Ik heb niet altijd veel tijd om elke dag een heel uur yoga te doen, of zelfs maar een half uur – maar de laatste tijd, heb ik me voorgenomen om elke dag 10-15 minuten yoga te doen, ’s ochtends voordat de kinderen wakker worden. Ik voel geweldige resultaten – in het algemeen voel ik me energieker en vrediger.

Als ik tijd heb gedurende de dag, probeer ik extra sessies van 10-15 minuten te doen wanneer mijn baby dutjes doet en soms nadat de kinderen naar bed zijn gegaan. Het is een redelijk doel om in mijn drukke schema te passen en toch elke dag de vruchten van yoga te plukken.

Deze snelle sessies, samen met een wandeling van 30 minuten met de hond elke dag zijn mijn hele workout plan op dit moment, dus ik probeer ervoor te zorgen dat ik kracht opbouw in mijn yogasessies en in een snel tempo loop voor mijn dagelijkse wandelingen.

Voor elke yogasessie van 10 tot 15 minuten, richt ik me op één gebied: onderlichaam, kern of bovenlichaam. Op die manier kan ik in mijn beperkte tijd toch één belangrijk lichaamsdeel in één sessie “uitbranden”. Voor mij voelt dit effectiever.

Ik herhaal ook mijn stretching / restorative poses als een strategie voor maximale toename van flexibiliteit in slechts een korte sessie. Mijn filosofie over yoga is dat het beter is om dagelijks te oefenen, zelfs al is het maar voor even, dan om één keer per week naar een les van een uur te gaan.

Niet alleen zijn deze snelle sessies geweldig voor een snelle workout en stretch, maar ik hou ook van de rust en stilte van het nemen van een beetje tijd alleen voor mezelf in de ochtend om te mediteren en iets voor mezelf te doen. Yoga als eerste in de ochtend helpt me om dat rustige en vredige gevoel vast te houden gedurende mijn gekke dag.

Vandaag heb ik mijn onderlichaam gedaan, en hier is mijn 15 minuten durende onderlichaam-sequentie. Deze reeks omvat een echt uitdagende gedraaide stoelhouding en een diepe stretch in zittende duif die echt je hele onderlichaam uitdaagt en strekt.

Twisted Chair Pose

Om de twisted chair pose te doen, begin je in chair pose en breng je je handen in gebed naar het hartcentrum, Draai dan zachtjes de ruggengraat om je linker elleboog buiten de rechter quadricep te laten rusten, draai je torso om naar rechts te kijken terwijl je knieën en heupen in het kwadraat naar de voorkant van de mat blijven. Je hebt de mogelijkheid om je armen hier te openen en te strekken als je wilt, vergelijkbaar met de driehoekshouding. Voor een echte uitdaging kun je proberen de linker hiel op te tillen om op de linker teen te balanceren, of de linkervoet helemaal van de grond te tillen. Ik kan nu alleen de tenen optillen, dit is moeilijk! Ik zal vanavond zeker pijn hebben.

Seated Pigeon Pose

Deze reeks bevat ook een uitdagende stretch die ik ‘seated pigeon and quadricep stretch’ noem. Om deze stretch te doen, begin je in de standaard duif houding met je ellebogen of voorhoofd op de aarde. Druk je handen in de aarde om je torso rechtop in een zittende positie te brengen zonder je benen uit de pose te bewegen. Buig dan zachtjes het achterste, gestrekte been en kijk of je je voet kunt vastpakken met de hand aan dezelfde kant terwijl je de andere hand gebruikt voor steun indien nodig.

Note: Ik heb elke houding 10 ademhalingen aangehouden voor een meer hatha yoga sessie. Een vinyasa sessie zou meer houdingen hebben vereist en meer tijd hebben gekost om te plannen, wat ik op dit moment niet heb! Als je de voorkeur geeft aan de vinyasa stijl, kun je deze volgorde aanpassen door sneller door de houdingen heen te gaan, en het twee tot drie keer te herhalen.

15-Minute Lower-Body Yoga Burn

1. Mountain Pose

2. Cirkel de armen omhoog en buig de rug, kijk naar de lucht

3. Zwaan duik naar beneden, voorover vouwen

4. Stoel houding

5. Voorover buigen

6. Gedraaide stoel houding, til een voet op naar de teen

7. Voorover buigen

8. Gedraaide stoel houding, til een voet op naar de teen (tegenovergestelde kant)

9. Voorwaartse vouw

10. Neerwaartse hond

11. Duif houding

12. Zittende duif houding met ruggesteun en quadricep stretch

13. Beneden hond

12. Duif houding (tegenovergestelde kant)

13. Zittende duif houding met ruggesteun en quadricep stretch

14. Corpse pose

14. Zittende meditatie

Van deze reeks kan gemakkelijk een reeks van 20 of zelfs 30 minuten gemaakt worden door de houdingen langer dan 10 ademhalingen aan te houden. Ik zal meer sessies van 15 minuten posten als ik ze maak!

Namaste.

Voor meer informatie over yogastromen van 10 tot 15 minuten in de ochtend, bezoek www.howsitflowin.com.