あなたのベンチプレスの最大値が、いつまでも同じ頑固なプラトーに留まっているなら、非常にユニークなハイブリッド動作であるJMプレスは、あなたが突破する必要があるエクササイズであるかもしれません。
これこそが、かつてエリートレベルのベンチプレスのスペシャリストだったJMブレイクレイが、20年以上前にこのエクササイズを考案した理由です。
JMプレスを毎週のルーティンに組み込むことは、あなたをベンチで固定する重量からすぐに連打で持ち上げられる重量にすることを意味します。 また、その過程で上腕三頭筋の大きさを得ることができ、強力なベンチャーのように見せることに大きく貢献します。
JMプレスは、基本的にクローズグリップベンチプレスとバーベルスカルクラッシャー（上腕三頭筋伸展）を組み合わせたもので、どちらも上腕三頭筋の強度と質量向上のための代表的エクササイズとされているものです。
クローズグリップベンチプレスでは、胸と肩よりも上腕三頭筋の関与を強調するために、従来のベンチプレスよりも狭いグリップ（肩幅、またはわずかに内側に手を置くなど）を使用します。 スカル・クラッシャーでは、バーを額まで下げ、上腕三頭筋にストレッチをかけ、活性化を高める。 JMプレスは、この2つのエクササイズを組み合わせたもので、ベンチプレスのレップの最後の数センチ、重量が頭上に上がるときに肘をロックアウトするのに使う可動域で、上腕三頭筋を鍛えることができる運動である。
デイブ・テイト（パワーリフティングコーチ、EliteFTSの創設者）とのインタビューで、JMブレイクレイは、自分の名前の由来となったエクササイズを考案した経緯を振り返り、次のように語っている。 「私は回復にとても重きを置いています…負荷が大きすぎて、しばらくすると3つ、4つ、あるいは2つの上腕三頭筋エクササイズを行うことができなくなりました…ではどうすればスカルクラッシャーとクローズグリップベンチの価値を得られ、その両方を行う必要がないのでしょうか。 6940>
つまり、JMプレスは、ベンチプレスを作る2つの素晴らしいエクササイズを、1つの値段で最大限に活用するための効率的なハックだったのです。
「クローズグリップベンチプレスは通常、胸の下部に来て、スカルクラッシャーは額の上部で終わります」と、さまざまな年齢のパワーリフター、アスリート、クロスフィッターのストレングス＆コンディショニングコーチであり、自身もエリートパワーリフター（ julialadewski.com ）のジュリア・ラディースキ・アント、CSCSは述べています。 “JMプレスでは、バーを顎・首のあたりに持っていくことを意識します。”
JMプレスのメリット
パワーリフターが特に上腕三頭筋のための運動をする場合、通常はベンチプレスのロックアウト力を高めるためである。 これは、確かにJMプレスの場合です。 ほとんどのリフターは、バーを押し上げるとき、半分を過ぎたあたりで失速してしまいます。 これがスティッキング・ポイントと呼ばれるものです。 JMプレスは、上腕三頭筋が通常重い負荷で肘を伸ばせなくなるポイントを正確に強化するため、この問題に対するブレイクリーの解決策でした。 ケーブルプッシュダウンやキックバックのような従来の上腕三頭筋のエクササイズは、上腕三頭筋の筋肉を大きくするには良いのですが、ベンチプレスに特化した筋力をつけることはできないそうです、主に動作の仕組みが違いすぎるからです。 このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？ このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのように行うことができますか? 「JMプレスはパワーリフティングのトレーニングのために作られたものですが、単に腕を太くしたい人が使えないわけではありません。 “それは、これらの筋肉のいくつかの固体密度を作成することができ、上腕三頭筋をオーバーロードします。”
しかし、Antoは、初心者のリフターは、より標準的な上腕三頭筋の演習で提供されるかもしれないと言います。 “初心者や一般的なジム通いは、クローズグリッププレス、ダンベルプレス、様々な頭蓋骨クラッシャーのバリエーションを使用することにより、より大きな動きやすさとより多くの利益を得ることができます “と彼女は言う。 “ただ、実際に何かを得るためには、より大きな学習曲線があるときに、一般的な人口の人がJMプレスを使用することを正当化することはできません。” 以下に見るように、JMプレスはかなり技術的なリフトで、正確に行わないと効果が得られないので、ベンチプレスとそのより一般的な補助リフトである程度経験を積んだ後にのみ試みるようにしましょう。
JMプレスは上腕三頭筋をターゲットに使用されますが、肩でいくつかの動きがあり、それは同様に少し胸筋と三角筋を動作する複合運動となる
「本当に運動を行う方法に依存しています」とAntoは言います。 このエクササイズは、上腕三頭筋、特に上腕三頭筋の下部、肘の近くにフォーカスして行われ、肩を回さないようにするのが本来のやり方でした」。
上腕三頭筋の3つの頭部のうち、JMプレスは外側頭部を最も強調し、クローズグリップベンチプレスが筋肉にどのように作用するかと同様である。 外側頭とは、腕の外側を走る筋肉で、よく発達すると馬蹄形に見えるのがその主な理由です。 参考までに、上腕三頭筋の長頭と内側頭（腕の内側/内側）は、それぞれオーバーヘッドとリバースグリップの肘を伸ばす動作でターゲットにされます。
研究では、バーベルプレスをナローグリップで行う場合とワイドグリップで行う場合では、上腕三頭筋がより大きく関与していることが確認されています。 JMプレスはナローグリップの部類に入る。 さらに、ベンチプレスの上部では、上腕三頭筋の外側頭部が非常に活発であることを研究者は発見しています。
JMプレスの正しいやり方
ここでは、JMプレスを考案したJM Blakleyが当初意図した通りに行う方法について説明します。 ベンチプレス・ステーションを使用するか、パワーラックに設置されたベンチに仰向けになり、ラックしたときにバーが頭の後ろにくるように（顔の上ではなく）十分に前にしゃがんでいることを確認します。
ステップ2． バーベルは、両手をほぼ肩幅に開いて握る。 ほとんどの人にとって、これは15〜16インチ離れて手-あなたが標準的なベンチプレスのために使用すると思いますよりも狭いグリップを意味します。 このとき、親指はバーの周りに巻きつけておくと安全です。 バーをはずし、腕を頭上に完全に伸ばした状態から始めます。 バーを手首と前腕の上に重ねるようにする。 手首を後方に倒して伸展させないようにする
ステップ4． 肘を脇から約45度倒し、前方（足の方向）へ向ける。 このとき、肘は常にバーの前方にあるようにします。 肘を曲げ、バーをコントロールしながら、胸の上部と顎の間のどこかにまっすぐ下ろします。多くのコーチは、バーを喉元まで下げることを合図にします。 前腕と上腕二頭筋が触れ合ったら、そこが可動域の終点です。 腕が太い人（特に上腕二頭筋が太い人）は、肘の屈曲がだいたい90度くらいが停止点になります。他の人は90度を超えるかもしれませんが、顎・喉・胸の上までずっとバーに触れる必要はありません。
ステップ6. レップの底から、肘を伸ばして、バーを爆発的にまっすぐ押し上げる（標準的なベンチプレスのように弧を描くのではない）。 「バーが動くので、手首を少し上げ、手を天井に向けてパンチする必要があります」とAnto氏は言います。
Sets/Reps/Load
JMプレスは比較的重いウェイトで行うのが最も効果的ですが、そのような負荷は徐々に上げていく必要があります。 このビデオでブレイクレイが述べているように、このエクササイズを始めるときは、動きを覚え、テクニックを練習するために、非常に軽く、総レップ数を多くすることがベストです。 具体的には、”極めて軽い重量 “で、10レップ×4～6セットを推奨しています。
フォームがしっかり身についたら、Blakleyのお決まりのセット/レップスキーム、6レップを4セット、最初のセットでは自分が扱える最も重い重量でだいたい6レップを行う、を試してみてください。 このような場合は、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」、「JMプレス」の4つのセットとレップ数が必要です。 言い換えれば、腕の日をやっているなら、JMプレスを最初の上腕三頭筋のエクササイズとして行うことで、フレッシュな状態で、最高の集中力を発揮することができるのです。
Safety Tips for the JM Press
JMプレスは異例な（人によっては厄介とも言う）エクササイズで、不用意に行うと肘に過度の負担がかかる可能性があります。 前述したように、最初は非常に軽く、全体のボリュームを抑えて行います。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 「
Antoはこれらの感情を繰り返すが、彼女は必ずしもJMプレスが他の関連エクササイズよりも危険だとは考えていない。「それは異なる動作パターンなので、それを正しく理解し、負荷をかけて実際に何かを得ることができるほど正しく理解するためには練習が必要です」と彼女は言う。 「しかし、ベンチプレスやスカルクラッシャーも同じです。 上腕三頭筋の腱にかかるストレスに慣れるために、ゆっくり負荷をかけていくことが大切だと思います。 このような場合、「JMプレスは、ベンチプレスの強度を高めるために特別に意図されたエクササイズとして、バーベルを使用して最も効果的に適用することができます。 しかし、あなたが自宅でトレーニングしている場合、または何らかの理由でむしろバーを使用したくない場合は、代わりにダンベルを使用することができます？ しかし、この運動は重い負荷をかけることを意図しており、ダンベルでバーベルと同じ動作パターンや負荷をかけられるかどうかはわかりません」
ダンベルで行うJMプレスは、上腕三頭筋の筋肉量を増やすには有効な運動かもしれませんが、最大重量でのベンチにはあまり持ち越せないでしょう。
Great JM Press Alternatives
JMプレスは非常にユニークなエクササイズなので、同じ動作経路と筋肉をターゲットにした同等の動きを見つけるのは困難です。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。
Close-Grip Bench Press
標準的なクローズグリップベンチプレスから始めると、上腕三頭筋がより動作に貢献するように鍛えられ、ロックアウト力が高まる。
How To Close-Grip Bench Press
Step1.ベンチプレスの開始。 ベンチに横になり、背中を反らせて、肩甲骨を下に引き寄せ、寄せ合います。 バーを肩幅かその内側で握り、ラックから引き抜きます。
ステップ2。 深呼吸をして臀部を締め、バーを胸骨まで下ろし、下降時に肘を横に45度倒します。 バーが体についたら、足を床に押しつけ、同時にバーを押し上げる。
Close-Grip Board Press
あらゆる種類のベンチプレスは、ボード（ハンドル付きの木のブロック）を胸に当てて行うと、可動域が短くなる。 これによって、ロックアウトの範囲だけを鍛え、さらに重いトレーニングをして、最大限に強化することができる。 ボードプレスは、標準的なベンチプレスのグリップで行うことができますが、より広範囲に上腕三頭筋をターゲットにするために、Antoはクローズグリップボードプレスをお勧めします。
“時には、最大値に近い重量を扱うことができる運動を行う必要があります。”とAntoは言い、 “それはあなたの神経系が定期的にその重量を動かすことに適応できるようになります “と言っています。 彼女は、あなたの腕の長さに応じて2～3枚の板を使うことを勧めています（腕の長いリフターは、エクササイズを上腕三頭筋の主要可動域に保つために、より多くの板を必要とします）。 また、”負荷がかかるように可動域を少し狭めたいが、上腕三頭筋にストレスがかからない程度に高くしたい。”
How to do the Close-Grip Board Press
Step 1. ベンチに仰向けになり、バーを肩幅程度（またはやや狭く）に握り、パートナーに2～3枚の木の板を胸の真ん中に置いてもらいます。 セット中、パートナーに板を胸の上に固定してもらってください。 板を持ってくれるパートナーがいない場合は、ここに示すようなRepboards（repelbullies.com）を使うこともできます。これは、硬い発泡性の板で、胴体にクリップで留めることができます。 (さらに別の選択肢として、シャツの下にフォームローラーを詰め、ローラーが胸の数インチ上でバーを止めるようにします。)
ステップ2。 バーのラックを外し、上腕が体幹とほぼ45度の角度になるように肘を倒したまま、ゆっくりと板まで下ろします。 クローズグリップベンチプレスの場合（JMプレスとは異なります）、バーは大胸筋の下部に向かって下ろします
ステップ3． バーが板についたら、バーが顔の真上にくるまで、やや後方に弧を描くように爆発的に押し上げる。
JM Board Press
これは、ちょうど範囲を縮小したJMプレスで、ロックアウトにさらにゾーンインすることができます。
JMボードプレスのやり方
ステップ1. 上記のようにJMプレスを行いますが、クローズグリップボードプレスで説明したように、パートナーに2～3枚の板を胸の上に置いてもらいます。 (または、レップボード、フォームローラーを使用します。)
。