Iedereen poept. Hoe vaak je dat doet, is echter iets persoonlijker. Sommige mensen legen hun darmen een paar keer per dag, terwijl anderen maar een paar keer per week gaan. Maar als je merkt dat je minder vaak poept dan je normaal doet, kan het zijn dat je last hebt van constipatie – vooral als je ontlasting hard, droog of moeilijk is om door te geven.
“Constipatie is een van de top drie meest voorkomende redenen waarom we patiënten in een praktijk zien,” zegt Alexander Veloso, MD, een gastro-enteroloog verbonden aan het Kendall Regional Medical Center in Miami, Florida.
Het kan verleidelijk zijn om te kiezen voor een snelle oplossing, zoals een laxeermiddel of een stoelverzachter zonder recept. Bij correct gebruik kunnen deze middelen zeer effectief zijn bij het verlichten van constipatie, maar ze kunnen ook leiden tot meer winderigheid, een opgeblazen gevoel en andere bijwerkingen. Wat de zaak nog ingewikkelder maakt, is dat het routinematig vertrouwen op laxeermiddelen averechts kan werken, waardoor je spijsverteringsstelsel niet meer zo goed uit zichzelf werkt.
Het aanbrengen van enkele aanpassingen in je levensstijl en dieet kan een oplossing voor de langere termijn zijn die je kan helpen regelmatig te blijven. Dus, voordat je begint te spannen of je volstopt met ontlastingverzachters, overweeg deze natuurlijke manieren om constipatie te verlichten.
Verblijf gehydrateerd “Hydratatie is een van de belangrijkste behandelingen en natuurlijke remedies voor constipatie,” legt Dr. Veloso uit. “Als je hydratatie onderhoudt, heb je minder kans op droge ontlasting die moeilijk te passeren is.”
Hoe veel water je elke dag moet drinken, hangt af van een verscheidenheid aan individuele factoren, zoals je grootte, hoe actief je bent en of je al dan niet onderliggende gezondheidsproblemen hebt. Bespreek met uw zorgverlener (HCP) welke hoeveelheid voor u geschikt is.
Houd in gedachten dat andere vloeistoffen, zoals natuurlijk gezoet fruit of groentesap en heldere soepen, meetellen voor uw dagelijkse vochtinname. Het kan ook zijn dat je ’s ochtends een kopje koffie drinkt om te gaan, maar dit kan meer te maken hebben met cafeïne. “Cafeïne is een stimulerend middel dat helpt bij het bevorderen van de stoelgang,” zegt Veloso. De effecten kunnen echter per persoon verschillen.
Versterk je vezelinname Als je een achterstand hebt, verminder dan de bewerkte voedingsmiddelen en richt je op vezels. “Vezels zorgen voor de bulk in de ontlasting die het lichaam nodig heeft om een goede stoelgang te hebben,” zegt Veloso.
Over het algemeen zouden mannen van 50 jaar of jonger moeten streven naar een inname van 38 gram vezels per dag, 25 gram voor vrouwen. Mannen boven de 50 moeten streven naar 30 gram vezels, terwijl vrouwen boven de 50 21 gram moeten krijgen. Als u twijfelt, raadpleeg dan uw arts voor de hoeveelheid die het beste voor u is. Als u niet genoeg binnenkrijgt, probeer dan geleidelijk meer vezelrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, zoals volle granen, peulvruchten, fruit, groenten en noten.
“Het nemen van vezelsupplementen kan ook gunstig zijn,” voegt Veloso eraan toe. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt over welk product voor u geschikt kan zijn en hoe u het moet gebruiken, evenals de totale hoeveelheid voedingsvezels die u elke dag zou moeten nemen.
Sport regelmatig “Actief zijn is belangrijk,” adviseert Veloso. “We zien veel constipatie, vooral bij patiënten die bedgebonden zijn, maar lichaamsbeweging helpt de gastro-intestinale motiliteit te bevorderen.”
Kortom, lichaamsbeweging helpt dingen in beweging te houden in het spijsverteringskanaal. Als u een zittend bestaan leidt en de neiging hebt om verstopt te raken, probeer dan uw activiteitenniveau te verhogen. De meeste volwassenen moeten elke week ten minste 150 minuten matige fysieke activiteit krijgen, maar als je dichter bij 300 minuten per week kunt komen – of 150 minuten van meer inspannende activiteit – is het nog beter.
Houd in gedachten dat deze activiteit niet in lange sessies hoeft te worden gedaan. Zelfs een korte wandeling biedt voordelen. Het is ook belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een nieuw bewegingsregime begint en om te vragen welke soorten activiteiten veilig en geschikt voor u zijn.
Neem stappen om stress te beheersen Angst of emotionele problemen kunnen de manier waarop uw spijsverteringsstelsel functioneert veranderen, wat van invloed is op hoe goed of snel voedsel wordt doorgevoerd. “Stress kan het lichaam op zoveel manieren beïnvloeden,” zegt Veloso. Het kan veranderingen teweegbrengen in je darmgewoonten, diarree opwekken of juist constipatie veroorzaken, waarschuwt hij. Het nemen van stappen om stress te verlichten – waaronder het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen en het krijgen van regelmatige lichaamsbeweging – kan ook helpen constipatie te verlichten.
Negeer de drang om te gaan niet Wanneer de natuur roept, zoek dan een badkamer. Het inhouden van een stoelgang kan leiden tot constipatie.
“Veel mensen voelen zich niet op hun gemak als ze buitenshuis een stoelgang hebben, maar het is een vicieuze cirkel: Als je het inhoudt, tegen de tijd dat je thuis bent, kan het moeilijk en pijnlijk zijn om te passeren, wat de situatie verergert,” legt Veloso uit. “Als je lichaam zegt dat je een stoelgang moet doen, moet je luisteren.
Stel een schema op – en hou je eraan “Je lichaam houdt van routines”, zegt Veloso. Dit houdt ook in dat je een vaste tijd hebt om je darmen te legen. Sterker nog, mensen die worstelen met chronische constipatie kunnen baat hebben bij darmtraining, oftewel het ontwikkelen van een voorspelbaar poepschema. Een darmtrainingsprogramma is ontworpen om een regelmatiger stoelgang te bevorderen door mensen bepaalde strategieën te laten aannemen die hen aanmoedigen om hun darmen met een grotere frequentie en regelmaat te legen.
Weten wanneer u hulp moet zoeken Onverwachte onderbrekingen van uw routine of plotselinge veranderingen in uw dieet kunnen uw darmgewoonten beïnvloeden, net als het gebruik van bepaalde medicijnen. Een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen kan ook leiden tot constipatie, waaronder coeliakie, diabetes, bekkenbodemaandoeningen, een onderactieve schildklier, bepaalde neurologische aandoeningen, ontsteking geassocieerd met diverticulaire ziekte of een tumor of andere blokkade in uw darm.
Zorg ervoor dat u uw zorgverlener raadpleegt als veranderingen in uw dieet en andere leefstijlmaatregelen uw constipatie niet verlichten, en zoek onmiddellijk medische hulp als u een van de volgende symptomen ervaart, die op een ernstiger probleem kunnen wijzen:
Schuddende of ernstige veranderingen in uw normale darmgewoonten zijn een ander symptoom dat u niet moet negeren, adviseert Veloso. Hij merkt op dat mensen met een familiegeschiedenis van bepaalde gastro-intestinale aandoeningen ook aan hun HCP moeten vragen of hun constipatie gerelateerd kan zijn aan een aangeboren gezondheidsprobleem.
In de meeste gevallen is constipatie echter niet gekoppeld aan een ernstige onderliggende aandoening, adviseert Veloso. Het goede nieuws is dat een paar gezonde aanpassingen van de levensstijl vaak alles wat nodig is om verlichting te bieden.
Bronnen: Merck Manual. “Constipatie bij Volwassenen.” U.S. National Library of Medicine. “Constipatie” U.S. National Library of Medicine. “Constipatie – zelfzorg” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation” Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari, and John Y Kao. “Does stress induce bowel dysfunction?” Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Aug 2014; 8(6): 583-585. American Psychological Association. “Vijf tips om stress te helpen beheersen.” National Institute on Aging. “Bezorgd over constipatie?” Mayo Clinic. “Vrij verkrijgbare laxeermiddelen voor constipatie: Gebruik met voorzichtigheid.” Harvard Medical School. “De darm-hersen connectie.” International Foundation for Gastrointestinal Disorders. “Darm Retraining: Strategies for Establishing Bowel Control.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Symptomen & Oorzaken van Constipatie.”