私はこの仕事を始めてからかなり時間が経ち、柔軟なダイエットを始める方法について多くのメールや質問を受けるようになりました。 私はフレキシブルダイエットのFAQを書いたので、ここで見つけることができますし、私のフレキシブルダイエットの記事をすべてチェックすることができます。

今日は始めるために必要な簡単な手順を共有しています。

フレキシブルダイエットの始め方

ステップ1：マクロを計算する。

eattoperform.comまたはiifym.comにアクセスして電卓を使って数値を計算します。 まず最初に、TDEE（1日の総消費エネルギー量）を求めます。 理論的には、毎日その量を食べれば、体重を維持することができます。 これは、あなたが追跡のコツをつかむ間、開始するのに良い場所です。

あなたが体脂肪を減らすために探している場合は、あなたのTDEEより少し少なく食べると、あなたの目標は、筋肉を構築している場合は、それよりもわずかに多く食べる必要があります。 あくまでも目安ですが、計算機で提供されるマクロは、スタート地点としては最適です。 数週間一貫して結果を測定した後、必要に応じて調整すればよいのです。 目標に到達するための「魔法のマクロ」比率は存在しないので、まずはいくつかの数字を手に入れ、それを一貫して守ってください。 それが魔法のようなものなのです。 フレキシブルダイエットFAQ

ステップ2：ツールを得る

本当に必要な唯一のツールはデジタルフードスケールです。 アマゾンで10ドル前後で手に入ります。 派手なものは必要なく、基本的なキッチンスケールがあれば完璧です。

デジタルフードスケールを使って、食べたものをすべて計量します。 これは、最初は面倒で困難なように見えるかもしれませんが、それのこつを得た後、それは本当に大したことではありません。

すべてのツールを取得します。 柔軟なダイエットを成功させるためのベストツール

ステップ3: アプリを入手する

スマホでMy Fitness Palアプリをダウンロードするか、ウェブサイトにサインアップします。 MyMacros+を使う人もいますが、これはAndroidでは使えません。 私は、My Fitness Palのプレミアム版をお勧めします。 プレミアム版の最大の利点は、曜日ごとに異なるマクロ栄養素の目標を設定できるため、変更し続ける必要がないこと、残りのマクロが一目でわかること、マクロを正確なグラム数で設定できることなどが挙げられます。

ステップ4: My Fitness Palを設定する

MyFitnessPalをダウンロードするか、ウェブサイトでサインアップしたら、始めるためのアカウントを設定します。 その後、手順1で計算したマクロを「カロリーとマクロ栄養素の目標」の項目に入力します。 ホームメニューの「目標」の下にあります。

マイフィットネスパルのプレミアム版を持っていない場合は、パーセントを使って、炭水化物、脂肪、タンパク質の数値を、ステップ1で計算したマクロにできるだけ近づけましょう。 正確に数字を設定したい場合は、アプリをプレミアム版にアップグレードする必要があります。

トレーニング日と休息日で異なるマクロを設定したり、給食日を設ける場合は、曜日ごとに異なる目標を設定できるプレミアム版を入手しない限り、毎日手動で数字を変更しなければなりません。

ステップ5。

マイフィットネスパルに開始時の体重を入力します。 また、正面、側面、背面の写真を撮り、胸、腰、ヒップを測定することをお勧めします。 写真と寸法は、あなたの進歩を追跡するための最良の方法です。 測定値は、My Fitness Palに入力するか、スプレッドシートを作成して記録することができます。

体重を測ることが精神的、感情的に良くないのであれば、しっかり食べてマクロを満たすことに集中し、あとは自分の気持ちと服のフィット感で判断してください。 好きな人は、毎週または毎月、進捗状況の写真を撮って、進捗状況を追跡してください。 体重計の数値は、何週間も変わらないこともあれば、上がることもある、厄介なものです。 体重計の数値に影響を与える要素はたくさんあり、人によって結果が出るペースは異なります。 決して落胆することはありません。 ただ、going.

ステップ6を続けてください。

いよいよトラッキングを開始するときです。

食事やおやつを入力するには、ホームメニューの「日記」から、検索ツールを使って自分が食べているものを探します。 もし食生活を改善する必要があるのなら、今こそ教育を始めるべきでしょう。

フィットネスパルのデータベースは膨大で、探している食品を見つけるのはとても簡単です。 ホールフードの場合は、1食分としてグラム数を入力するオプションがあるものを探すとよいでしょう。 パッケージされた食品の場合は、バーコードスキャナを使用することができ、あなたのアプリで右上の正確な項目をプルアップします。 そこからちょうどあなたのスケールを使用してあなたのサービングサイズを測定し、それを入力します。

あなたがマクロを追跡している場合は、カロリーを心配する必要はありませんが、あなたがカロリー不足または黒字にしているかどうかはまだあなたの結果の最大の決定要因であることを理解しています。 食べ過ぎると太り、食べなさ過ぎると筋肉が落ちたり、パフォーマンスが低下する可能性があります。目標に対してちょうど良い量を食べることで、求めている変化が徐々に現れてくるでしょう。

私のヴィーガン・マクロ・チートシートを読んで、バランスの良い食事を組み立てる方法を考えてみましょう。

ステップ7。 自分自身を教育する。

栄養、大栄養素、トレーニングのテーマについて、より多くの教育を受けるほど、成功のチャンスが高まります。

特定の食品の健康上の利点について学びます。 健康的で持続可能な脂肪の減少について読み、栄養のタイミングと筋肉をつける方法について学び、最高のパフォーマンスをするための食べ方について学び、さらに学びましょう。

自分がやっていることの背後にある理由と方法を理解するのに役立つものは何でも、より良い決定を下し、最終的に目標を達成するのに役立ちます。 そのため、このような弊害が発生することはありません。

栄養の科学について知れば知るほど、自分の選択に自信が持てるようになり、より献身的に自分の計画に取り組むことができるようになりました。

K, I started. さて、どうする？

さて、いよいよ続けるぞ 少なくとも数週間は同じ数値に一貫してこだわり、どうなるかを見てみましょう。 毎日体重を記録することをお勧めしますが、変動は気にしないでください。 長期的な下降線を求めているのですから、一朝一夕でどうにかなるものではありません。 このような場合、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「某有名芸能人」が「◯◯◯◯」を「◯◯◯◯」を「◯◯◯◯」を「◯◯◯◯」を「◯◯◯◯」を「◯◯◯◯」を「◯◯◯◯」を「○○めているような場合です」。 私にとっては、柔軟な食事療法は、私の食事の大きな変化を提示することはありませんが、これはすべてあなたにとって初めての場合は、圧倒的に見えることができますし、最初のストレスかもしれません。

私はあなたの道を送る前に、柔軟な食事療法について少し話をしよう健康で持続可能な方法。 それは本当の結果を見るためにハードワーク、時間、忍耐と一貫性が必要です。 本当の変化を見るには何ヶ月も何年もかかるので、忍耐と持続が鍵です。 最初の4～8週間で大きな変化を期待しないでください。 12週間続ければ、目に見える変化が現れるはずです。 繰り返しになりますが、より一貫性があり正確であればあるほど、より早く結果が出ます。

Enjoy life.

個人的には、あちこちで少し時間をとって、人生を楽しむことが大切だと考えています。 ここで大事なのは、一食、一日というように、少し休むということです。 90%は守らなければなりませんが、1食や1日だけ頻繁にトラッキングをしなくても、大した問題ではありません。

Eat real, whole foods.

Yes, if it fits your macros, eat it but simultaneously, what you eat most of whole, real foods should be it. 加工されすぎて栄養価の低い食品を食べると、マクロを達成できず、ひどい気分になってしまうでしょう。 美味しく食べましょう。

食事やおやつのアイデアについては、以下の投稿をご覧ください：

• Vegan IIFYM: 2週間目のヒントとミールプラン
• 23 Vegan Flexible Dieting Meal and Snack Ideas
• Macro Friendly Foods for Vegan Flexible Dieting
• Vegan Flexible ダイエット食事プラン

おやつは前もって計画しよう。

どうしても欲しいものがあれば、それをマクロに合わせて1日をやりくりすればいいのです。

Portion, portion, portion.

はい、あなたが柔軟なダイエットしているときに絶対に何を食べることができますが、本当にあなたの食事のほとんどは、健康、全体、実際の食品で構成する必要がありますという事実を回避することはできません。 これは、ジャンクフードを動作しないです。

減量目標よりフィットネス目標を設定する

美学よりフィットネスとパフォーマンス目標を常に重視すること。 これは、あなたの正気のために非常に重要です。 もちろん、美的な変化は大きなボーナスですが、パフォーマンス目標に目を向けていれば、体組成の変化は自然に起こります。

それを過去のものにする。

悪い日があっても、気にしないことです。 前に進むだけです。 これはとても大事なことです。 雪だるま式にならないように。 罪悪感を感じないように。 自分に厳しくしないでください。 深呼吸して、なぜ始めたのかを思い出し、軌道に乗ればいいのです。 マクロを少しオーバーしても、それを言い訳にして完全に吹っ飛ばさないでください。 このような場合、そのようなことはありません。

さて、我々は方法のうち、柔軟なダイエットにいくつかの精神的なコンポーネントを持っていないことを、どのように実際にあなたの生活の中でそれを動作させることについて？

トップ柔軟なダイエット成功のヒント

食事計画その後食品の下ごしらえ。 私は食事の下ごしらえはあまりしませんが、平日の生活を限りなく楽にするために、いくつかの食事の下ごしらえをしています。 以下は、私の1週間の食材の下ごしらえリストです。

• カリフラワー2個を米にする
• ズッキーニ2個をスパイラル状にする
• ニンジンを切る。 セロリとピーマン
• 枝豆を大量に茹でる
• 豆腐2丁を焼く
• マッシュポテトを大量に作る
• スパゲッティカボチャ1本を焼く
• プロテインオーツを一晩かけて準備

お気に入りのレシピと食事をMy Fitness Palに入力してください。

お気に入りの食事やおやつ、レシピをMy Fitness Palに入力することで、今後の時間を短縮することができます。

QUICK TIP: レシピの場合、料理の最終的な総量を計量し、その数字をフィットネスパルに入力する際のサービング数として使用することをお勧めします。

検証済みアイテムも含めて、MFPをダブルチェックしましょう。

My Fitness Palはユーザーが作成したエントリに依存しているため、常に正しいわけではありません。 もし何か間違っているようであれば、パッケージと照らし合わせたり、ホールフードであれば栄養情報をググったりして、ダブルチェックしてください。

事前にその日を入力する。 必要に応じて調整することはできますが、事前に一日の計画を立てることは大きな違いです。

Look up nutrition information before indulging.

一度、あなたが本当に欲しいと思うその食事に何が含まれているかを見る、あなたはそれほど甘受していないかもしれません。

Little things = big things.

それが脂肪減少とあなたの体組成を変えることになると、少しのこと=大きなことです。 そのような小さな一口、こっそり、ズルや推測は、違いを作らないと思う？ 実はそうなのです。 すべては積み重ねです。 正しい選択を繰り返し、より健康的な選択をすることで、大きな変化が生まれます。 そして、その積み重ねが大きな変化をもたらすのです。

私のVegan IIFYMの投稿を読む。

• 第1週目の体験 – 私の食べ方のスナップショット
• 第2週目の体験 – ヒント。 2653>
• 6週目のフォローアップと体験談 -コツとポイント-
• ベスト植物性フレキシブルダイエット食品-その1
• ベスト植物性フレキシブルダイエット食品-その2
• ベスト植物性フレキシブルダイエット食品-その3
• ベスト植物性フレキシブルダイエット食品-Part 1
• ベスト植物性フレキシブルダイエット食品-Part 2フレキシブル・ダイエット・フード – Part 3
• Nutrition Tips for Vegan Athletes
• Best Tools for Flexible Dieting Success
• Flexible Dieting FAQ

あなたにもできます

いつも簡単とは限りませんが、それをライフスタイルとすれば、それは実現します。 柔軟なダイエットは、長期的に実行可能です。 そのため、精神的な健全性、持続性、結果との間にトレードオフがあることは間違いありません。

あなたの食べ物との関係によっては、柔軟なダイエットはあなたができる最高のものまたは最悪のものであるかもしれません。 また、体重を記録することになりますが、それを唯一の成功の尺度として使用しないでください。

最後に、自分を愛することです。

自分の体を愛しながらも、自分を向上させたいと思うことは悪いことではありません。 より良い自分に向かって努力し、自分に何ができるかを知ることは、人生の大きな喜びの一つです。 そのことを心に留めておいてください。 PS. あなたは素晴らしいです。