% van de bevolking zullen werken.

In het algemeen moet u streven naar 1-3 sessies van hoge intensiteitstraining per week.

Mijn persoonlijke routine ziet er ongeveer zo uit:

• Maandag: Krachttraining met lichaamsgewicht
• Dinsdag: HIIT
• Woensdag: Krachttraining met lichaamsgewicht
• Donderdag: Lange afstand cardio (hardlopen, zwemmen, fietsen)
• Vrijdag: Krachttraining met lichaamsgewicht
• Zaterdag: HIIT
• Zondag: Actieve rust (wandelen, wandelen, golfen, enz.)

Zoals je ziet zit mijn routine behoorlijk vol met workouts, maar dat komt omdat ik ervan hou en ik in vorm moet blijven voor mijn Ironman wedstrijden.

Als je net begint met HIIT zou ik je aanraden om 2 dagen per week te kiezen met een gat van 2 of 3 dagen ertussen, d.w.z. maandag en donderdag, of dinsdag en vrijdag. De rest van de week kun je naar de sportschool gaan, wat cardio doen, of zelfs gewoon 10k stappen lopen.

Basically, doe wat voor jou werkt. Er is geen goed of fout antwoord hier, zolang je maar iets te doen. Iets is altijd beter dan niets als het gaat om HIIT, lichaamsbeweging, en afvallen. Zolang je het consequent kunt doen, je er plezier in hebt en je resultaten boekt, is dat het enige dat telt.

The Ultimate Fat Loss Guide for Men Over 40

Als je dit artikel hebt gelezen en ernaar uitkijkt om met HIIT aan de slag te gaan, is dat geweldig! Ik wil je gewoon feliciteren met het nemen van de eerste stappen om jezelf ten goede te veranderen.

Als je echter op zoek bent naar iets extra’s, dan hebben we precies wat je nodig hebt.

Mensen zeggen graag dat lichaamsbeweging 20% van de strijd is, en dieet 80% – maar daar ben ik het niet mee eens. Ik denk dat het belangrijkste dat je kunt hebben op je reis naar het worden van een Fitter Healthier Dad is een stap-voor-stap stappenplan dat je precies vertelt wat je moet eten, hoe je moet sporten (zonder apparatuur), en een ongelooflijke gemeenschap van inspirerende mannen net als jij.

Als je:

• geen energie hebt om met je kinderen te spelen
• Haat wat je in de spiegel ziet
• Probeert om je aan een consistent dieet of routine te houden en een hekel hebt aan het tellen van calorieën
• Geen toegang hebt tot een duur lidmaatschap van de sportschool

Dan is dit iets wat je zult willen bekijken. In feite is het iets wat u MOET zien.

Het Fitter Healthier Dad TT40 Programma bevat alles wat u ooit nodig zou kunnen hebben om de ongelooflijke, krachtige, energieke en gezonde man te worden die u ontworpen bent te zijn.