De meeste mannen verwaarlozen hun benen ten gunste van meer borst- en armtraining. Als je deze zomer op meer dan een paar tandenstokers over het strand wilt rennen, hebben wij een routine die je benen snel omhoog brengt. Hoe doe je dat? CIRCUIT A: Voer onmiddellijk na de tweede set van de barbell squat (oefening 1) gedurende 60 seconden de jump squat uit.

• 1) Barbell squat, 2 sets van 5 reps (rust 60 sec. tussendoor)



• 1) Barbell squat, 2 sets van 5 reps (rust 60 sec. tussendoor). tussendoor)
• 2) Jump squat, zo veel mogelijk in 60 seconden (rust 60 sec.)
• 3) Barbell squat, 1 set van 5 reps (geen rust)
• 4) Jump squat, zo veel mogelijk in 45 seconden

Rest 90 seconden en herhaal het circuit nog een keer. *Voor de jump squat hurkt u gewoon totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn en springt u zo hoog als u kunt.

CIRCUIT B: Voer onmiddellijk na uw derde set van de barbell calf raise (oefening 1) explosieve body-weight calf raises uit.



• 1) Halterstrekking, 3 sets van 6 reps (rust 30 sec. tussen elke)
• 2) Explosieve strekking van de kuiten met lichaamsgewicht, zo veel mogelijk in 90 sec. (rust 60 sec.)
• 3) Barbell calf raise, 1 set van 6 reps (geen rust)
• 4) Explosieve body-weight calf raise, zo veel mogelijk in 30 sec. (rust 30 sec.)
• 5) Barbell calf raise, 1 set van 6 reps

*Voor de barbell calf raise schommelt u op uw hielen naar achteren en gebruikt u vervolgens het momentum om op uw tenen te gaan staan. HOE WERKT HET Door een zware oefening af te wisselen met een explosieve oefening, creëer je een effect dat post-activatie potentiëring wordt genoemd. De zware oefening rekruteert veel spiervezels, en de explosieve oefening onmiddellijk erna zorgt voor een nog betere spieractivatie bij de volgende zware set. In slechts een paar sets en een paar minuten kun je evenveel spiervezels stimuleren als je normaal doet in veel langere beentrainingen. Bovendien zal de combinatie van kracht en vermogen die u zult opbouwen helpen bij het verbeteren van de sprintsnelheid en de spronghoogte.

Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer u op YouTube!