Als voedingsdeskundige adviseer ik mijn klanten om frisdrank te vermijden, fruit en groenten te eten en recepten voorzichtig te zoeten met natuurlijke opties, zoals biologische honing of ahornsiroop. Sommige nieuwe onderzoeken hebben mensen echter doen afvragen of deze beter-voor-je zoete voedingsmiddelen eigenlijk wel OK zijn om te consumeren, vooral voor gewichtsverlies.
Als een voedingsdeskundige, adviseer ik mijn klanten om frisdrank te vermijden, fruit en groenten te eten, en recepten conservatief te zoeten met natuurlijke opties, zoals biologische honing of ahornsiroop. Ze zijn minder bewerkt dan geraffineerde suiker en ze bevatten andere heilzame stoffen, waaronder antioxidanten. Sommige nieuwe onderzoeken hebben mensen zich echter afgevraagd of deze beter-voor-je zoete voedingsmiddelen eigenlijk wel OK zijn om te consumeren, met name voor gewichtsverlies.
Hier is een samenvatting van de studie en mijn bottom-line tips over hoe je je leven een beetje kunt zoeten, zonder een ravage aan te richten op je taille.
Onderzoekers van de Universiteit van Zuid-Californië keken naar de reacties van 24 vrijwilligers die gearomatiseerde dranken consumeerden die de ene dag gezoet waren met fructose, en de andere dag met glucose. Hersenscans toonden aan dat wanneer de proefpersonen naar afbeeldingen van voedsel keken na het consumeren van fructose, er meer activiteit was in het gebied van de hersenen dat verbonden is met beloning. De deelnemers werd ook gevraagd of ze liever het voedsel onmiddellijk aten, of ervan afzagen voor een geldelijke bonus. Wanneer ze fructose dronken, kozen meer mannen en vrouwen voor de onmiddellijke voedselbeloning. De onderzoekers zeiden dat de resultaten erop wijzen dat fructose, in vergelijking met glucose, een minder eetlustremmend effect heeft, en misschien eerder aanzet tot eten.
Waarom het verschil tussen de twee zoetstoffen? Wanneer je glucose consumeert, scheidt je alvleesklier insuline af, waardoor cellen het kunnen gebruiken voor energie. Insuline vertelt je hersenen ook dat je brandstof hebt gekregen, wat de eetlust remt. Aangezien fructose de insulinesecretie niet stimuleert, krijgen je hersenen mogelijk geen “Ik ben goed, stop nu met eten” bericht.
GeRELATEERD: 10 Easy Ways to Slash Sugar from Your Diet
Dus hoe heeft dit alles betrekking op honing en producten? Nou, honing, ahornsiroop, melasse, vers fruit, en zelfs sommige groenten (zoals suikererwten), bevatten allemaal fructose. Maar naar mijn mening betekent de bovengenoemde studie niet dat je de boel moet elimineren.
Om de vruchten te plukken zonder je eetlust te verstoren-of je gewicht te ontsporen-volg deze drie tips.
Met fruit, vers is het beste
Hoewel fruit een natuurlijke bron van fructose is, is de zoetstof ook gebundeld met vezels, water, vitaminen, mineralen, en antioxidanten. En in vers fruit is de fructose niet geconcentreerd. Bijvoorbeeld, een kopje bosbessen bevat van nature ongeveer 7 gram fructose, samen met 3,5 gram vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen. Daarentegen bevat een blikje frisdrank van 12 ons dat gezoet is met fructose-rijke maïssiroop ongeveer 22,5 gram fructose, zonder vezels of voedingsstoffen. De vloeistof en vezels in vers fruit (naast het volume en het kauwen dat erbij komt kijken) hebben ook een positieve invloed op volheid en verzadiging.
GeRELATEERD: 5 Natuurlijke eetlustremmers die echt werken
Met andere woorden, de hoeveelheid en vorm van de fructose die u consumeert, doen ertoe. Als je je zorgen maakt over fructose en eetlust, blijf dan bij vers fruit. Als je gedroogd fruit eet, onthoud dan dat de portie met ongeveer driekwart krimpt, dus je zou een portie niet groter dan de grootte van een golfbal moeten eten. Hetzelfde geldt voor sap. Sommige van mijn klanten houden van versgeperst sinaasappel- of grapefruitsap bij het ontbijt, maar ik adviseer hen om een shot te drinken, geen hoog glas, en zo veel mogelijk pulp op te vangen.
GERELATEERD: 30 Healthy Foods That Could Wreck Your Diet
Drink je suiker niet
De USC-studie werd gedaan met dranken. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat suiker in de vorm van een dunne vloeistof niet zo vullend is als vaste vormen, dus je zult het niet compenseren door minder voedsel te eten als je frisdrank, limonade of zoete thee drinkt. Dat betekent dat de extra calorieën alleen maar toevoegen aan je totale inname, en als je ze niet verbrandt, zul je ofwel gewichtsverlies voorkomen of je vetcellen verder vullen. Om deze reden adviseer ik klanten om stevige zoete traktaties te kiezen, bij voorkeur gemaakt met ingrediënten die enige voedingswaarde bieden (bekijk mijn pure chocolade superfood pudding, die ook in een smoothie kan worden gemaakt).
GERELATEERD: 13 Manieren om voorgoed te stoppen met het drinken van frisdrank
Andere studies hebben aangetoond dat dikte ook eters ertoe aanzet om voedsel als meer vullend te zien. In een onderzoek aan de Universiteit van Sussex vroegen onderzoekers vrijwilligers om aan te geven hoe vullend ze verschillende dikke, romige dranken verwachtten te zijn. De proefpersonen deden dit door aan te geven hoeveel vast voedsel zij dachten nodig te hebben om dezelfde mate van volheid te ervaren. De conclusie: de dikte, niet de romigheid, beïnvloedde de verwachting dat een drank het hongergevoel beter zou onderdrukken. In twee andere studies bleken dikkere drankjes het hongergevoel beter te onderdrukken (en niet alleen het verwachte hongergevoel, zoals in de Sussex studie) dan dunnere versies van drankjes met dezelfde hoeveelheid calorieën. Dit is een van de redenen waarom ik een grote fan ben van chiazaden – ze zuigen water op om een dikke, gel-achtige textuur te vormen, die een tevredenheidsfactor toevoegt aan gezoete pudding, smoothies en parfaits.
GERELATEERD: 10 Koffiedrankjes slechter dan een reep snoep
Beperk zoetigheid in het algemeen, uit alle bronnen
Ik heb in de loop der jaren veel cliënten gehad die hebben geprobeerd om suiker volledig te elimineren, alleen om intense verlangens te ervaren, en uiteindelijk af te breken, en eetbuien te krijgen van zoetigheid. Als alles of niets niet voor u werkt, zult u blij zijn te weten dat zelfs de strengste aanbevelingen over suiker, van organisaties zoals de American Heart Association (AHA), niet aanraden om het volledig te verbannen.
Volgens de AHA mag het dagelijkse doel voor toegevoegde suiker (bijv. vormen zoals honing en gezoete voedingsmiddelen) niet meer zijn dan het equivalent van 6 afgestreken theelepels voor vrouwen, en 9 voor mannen. Dat betekent dat het toevoegen van een theelepel biologische honing of ahornsiroop aan Griekse yoghurt, het eten van een paar stukjes pure chocolade per dag, of het genieten van een toetje, ruim binnen de grenzen ligt. Het is ook veel minder dan de 22 theelepels die de gemiddelde Amerikaan elke dag binnenkrijgt.
GERELATEERD: 12 Voedingsmiddelen die uw eetlust controleren
Voor meer over suiker, inclusief waar het zich kan verstoppen, en hoe u uw inname gezond en duurzaam kunt beperken, bekijk mijn artikel De 4 meest verwarrende dingen over suiker.
Wat zijn uw gedachten over dit onderwerp? Chat met ons op Twitter door @goodhealth en @CynthiaSass te vermelden.
Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s bijdragende voedingsredacteur, een New York Times bestseller auteur, en een privépraktijk performance voedingsdeskundige die heeft geraadpleegd voor vijf professionele sportteams.
Om onze topverhalen geleverd te krijgen in uw inbox, meld u aan voor de Gezond Leven nieuwsbrief
Doe de quiz
Alle onderwerpen in Voeding
Gratis lidmaatschap
Geef voedingsadvies, wellness advies, en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health