1. Plan uw dieet

Bedenk een verstandig eetplan waaraan u zich kunt houden en dat past bij uw levensstijl. Stel geen onredelijke doelen voor uw voedselconsumptie. Tenzij u ernstig overgewicht heeft, is het onwaarschijnlijk dat uw dieet drastisch moet worden geherstructureerd.

Begin met het analyseren van wat u nu eet. Houd een week lang een voedseldagboek bij. Ga dan zitten met pen en papier en stel uzelf een aantal vragen over uw eetgewoonten. Ontbijt u? Voel je je moe en hongerig tegen de tijd dat je ’s avonds gaat hardlopen? Als uw dieet repetitief en saai is, krijgt u mogelijk niet de variatie aan voedingsmiddelen die nodig is voor een adequate inname van voedingsstoffen.

2. Eet weinig en vaak

Vaak snacken gedurende de dag is een zekere manier om een lage bloedsuikerspiegel en vermoeidheid te voorkomen tegen de tijd dat u thuiskomt voor uw hardloopwedstrijd. Onderzoek toont aan dat weinig en vaak eten het beste is voor hardlopers… zolang je de juiste dingen eet.

Maak er een punt van gezonde snacks mee te nemen naar je werk, zodat je niet wordt overvallen. Vermijd vetrijke snacks zoals chips en chocolade, en kies in plaats daarvan voor snacks met een gezonde dosis eiwitten en koolhydraten, die de beste brandstof vormen. Fruit, vooral bananen met notenboter, een handvol noten, gewone popcorn, mager knäckebröd en natuurlijke yoghurt zijn allemaal uitstekende keuzes.

3. Negeer de hoofdmaaltijden niet

Regelmatig verstandig snacken is belangrijk, maar goede maaltijden zijn waar goede lopersvoeding echt telt. Pasta is de klassieke favoriet van de hardloper, maar er zijn tal van andere uitstekende koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals bruine rijst, gebakken aardappelen, zoete aardappelen, bonen en peulvruchten en quinoa. Maar let op, sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel vet. Lasagne, pizza met dunne korst, croissants en granola zijn enkele van de ergste boosdoeners.

4. Supplementen die supplementen

In plaats van een klein fortuin uit te geven aan pillen en drankjes om je dieet aan te vullen, probeer ervoor te zorgen dat je de vitamines en mineralen krijgt die je nodig hebt uit het voedsel dat je eet.

Het is een grote fout om te denken dat een supplement volledig aan je voedingsbehoeften zal voldoen. Het nemen van een pil kan u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een bepaalde vitamine geven, maar u hebt ook eiwitten, mineralen, vezels en energie in de vorm van calorieën nodig, die geen pil zal leveren.

5. Drink meer water

Water is de belangrijkste voedingsstof van het lichaam. Het maakt tussen 50 en 60 procent van uw lichaamsgewicht uit en vormt het medium waarin de meeste lichaamsprocessen plaatsvinden. Probeer de hele dag door te drinken, met een pint water (of sportdrank) een uur voor het hardlopen, en een halve pint voor elke 30 minuten hardlopen. Op dagen dat je hardloopt moet je streven naar vijf liter gedurende de dag, twee keer zoveel als nodig is op rustdagen.

6. Vergeet je maaltijd voor de wedstrijd niet

Je bent goed bekend met het idee van koolhydraten innemen, maar er zijn nog een paar trucjes die je kunnen helpen om op je best te racen. Ten eerste, eet niet te laat de avond ervoor, want dan is het moeilijker om in slaap te komen. Ten tweede: beschouw dat laatste bord pasta aan de vooravond van de race niet als je laatste maaltijd. Je lichaam zal ’s nachts een deel van die voedselenergie verbruiken, dus zorg ervoor dat je ontbijt. Europees kampioene op de 5000 en 10.000 meter Sonia O’Sullivan kiest voor brood of cornflakes, koffie, misschien een banaan en veel water, maar voor welke koolhydraatcombinatie je kiest, bepaal je zelf. Verminder alleen wel vet en eiwit, want dat verteert lang niet goed. Koffie is prima als het deel uitmaakt van je normale routine – zorg er alleen voor dat je er veel water bij drinkt.

7. Leer te drinken tijdens het hardlopen

Lange wedstrijden – 10K’s en langer – hebben vaak drankposten om verloren vocht te vervangen, en als je een marathon loopt, zullen ze je helpen de gevreesde ‘muur’ te beklimmen. Drinken tijdens het lopen is een belangrijk onderdeel van de techniek en een element dat je voorafgaand aan je wedstrijd moet oefenen. Ga voor de start van de wedstrijd na of de drankposten ook water of koolhydraatdranken verstrekken. Als je van plan bent een koolhydraatdrank te gebruiken, zorg er dan voor dat je die in oefenrondes hebt getest. Als je de post nadert, kijk dan naar rechts; de meeste lopers geven er de voorkeur aan naar links te gaan om hun drank op te halen, zodat het aan de andere kant vaak minder druk is. Pak de beker met één hand en bedek hem onmiddellijk met de andere als u van plan bent tijdens het lopen te drinken. Wees niet bang om te stoppen en te lopen; een paar seconden goed drinken zullen zich gemakkelijk terugbetalen in termen van prestaties.

8. Eet voor herstel

Onmiddellijk na een race of een zware run is het belangrijk om je lichaam bij te tanken met eiwitten en koolhydraten om je glycogeen te herstellen en de spieren te herstellen. De eerste vier uur na een zware inspanning is een cruciale tijd voor het opnemen van nieuw glycogeen om te vervangen wat je tijdens het hard werken bent kwijtgeraakt.