Als je leeft met artritis die je nek beïnvloedt – zoals reumatoïde artritis, ankylosing spondylitis, psoriatische artritis, artrose, of andere vormen – dan is de kans groot dat je vaak wakker wordt met een stijf en pijnlijk gevoel.

Een AM stretching routine is een belangrijke manier om die ochtendstijfheid te helpen verzachten. “Het is zo belangrijk om een regelmatige mobiliteit en stretching routine te hebben,” zegt fysiotherapeut Chad Woodard, PT, PhD, eigenaar van Symbio Physiotherapy and Wellness in New York City. “Zonder een regelmatige routine, beginnen je gewrichten te verstijven. Ze bewegen niet meer zo goed. En dat leidt tot een verminderde functie en het onvermogen om je dagelijkse activiteiten uit te voeren.”

Maar als het gaat om nekoefeningen in het bijzonder, is het belangrijk om voorzichtig te zijn en met voorzichtigheid te werk te gaan. Dus vroegen we Dr. Woodard om een eenvoudige thuisoefenroutine van nekstrekkingen die u elke dag kunt doen om stijfheid en stress in uw nek te bestrijden.

Hij demonstreert ze in de bovenstaande video.

“Deze nekoefeningen zijn specifiek bedoeld om mensen met reumatoïde artritis en andere soorten ontstekingsartritis te helpen,” zegt Dr. Woodard, die deze bewegingen voorschrijft aan al zijn artritispatiënten. “Ze omvatten zachte, progressieve mobiliteit en stretching. Je kunt deze bewegingen ’s morgens als eerste doen en ze zetten alles echt in beweging.”

Voordat je begint, een woordje over aanpassingen. Je moet deze bewegingen aanpassen aan je eigen capaciteiten en alle bewegingen vermijden die pijn doen. “Als ik je vraag iets te doen dat een hevige pijn veroorzaakt, een knijpend gevoel, een scherpte, of een steek, trek je dan terug,” zegt Dr. Woodard. “Pas aan als het nodig is of sla de oefening over totdat je lichaam er klaar voor is.

Nek strekken: Neck Retraction

Deze oefening helpt de pijn te verlichten die voortkomt uit die “vastzittende voorwaartse” hoofdpositie die optreedt wanneer je hoofd te ver naar voren steekt – zeg, van sms’en of lezen op je smartphone.

Om deze beweging uit te voeren, open je voorzichtig je borst en trek je je schouders naar achteren.

Denk er vervolgens aan dat je hoofd naar achteren naar je nek glijdt. “Denk eraan dat je doet wat je moet doen om jezelf een echt goede onderkin te geven,” zegt Dr. Woodard.

Je voelt misschien een rek in je achterhoofd aan de basis van je schedel. U voelt misschien een gevoel in uw ondernek en u voelt misschien een activering aan de voorkant van uw nek.

Kantel uw hoofd niet naar achteren of naar voren. Kijk niet omhoog naar het plafond of omlaag naar de vloer. Kijk gewoon recht vooruit terwijl u uw kin naar achteren trekt.

Diep inademen en maximaal 20 seconden vasthouden.

Nek Stretch: Neck Retraction with Rotation

Om deze beweging te doen, neemt u dezelfde beweging die u deed bij de retraction en voegt u een extra stap toe.

Ga in een comfortabele positie staan met uw schouders iets naar achteren geduwd. Maak een dubbele kin om het intrekken van het hoofd te doen. Draai vervolgens uw hoofd zachtjes naar rechts en dan terug naar links. Doe dit ongeveer 20 keer (10 rotaties naar elke kant).

U zou een goede sterke rek moeten voelen, maar geen scherpe pijnen.

“Deze beweging helpt u om nieuwe bewegingsbereiken voor die gewrichten te bereiken,” zegt Dr. Woodard. “Eén ding waar gewrichten van houden en nodig hebben is beweging. Dat is hoe ze voeding krijgen en zo gezond mogelijk blijven.”

Nek Stretch: Side Bend Rotations

Om deze beweging uit te voeren, kantelt u uw hoofd naar één kant, waarbij u uw linkeroor naar beneden brengt in de richting van uw linkerschouder. Er mag geen knellend of stekend gevoel zijn. Als u zover bent als u kunt gaan, draai dan uw hoofd om naar het plafond te kijken. (Als u dit goed doet, zou het moeilijk moeten zijn om het computerscherm te zien.)

Zodra u in deze positie bent, kijk dan eens naar uw schouders – kunt u ze naar beneden laten zakken en ontspannen? Haal diep adem en probeer de stretch te verdiepen als u kunt. Houd deze positie ongeveer 25 tot 30 seconden vast. Adem uit en kom langzaam uit de positie, doe dan de andere kant.

“Als je deze beweging correct uitvoert, voel je echt een mooie rek aan de voorkant van je nek, in de scalene spieren, of langs de zijkant van je nek,” zegt Dr. Woodard. Woodard: “Die kunnen bij mensen met artritis erg gespannen zijn.”

Niet zeker wat de oorzaak is van uw pijn?

Kijk eens naar PainSpot, onze pijnlokalisator. Beantwoord een paar eenvoudige vragen over wat pijn doet en ontdek mogelijke oorzaken van de pijn. Start uw PainSpot-quiz.