Hoe snel gaat fitness achteruit? is oorspronkelijk verschenen op Quora: het kennisdelende netwerk waar boeiende vragen worden beantwoord door mensen met unieke inzichten.

Antwoord van Bart Loews, fitnessenthousiast, op Quora:

Om echt een goed idee te krijgen van wat er met je lichaam gebeurt als het uit vorm raakt, helpt het om een begrip te hebben van hoe het in vorm komt.

Nu, voor alle verschillende soorten fitness waar we naar zullen kijken, treedt verandering op afhankelijk van de hoeveelheid tijd sinds je laatste training. Onmiddellijk na de training, zal uw lichaam in een groeimodus gaan. Het zal eerst proberen alle energie te vervangen die je tijdens de training hebt gebruikt. Daarna bouwt het de spieren opnieuw op (je hart en bloedvaten zijn ook spieren) en past het ze aan zodat ze de activiteit die je ze hebt laten ondergaan, beter kunnen doorstaan. Afhankelijk van de activiteit moet u misschien wel drie dagen wachten voordat u weer kunt trainen, anders riskeert u structurele schade.

Nadat u volledig hersteld bent, kan het slecht gaan. Eerst zal ik behandelen wat er gebeurt als je in vorm komt. Daarna bekijk ik wat er gebeurt als je stopt met werken.

Wanneer je sport, past je lichaam zich op een aantal verschillende manieren aan om te helpen omgaan met de spanningen die je erop legt. Wanneer u stopt met trainen, worden deze aanpassingen teruggeschroefd in verschillende snelheden, afhankelijk van de aanpassing.

Cardiovasculaire fitness:

Wanneer u cardiovasculaire oefeningen doet, werkt u een beetje op uw spieren. In het begin zie je wat ontwikkeling, maar die winst vlakt vrij snel af. Het belangrijkste dat verbetert zijn de energiesystemen van je lichaam. Hoe harder je jezelf pusht, hoe meer je anaerobe systemen verbeteren, hoe langer je rent, hoe meer je je aerobe systemen laat werken.

Aerobe ademhaling is zeer efficiënt in het creëren van energie in termen van energie per brandstof, maar zeer traag en afhankelijk van zuurstof, die niet eenvoudig in je systeem te krijgen is. Anaërobe energie wordt gebruikt wanneer je cellen geen toegang hebben tot veel zuurstof, maar verbruikt eigenlijk meer energie dan het creëert, netto. Wanneer je energie gebruikt in uitbarstingen waarbij de belasting groter is dan 20% van je 1 rep max, zal de bloedtoevoer naar de spieren tijdelijk worden afgesneden waardoor ze geen zuurstof meer krijgen. Dit gebeurt tijdens de concentrische fase van de beweging. Het kan gebeuren tijdens snelle runs, elke keer dat je voet landt, tijdens intensieve oefeningen, of gewichtheffen in het algemeen.

In termen van aëroob vermogen, het belangrijkste ding dat je lichaam zich aanpast voor is gasuitwisseling met uw cellen:

• Meer alveoli in de longen (meer zakken voor de zuurstof om het bloed binnen te komen door, en meer zakken om CO2 uit te voeren).
• Meer haarvaten in de longen (grotere leidingen voor uw bloed om verbinding te maken met de alveoli.
• Meer haarvaten in uw spieren (meer plaatsen voor uw bloed om zuurstof af te geven EN CO2 af te voeren).
• Meer bloedvolume.
• Meer rode bloedcellen (om meer zuurstof te vervoeren en CO2 op te ruimen) — dit is ook een manier waarop duursporters “bloed dopen”, ze voegen rode bloedcellen toe om hun lichaam zuurstofefficiënter te maken.
• Sterker hart (het hart is in staat meer volume te pompen in minder pompen).
• Meer efficiëntie op het punt van uitwisseling door een verbeterde gradiënt tussen bloed en weefsels.
• Hogere mitochodriale inhoud in spiervezels die nodig is voor de spieren om de extra energiebehoefte te verwerken.

Anaerobe energie werkt op veel van deze punten in. Er is niet zozeer behoefte aan gasuitwisseling, maar wel aan een efficiëntere omzetting van pyruvaat en waterstofionen in lactaat voor recycling via de Cori-cyclus. Een opmerking over de waterstofionen: ken je het branderige gevoel in je spieren als je hard werkt, vooral als je aan duurtraining doet? Dat zijn de waterstofionen die zich opbouwen en interfereren met signalen van uw zenuwstelsel die het vertellen om te werken.

• Anaerobe fitness verhoogt de capaciteit van zuurstof en kooldioxide, terwijl aerobe fitness de efficiëntie van de uitwisseling verbetert.
• Anaerobe fitness verhoogt uw vermogen om het lactaat eruit te krijgen en de waterstofionen te bufferen, waardoor u meer werk kunt doen zonder de verbranding.

Hoe snel verlies je het? Waarom verlies je het?

Als je in het begin niet in vorm bent, net in vorm aan het komen bent en je stopt, zijn de meeste van deze aanpassingen nog niet op hun plaats, dus ga je relatief snel weer terug naar nul. Als je goed in vorm bent en je stopt plotseling, gebeuren er andere dingen.

In termen van fitheid, het eerste ding om te gaan is uw cardiovasculaire maxima en uithoudingsvermogen. U verliest uw VO2 max en uithoudingsvermogen vrij snel: minuten van uw 5k binnen drie weken.

Dit komt vooral doordat uw lichaam de extra rode bloedcellen terugschroeft die het heeft aangemaakt toen u in vorm kwam. Je hebt ze niet meer nodig, dus zal het ze niet in dat tempo blijven aanmaken. Het maakt er dagelijks miljoenen aan, dus na een week of zo ben je weer terug op het normale, uit vorm zijnde niveau. Het kan drie tot vier weken duren voordat de dichtheid van je haarvaten afneemt. Bovendien kan het mitochondriale gehalte in je spiermassa in de loop van een week met 50% afnemen.

Ik heb een jaar vrij moeten nemen om verschillende redenen. Ik liep van een 5 km van negentien minuten naar een 3 km die ik in die tijd niet kon afmaken. Zes maanden later kan ik weer een 5k van eenentwintig minuten lopen (mijn parcours is veel moeilijker, dus dat excuus heb ik).

Spierkracht:

Met spierkracht en fitness zal uw lichaam eerst de berichtverwerking van het centrale zenuwstelsel verbeteren. Uw aanvankelijke krachttoename wanneer u begint te trainen? Het zit allemaal in je hoofd. Ze zijn niet echt geassocieerd met enige spieraanpassingen, meer neurologisch. Het kan twee tot acht weken duren om je CNS volledig in versnelling te krijgen van het trainen.

Je lichaam heeft twee soorten spieren, type I (oxidatief, dat wordt gebruikt voor duuractiviteiten), en type II (glycolytisch, dat wordt gebruikt voor intensieve activiteiten). Type II heeft een groter massapotentieel, terwijl type I wordt verbeterd, grotendeels op dezelfde manier als cardiovasculaire training je lichaam verbetert, door verbeterde routes om bloed en gas naar je spieren te krijgen.

Voor je type II spieren lijkt het er niet op dat je lichaam nieuwe spiervezels bouwt, het maakt alleen de spiervezels die je hebt groter door het vergroten van de grootte en de hoeveelheid van myosine en actine filamenten, het maken van de myofibrillen (de containers voor de myosine en actine), meer vloeistof in de spiercellen, en toename van het bindweefsel . Type IIb spieren (ze hebben grote uitbarstingen, maar de kracht duurt niet lang) converteren naar Type IIa spieren onder training.

Daarnaast kan je lichaam de botdichtheid vergroten als gevolg van weerstandstraining om de progressieve belastingen die je erop zet beter te ondersteunen .

Het kan jaren duren voordat uw aanpassingen aan het bewegingsapparaat volledig zijn doorgevoerd, maar voor hypertrofie om echt te beginnen, duurt het ongeveer zestien sessies om echt blijvende verandering te zien voor een ongetraind persoon (de pomp die u voelt na een training wordt voorbijgaande hypertrofie genoemd, het gaat weg).

Hoe snel duurt het voordat ze weggaan? Waarom gaan ze weg?

Je lichaam zal stoppen met het opbouwen ervan. Je laat je lichaam zien dat je die spieren niet meer nodig hebt. Als je verder goed eet, zal je lichaam je spieren niet opeten, maar ze ook niet herstellen. Na verloop van tijd zal je lichaam terugkeren naar een stabiele toestand die is aangepast aan de werkbelasting die je het geeft.

Je lichaam zal ook beginnen met het verschuiven van meer aandacht naar type I vezels uit de buurt van de hoog brandende type II spieren. Op dit punt hangt het echt af van wie je bent en hoe goed je getraind bent:

• Sommige atleten zien een verlies van ongeveer 6% spierdichtheid na drie weken.
• Sommige powerlifters zien verliezen van maar liefst 35% na zeven maanden.
• Jonge vrouwen die zeven weken trainden en twee pond spiermassa wonnen, verloren dit bijna allemaal na zeven weken detraining.

Hoe langer je niet traint, hoe meer je verliest.

Omdat het niet actief aan je spieren vreet, kunnen ze maanden tot jaren aanhouden, afhankelijk van hoe sterk je was om mee te beginnen; hoe fitter je bent, hoe langer ze aanhouden. Als je weer begint met tillen, zul je op een hoger punt kunnen beginnen dan toen je de vorige keer begon. Een deel hiervan is omdat je spieren langzaam verdwijnen, het andere deel is dat je zenuwstelsel nog steeds weet hoe je dat gewicht moet tillen, dat was de helft van wat je aan het trainen was toen je tilde.

Waarom?

Je lichaam doet dit omdat we zijn geëvolueerd om voorbereid te zijn op hongersnood. Je lichaam streeft ernaar een optimaal aantal energierijke delen te behouden voor de hoeveelheid werk die erop wordt verricht. Er zijn biologische grenzen hieraan, als je probeert te veel volume te werken, begin je meer schade te veroorzaken dan ze op tijd kunnen herstellen.

Als je dezelfde hoeveelheid calorieën blijft eten als toen je aan het trainen was, zal het grootste deel daarvan in vet veranderen. Je zult meer consumeren dan je nodig hebt. In combinatie met de voorbereiding op een hongersnood, is vet goedkoop op te slaan en uiterst nuttig wanneer voedsel schaars is, dus je lichaam zal het opslaan als je het geen reden geeft om het niet te doen. Het is om deze reden dat de meeste mensen denken dat spieren in vet veranderen, maar dat is niet zo, het is gewoon zo dat wanneer mensen stoppen met trainen, ze de verandering in caloriegebruik meestal niet goed compenseren en uiteindelijk vet aanzetten.

Ten slotte, als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om je metabolisme op peil te houden, zal je lichaam beginnen met het kataboliseren (verbruiken voor energie) van je spieren. Wanneer mensen zichzelf uithongeren, zullen ze in het begin snel gewicht verliezen, voornamelijk door water en je lichaam dat spieren verbruikt. Het lijkt alsof ze dik en mager zijn, omdat het lichaam spieren verbruikt totdat het het minimum heeft dat nodig is om te functioneren, voordat het zich volledig op het vet stort.

Het goede nieuws!

Hoe beter je in vorm was, hoe minder tijd het zal kosten om weer in vorm te komen. Uw spiergeheugen blijft nog lang nadat uw spieren zijn verslapt. Uw lichaam herinnert zich hoe het in staat was om te rennen en te tillen, je hoeft alleen maar om het te herinneren en die spieren, bloedvaten en longen weer in vorm te krijgen om het weer te laten gebeuren en misschien een paar pond te verliezen in het proces.

Wanneer u weer begint te trainen, uw type II spieren herinneren zich dingen veel sneller. Hoewel ze myofibralen misschien niet meteen opbouwen, is het mogelijk om veel van de vetvrije massa die je hebt teruggekregen door vocht in de spiervezels snel te winnen nadat je weer bent gaan trainen.

Je uithoudingsvermogen komt wel, maar het duurt langer.

Het kost natuurlijk meer tijd naarmate je langer niet sport. Bij cardio kost het minder tijd om je conditie af te breken; zoals hierboven gezegd, kan het jaren duren voordat je al je spieren kwijt bent.

Voor mijn jaar vrij was ik aan het tillen en kon ik 90 lb dumbbells (met wankele vorm en met een spotter) op bankdrukken. Toen ik terugging naar de sportschool kon ik 60 pond doen. Nu, een maand later, kan ik 80 lbs zonder spotter.

Bronnen:

Dit is wat er met je lichaam gebeurt als je stopt met trainen

Spier verandert niet in vet als je stopt met trainen

Voetnoten:

Bart Loews antwoord op Hoe bouwt hardlopen spieren op?

Bart Loews’ antwoord op Wat zijn de redenen om buiten adem te raken tijdens het hardlopen?

Cori cycle

SSE #54: Muscle Adaptations to Aerobic Training

Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices.

Health Benefits of Resistance

Wat gebeurt er als je stopt met trainen

Deze vraag is oorspronkelijk verschenen op Quora. Stel een vraag en krijg een goed antwoord. Leer van experts en krijg toegang tot insider-kennis. Je kunt Quora volgen op Twitter, Facebook en Google+. Meer vragen:

• Gezondheid: Hoe werken supplementen?
• Lichaamsbeweging: Werkt hardlopen om gewicht te verliezen?
• Fitness: Wat is de beste macroverhouding om snel af te vallen?