De meesten van ons hebben af en toe last van constipatie. Het is niet alleen onaangenaam, maar kan ook irritatie, vermoeidheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Als je meer dan af en toe last hebt van constipatie, of als het probleem gepaard gaat met hevige pijn of bloedingen, ga dan naar de dokter om te zien of er iets ernstigers aan de hand is. Er zijn verschillende oorzaken voor constipatie, maar wat je eet (veel vezels!) en drinkt (veel water!) kan helpen om de dingen in beweging te krijgen. Naast het drinken van veel water, dat zal helpen om uw stoelgang zachter en gemakkelijker te passeren, hier zijn vijf voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw boodschappenlijstje voor een gelukkiger pitstop.
Mango’s
(iStock)
De meest populaire vrucht ter wereld, mango’s zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar ook vezels om de spijsvertering te helpen. Maar misschien is het niet alleen de vezel in mango’s die helpt de boel in beweging te krijgen. Een recente studie uitgevoerd aan de Texas A&M University toonde aan dat mensen met chronische constipatie die een mango supplement kregen (het equivalent van een middelgrote mango per dag) een significantere vermindering van constipatie vertoonden in een periode van vier weken vergeleken met mensen die een niet-mango vezelsupplement kregen. De onderzoekers geloven dat de fytochemicaliën in mangopulp verantwoordelijk waren voor de betere reactie op constipatie, evenals op ontstekingsmarkers.
Vlaszaden
(iStock)
Gekend als een van de beste manieren om de spijsvertering te verbeteren of constipatie te verlichten, zijn lijnzaadjes een goede bron van vezels en omega-3 vetzuren. In een kleine studie, 55 mensen met constipatie veroorzaakt door prikkelbare darm syndroom (IBS) vonden dat degenen die lijnzaad namen niet alleen constipatie verminderden, maar ook een vermindering van buikpijn en een opgeblazen gevoel vertoonden in vergelijking met degenen die psyllium (een vezelsupplement) gebruikten. Zoals alle bronnen van vezels, drink veel water bij het consumeren van lijnzaad en als je ervoor kiest om ze in je dieet op te nemen, werk dan geleidelijk toe naar 2 eetlepels per dag. Aangezien ons lichaam het hele zaad niet kan afbreken, maal ze (u kunt een koffiemolen gebruiken) direct voordat u ze aan uw voedsel toevoegt om de meeste voedingsstoffen te krijgen.
Broccoli
(iStock)
Een krachtpatser van voedingsstoffen, broccoli bevat ook vezels voor een gezonde spijsvertering. Bovendien bevatten broccoli en andere kruisbloemige groenten een antioxidant genaamd sulforafaan, waarvan is aangetoond dat het het risico op chronische ontstekingen verlaagt en de maagwand helpt te beschermen tegen bacteriële overgroei. Minder ontstekingen in het spijsverteringskanaal betekent minder stress voor de darm, wat constipatie kan helpen verminderen.
Yoghurt
(iStock)
Yoghurt bevat tientallen miljoenen levende heilzame bacteriën, probiotica genaamd. Probiotica bevorderen een gezonde darm en verminderen ontstekingen. Uit een review van 14 studies, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat probiotica de “darmtransit” gemiddeld met 12,4 uur vertraagden, het aantal wekelijkse stoelgangen met 1,3 verhoogden en hielpen de ontlasting zachter te maken, waardoor deze gemakkelijker gepasseerd kan worden. Je kunt probiotica ook binnenkrijgen in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, zuurkool en kimchi.
Peren
(iStock)
Als je je verstopt en opgeblazen voelt, wil je de schil op deze zoete lekkernijen houden. Het is aangetoond dat de schil van de peer ongeveer de helft van de totale vezels van de peer bevat. De schil van de peer bevat ook drie tot vier keer zoveel anti-oxidanten en anti-inflammatoire flavonoïden als het vruchtvlees van de peer alleen. Plus, peren zijn hoog in pectine, een vorm van vezels die bijzonder nuttig is voor constipatie.