De muscle-up is een geavanceerde lichaamsgewicht beweging die totale lichaamscoördinatie, stabiliteit en kracht vereist.

In dit artikel bieden we beginnende lifters (en coaches) een paar beginner-vriendelijke muscle-up progressies die kunnen worden gebruikt om de nodige vaardigheden, techniek en kracht voor de muscle-up te ontwikkelen, evenals:

• Moeten beginners muscle-ups doen?
• Muscles Worked by Muscle-Ups
• Beginner Muscle-Up Progressions

Should Beginners Do Muscle Ups?

Muscle-ups zijn een zeer aangeprezen lichaamsgewicht beweging in de functionele en competitieve fitness wereld. De mogelijkheid om een muscle up te doen, vereist echter grote hoeveelheden kracht van het bovenlichaam, schouderstabiliteit, middellijncontrole en lichaamsbewustzijn.

Wanneer u bepaalt of u muscle ups moet doen, moet u zich eerst afvragen waarom het is dat je ze probeert te leren. Belangrijker nog, coaches en lifters moeten ook nagaan of ze fysiek in staat zijn om een muscle-up te doen.

Veel beginners worden verleid door de vloeiendheid en gratie van een perfecte muscle-up, wat deze groep ertoe aanzet om gewoon op de ringen of stang te springen met minimale training. Dit kan echter een heleboel zorgen en problemen opleveren die vaak kunnen resulteren in beperkt succes en mogelijk letsel. Coach’s moeten afzien van het plaatsen van beginners op ringen om te proberen muscle-ups totdat de lifter heeft aangetoond voldoende controle, balans en stabiliteit lichaamsgewicht voorwaarden.

Als je een echte beginner bent en hoopt om de muscle-up onder de knie, moet je eerst de fundamentele kracht en lichaamsgewicht controle die nodig is voor een dergelijke taak te ontwikkelen. Het beheersen van de onderstaande lichaamsgewicht oefeningen met behulp van onze gidsen zal u helpen om sterkere spieren te ontwikkelen, de stabiliteit van de gewrichten te verbeteren, en uiteindelijk kunt u een soepelere overgang in de wereld van de muscle ups hebben.

• Ring Row Guide
• Dips Guide
• Pull Up Guide
• Hollow Rock Guide

Gewerkte spiergroepen – Muscle-Up

De muscle-up is een totale lichaamsoefening die zowel een pull als een press voor het bovenlichaam combineert, met extra eisen aan de kernkracht. Hieronder staan de primaire spieren die bij deze beweging worden gebruikt.

Rug

De rug wordt gebruikt om de trekfase van de muscle-up uit te voeren. De hoeken bootsen zowel de pull-up als de row na, afhankelijk van de hoek waaronder de muscle up wordt uitgevoerd. Een meer ballistische, killing stijl muscle up bootst de horizontale rij na, terwijl een meer strikte versie de pull-up nabootst.

Biceps en Triceps

De biceps en triceps worden gebruikt om te helpen bij de trek- en duwfase van de muscle up. Sterke biceps kunnen helpen bij de trekbeweging, terwijl de triceps tijdens de laatste fasen van de muscle-up worden gebruikt om de dip uit te voeren.

Borst

De borst wordt gebruikt tijdens de overgangs- en lock-outfase van de muscle-up, op dezelfde manier als bij de dipbeweging. Bovendien ondersteunt de borst excentrisch de rug tijdens de gehele muscle-up.

Kernspieren

De kernspieren zorgen voor stabiliteit op de middellijn en controle tijdens de gehele beweging. De muscle up vereist grote hoeveelheden bekken-, ruggengraat- en totale lichaamsstabiliteit omdat de lifter een ballistische beweging uitvoert in een open geketende omgeving.

Glutes

De bilspieren moeten isometrisch worden samengetrokken om te helpen bij de stabiliteit van de middellijn en de lichaamscontrole. Bovendien werken de bilspieren om de heupen krachtig te strekken, wat helpt bij de kipping-beweging van de muscle-up.

3 beginners muscle up variaties

Hieronder staan drie (3) beginners muscle up variaties die beginners kunnen gebruiken om kracht en techniek te vergroten, en een dieper begrip van de beweging te ontwikkelen.

Merk op dat de muscle up een zeer unieke lichaamsgewicht/gymnastiek beweging is, een die kracht, lichaamscontrole en mobiliteit vereist.

Hoewel de onderstaande oefeningen nuttig kunnen zijn bij het ontwikkelen van vaardigheid en/of benodigde kracht om muscle ups uit te voeren, moeten lifters en coaches er zeker van zijn dat ze effectief vooruitgang boeken en de techniek van de muscle up aanleren. Zonder de juiste progressies van de muscle up progressies worden onderwezen, zal de onderstaande bewegingen alleen waarschijnlijk niet verbeteren muscle up specifieke prestaties.

Band Assisted Muscle-Up

De band geassisteerde muscle up wordt meestal gedaan met behulp van ringen en een zware weerstand band. Door de band aan de handvatten te bevestigen, kunt u een zetel creëren waarop de lifter/atleet kan zitten aangezien zij zich in de geplooide positie steunen. Deze variatie, terwijl het pull-up aspect van de muscle up er niet bij zit, helpt de vaardigheid en timing van de turnover fase van de muscle up te vergroten.

Als iemand krachtwerk wil toevoegen, kunnen ze ook pull-ups, ring rows, en dips integreren. Merk op, dat deze variatie het beste kan worden gebruikt voor de ontwikkeling van vaardigheden en technieken in plaats van te worden gebruikt binnen workouts (WODs).

TRX/Ring Row Muscle-Up

De TRX/ring muscle-up is een regressieve versie van volledig hangende muscle-ups waarbij een lifter een ring row explosief uitvoert, overgaat in de dip-positie en de armen strekt.

Dit gebeurt in een meer horizontaal vlak dan de verticale muscle up, maar kan helpen bij het vergroten van rug-, arm- en drukkracht bij veel beginnende lifters.

Ring Row en Dip Superset

Wanneer we op zoek zijn om een oefening in een WOD te ruilen voor muscle ups, zullen veel sportscholen en coaches ze gewoon ruilen voor een pull-up of ring row. Hoewel dit aspecten van de muscle up zijn, verwaarlozen ze het tweede deel van de muscle up (de dip); ondermijnen de werkelijke kracht en vaardigheid die morgen nodig is voor de beweging.

Als je deze twee bewegingen samen in een superset manier koppelt, kun je dezelfde spiergroepen als de muscle-up benadrukken. Hoewel sommige coaches en atleten het gevoel kunnen hebben dat deze superset de tijd zal verlengen die nodig is om de reps uit te voeren in vergelijking met de muscle up, doet het dat wel! Dit is een manier om te proberen het speelveld voor lifters die de muscle up kunnen uitvoeren gelijk te maken met degenen die dat niet kunnen.

Wil je meer weten over geavanceerde lichaamsgewichttraining?

Wil je je techniek en kracht verbeteren door meer geavanceerde lichaamsgewichtbewegingen uit te voeren? Bekijk dan onze bodyweight training gidsen hieronder!

• Voordelen van Bodyweight Training/Calisthenics
• Bodyweight Training voor gewichtheffers

Feature image from Rawpixel.com /