January 24 2019 by Spencer Rowles Fierce 5 Workout

多くのボディビルダーは増量時にツールとしてタンパク質節約修正高速を選択します。 成功したpsmfダイエットを行った後、いくつかの健康維持や筋肉を構築するためのワークアウトプログラムを探している可能性があります。 から選択する多くのトレーニングがあります。

The 激しい5ワークアウト体制が一緒にグループ化されている5つのトレーニングで構成されており、通常はウォームアップとストレッチの両方を含む後に完了するには約1時間かかる。 激しい5が5ワークアウトで3に基づいています。 これは、プルダウンが週に3日のために非連続的に動作することを意味します。 さらに、彼または彼女は、ワークアウトを交互に行うことになります。 例えば、AとBのトレーニングの場合、月曜日から火曜日までAを行い、休み、水曜日にBを行い、このサイクルが続きます。 このようなルーチンに従うと、人は上半身と下半身のリフトにそれぞれ少なくとも5ポンドと10ポンドを追加することが期待される。

個人が逆フライを実行することを決定した場合、ルーチンは約5ポンド増加しますが、DBSを使用しているときに手当たり15ポンドを超えてはならない。 レッグカールを実施する場合、それは毎週5ポンド増加します。 しかし、人は不足または限られた重量機器のためにそのような増分に固執するために失敗した場合、彼または彼女は個々の運動routin.114>

激5トレーニング政権は、通常進行に依存しているので、人は満足な結果を達成したい場合、彼らは厳密にプログラムを遵守することを確認する必要があります。 そのため、プログラムを明確に監視すると、目標がより達成しやすくなります。

激しい5のルーチンを実行すると、人の強さが増加し、筋肉量だけでなく、サイズを追加します。 しかし、激5ワークアウトの目標は決して具体的なものではなく、一般に個人によって異なるものである。

5つのワークアウトルーティン

それは通常、すなわちAとBの2つのワークアウトを伴う

ワークアウトA

• Squat 3×5
• ベンチ 3×5
• 上腕三頭筋プレスダウン 2×10 スーパーセット
• ペンドレイロー 3×8
• フェイスプル 3×10
• カーフレイズ 2×15
• 上腕三頭筋 プレスダウン 2×10 スーパーセット

ワークアウトB

• フロントスクワット 3×5
• ロマニアンデッドリフト 3×8
• オーバーヘッドプレス 3×5
• Ab work 2×15/Curls 2×10 Superset（腹筋運動全般に適用）
• Lat Pulldown 3×8

このルーチンは非実施とする。3日間連続して行い、各トレーニングは交互に行います。 例えば、月曜日にワークアウトAを行い、火曜日に休んで、水曜日にワークアウトBを再開し、木曜日に再び休んで、金曜日にワークアウトAを継続する。 言い換えれば、ワークアウトの各日の後に単一の休息間隔があるでしょう。

Following the program to the latter, the person will be expected to be adding 5lbs and 10 lbs per week respectively to the upper and lower body lifts.

When performing reverse fly, the person should increase weight to 5lbs each month, leg curls increasing 5lbs each week while adding a few reps per week in case of ab work.Following the program to the latter. しかし、重量設備が限られているために、そのような増量が達成できない場合は、単一の運動ルーチンの重量を毎週増やすべきである。 8-15については、その人が重量を増やしていないその期間に、各セットについて2レップを加えるべきである。

増分の補償がどのように行われるかを説明するために、以下は進行の例である。

• 月曜日から、スクワット200回、ベンチ150回ができる
• 水曜日にはRDL-200、インクライン-100
• 金曜日にはスクワット200回、ベンチ150回ができ、その週末は休養
• 月曜日には、その人は、次のようになります。 スクワットを10回追加して合計210回、傾斜を5回追加して傾斜-105
• 水曜日、RDLを10回追加してRDL-210、ベンチを5回追加してベンチ-155
• 最後に金曜日、RDL-210、傾斜は105

ダンベル全身プログラム

このルーチンもワークアウトAとワークアウトBに分類される。

ワークアウトA

このワークアウトでは、以下の手順を遵守します

• Split Squat 3×8 for each leg
• Bench 3×8を実施します。 ベンチがない場合はフロアプレスでも可
• Reverse Flies 3×10
• Calf raises 2×15/French Press 2×10 Superset
• DB Rows 3×8。 片腕はベンチに乗せ、背中は床と平行にする

ワークアウトB

• Walking Lunge 3×8 for each leg
• Overhead Press 3×8
• Straight Deadlift 3×8
• Lat pulldowns and pull-ups (upon reach 3×8.The Lats), アブワーク2×15、カール2×10のスーパーセット（アブワーク全般に適用）

ダンベルフルボディプログラムは、自分の能力に合わせて重量を増やしていくことになっています。 しかし、推奨は上半身と下半身の両方のリフトで毎週各DBに5ポンド追加されます。 さらに、プログラムが提供している満足のいく結果を経験するために、個々は十分または適切なジムの機器を持っている必要があります。 その機器へのアクセスが制限されている場合、人はプログラムの成果を享受するために、ジムを訪問したり、適切な家庭用機器を購入する必要があります。 このような場合、その人が工夫することで、ほとんどの運動プログラムで懸垂と引き下げは非常に重要です。 以下は、プルアップとプルダウンを最大化する方法についてのトリックである;

• The 人は通常安価であるバーを引き上げて戸口を購入することができます。 彼または彼女は完全なプルアップを行うことが困難になったときに動きを支援するために椅子を選ぶことができます。 いくつかのケースでは、低い木の枝は、プルアップバーのための有用な代替品とすることができます。

中間の上/下

上A、下Aに分けられる。 上B、下B

上A

• ザ・インクラインベンチ 3×8
• ザ・ベンチ 3×5
• ザ・ラットプルダウン 3×8（全グリップ適用）
• カール 3×10／リバースフライ 3×12 スーパーセット
• ベントオーバーロー 3×8

ザ・ロアーA

• Weighted Back Extensions 3×8
• Squats 3×5
• The Leg Press 3×10
• The Ab work 3×15/カーフレイズ 3×12 スーパーセット
• レッグカール 3×10

アッパーB

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-…アップ 3×8
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×12/トリスププレスダウン 3×10 Superset

The Lower B

• Front Squat 3×5
• The Romanian デッドリフト 3×8
• レッグエクステンション 3×10、レッグカール 3×10
• アブワーク 3×15、カーフレイズ 3×12 Superset

中級下/上ルーチンでは、次のようなことを行います。 2日連続でトレーニングし、1日休んだらまた2日連続でトレーニングする。 このサイクルを繰り返す。 例えば、月曜日にアッパーAを行い、火曜日にアッパーBを行い、水曜日に休み、木曜日にルーチンを再開します。 このタイプは、ワークアウトが連続的であるため、DBとは異なる。

ワークアウトを実施する際、人は上半身のリフトと下半身のリフトにそれぞれ5ポンドと10ポンドを追加することになっている。 この追加は、すべての2週間で行われることです。 さらに、各セットのレップを最小限の1だけ増やすことも可能で、例えば、ベンチを3×5から3×6にすることもできます。 その週のルーチンが完了すると、重量が増加し、通常の3×5に戻るので、レップスを行う。 さらに、アイソレーション・エクササイズを行いたいと思ったら、重量の増加については、その人の最善の判断に委ねるべきでしょう。

Intermediate/Advanced 5 Day Lower/Upper LPP

The program consistises of the lower A, the upper A, legs, push and pull.

A下部

• Squats 3×5-6
• Leg Curls 3×10-12
• Ab work 3×15-18/Calf raises 3×12-15 Superset
• Weighted Back Extensions 3×8-10
• Leg Press 3×8->
• Leg Press 3×8->

Squats 3×10-18/Calf Raise 3×12-12

• Abワーク

Upper A

• The inclined bench 3×5-6
• Lat pulldowns 3×8-10 (not grip specific)
• The bent over rows 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8- （但し、カールは3×8まで10
• The decline DB bench 3×8-10

Legs

• The Squat 3×5-6 and DL 3×5-6
• Leg Extensions and Leg curls (Superset 3×10-12)

The Good Morning 3×8- （脚伸展とレッグカール10

• The Optional Shrugs 3×8-10/ Calf work 3×12-15(Superset)

Push

Pull

2日間連続でルーティンを行い、3日目に休養を取ることになります。 しかし、前回のルーティン（上・下中級編）とは異なり、3日間連続でトレーニングを行う。 例えるなら、月曜日-下A、火曜日-上A、水曜日-休憩、木曜日-脚、金曜日-プッシュ、土曜日-プル、日曜日-休憩。 これらの間隔を繰り返すのである。

ワークアウトの際、人は上半身のリフトに5ポンドを加えるべきである。 さらに、10ポンドは下半身のリフトに追加されるべきである。 この追加は、2週間ごとに行う必要があります。

DB エクササイズでは、重量の増加は通常半分であることに注意する必要がある。 そのため、孤立した運動をしたい場合は、自分の判断で重量を増やす必要がある。

さらに、通常、通常の運動の次にできるオプションの追加セット、通常は特別に重いシングル、トリプル、ダブルが毎日存在する。 通常のセットから個人の注意を移す方法として、通常1日1回のエクストラ・エクササイズが推奨されています。

代替、ウォームアップ、およびストレッチ

許容される代替/交換エクササイズ

許容される代替エクササイズは数多く存在し、それらは通常、以下を含む；

• 任意の上腕三頭筋アイソレーション運動は問題ない。 重量を加えるには、ディップベルトが必要である。 また、このようなトレーニングは、その人の頭の上から行う必要があります。
• The Incline Bench-Overhead Press
• Front Squat-Hack Squats, Leg press, and Step-ups
• RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL among others
• Bench-Decline bench, dips (leaning forward).ただし、重量を加えるためにディップベルトが必要である。 そのため、このようなトレーニングが行われるようになった。 これは、ウォームアップが体を疲労させることを意味しません。

  Warm-ups are usually important before an individual carries out any form of workouts, be it squats, Romanian deadlift, lat pull downs and pull ups, bench, rows among others.これは、個人がトレーニングの任意のフォームを運ぶ前に重要であることを意味する。 まず最初に、ウォーミングアップの活動の単一のセットは、一般的に推奨されています。 人がワークアウトを継続し、重量を追加すると、彼らは通常行っていたウォームアップセットの数も増加します。 実際、ワークアウトによっては激しいウォーミングアップが必要なものもあります。 例えば、135ポンドのスクワットは、1つのウォームアップセットを必要としますが、315ポンドのスクワットのために135から275ポンドが必要です

  ストレッチルーチン

  Stretching routine is usually done to keep the body healthy and ensure that the person stays injury free. さらに、体の動きを改善し、維持する役割も担っています。 しかし、必ずやらなければならないものではありません。 ストレッチは通常、ウォームアップに比べ短時間で行うことができます。 そのため、ワークアウトの前にストレッチルーチンを行うことが賢明です。

  よくある質問（FAQ） – 激安5

  疑問を持っている潜在的なボディビルダーは通常、彼らは激安5ワークアウトに関して明確ではないと感じる質問をする傾向があります。 そのための解決策を提供するために、潜在的なボディビルダーとボディビルダーは、物事がclear.114>

  であるときに見ることができる関連するソリューションの数が含まれています誰がこのプログラムを使用する必要がありますか？

  激5ワークアウトは、ボディービルの経験がない人、または一貫性を失った人、またはよく構造化されたトレーニングレジームを持っていない人のために設計されています。 実際、ほとんどの人にとって、このプログラムは最初の出会い、またはリマインダーとして機能します。 したがって、高度に構造化され、専用のトレーニングの6ヶ月未満を持っているすべての人にとっても有用である。 これは、近年トレーニングを行っているが、強度や一貫性に欠けるワークアウト体制を持っている個人は、このプログラムが最も適していることを意味します

  このプログラムを実行できる期間/プログラムを完了するまでにかかる時間は？

  正直なところ、このプログラムは、その人が止める必要があると感じるまで、あるいはその人が合法的に失速し始めるまで実行することを意図しています。 例えば、増量している人は通常4～6ヶ月の期間で失速します。 しかし、個人が継続的に失速する場合、彼または彼女が別の中間プログラムに行くことは推奨されないでしょう。 例えば、4～7日間休んでから、再び激しく鍛え始めることができます。

  セットで失敗したらどうなるのか、セットで失敗したらどうすればいいのか？

  2日連続でリフトに失敗したときは、失敗したリフトの重量を15％ほど落として、重量をリセットすべきです。 リセット時には、ウェイトが減っているため、フォームを修正する機会があります。 しかし、フォームを改善しないと、さらにリフトが悪くなる可能性があるため、フォームを改善することが重要です。 114>

  フィア5の後に実行できる他の利用可能なプログラムはありますか／この後に実行すべきプログラムは何ですか？

  現在、「fier 5」の代替・補完プログラムは幅広く存在しています。

  私は男性/女性で、カット/バルキングをする予定です。 このプログラムを実行すべきかどうかが変わるのでしょうか？

  激5ワークアウトプログラムは、バルクアップしようとしている男性に非常に適しています。 しかし、カットする男性や増量する女性には、進行の変更が必要でしょう。 通常、スクワット、RDL、ベンチで失速する程度にプログレッションを実行することが望ましい。 その時点で、プログレッションを半分にします（重量をプログラム標準の半分に増やします）。

  体重を30ポンド減らしたいというカッティングの人には、オールプロスのルーティンがおすすめです。

  より安全な面を考えると、個人はプログラムの基本原則に集中すべきです。 つまり、特定のエクササイズの原則を守ることで、持ち上げているウェイトの数が正しいものとなり、その人が怪我をするのを防ぐことができるのです。 フォームの問題は、人が完全に理解することができないそれについてあまりにも多く、したがって、唯一の安全なオプションは、人が基本に焦点を当てることです。 しかし、個人がより多くの重量を持ち上げるようになると、その人は、フォームを知ること、または学ぶことに時間を集中するようになります」

  スーパーセットとは何ですか？

  スーパーセットというのは、2つの独立したエクササイズまたはルーチンが結合されて、1つの独立したワークアウトを形成しているという考え方で、通常は前後に実施されます。 例えば、カール＆腹筋スーパーセットを行う場合、通常、腹筋を1セット行い、すぐにカールを1セット行います。 カールを終えたら、すぐに腹筋の2セット目を行い、このサイクルが指示通りに行われます。 スーパーセットは、多くの時間を節約し、同様にパンプを作成するため、非常に推奨されます。 何が間違っているのか、サブで使えるのか？

  ほとんどの潜在的なボディビルダーは、定期的にpendlaysの問題について不平を言う。 この特定のケースでのトリックは、通常、リフトについて学ぶための時間を持つようになることです。 それは、体が柔軟であるように構築されており、pendlaysで動作する方法についての正しい指示に従うと、簡単に問題を解決することができるからである。 手始めに、いくつかのいくつかのガイドラインは、成功したワークアウトを確保するために観察する必要があります。

  • 背中をまっすぐに保つ
  • リフトのトップで肘をバーの上に保つ
  • 脛をまっすぐ上げて下げるインターバルが必要
  • 腰は遠くに保つ
  • 通常の高さが必要な場合。 バーの下に重りを入れて上げるなど

  セット間はどのくらい空けるべきですか？ / 標準的な時間枠はありますか？

  ほとんどの場合、ベンチ、RDL、インクライン、ラットプルダウン、スクワットなど、重いセットとセットの間は2～3分の間隔をあけることが推奨されます。 アイソレーション・エクササイズでは、リバースフライ、カール、トライセップス・プレスダウンで30～60秒の待ち時間が一般的です。 スーパーセットの場合は、バック・トゥ・バックで行うので待ち時間はありません。

  人が使える推奨重量は？

  他のエクササイズと同じように、軽いところから始めるのが常套手段です。 プログラムの進行の性質上、本人が管理できると思うよりずっと軽い重量からトレーニングを開始することをお勧めします。 実際、軽い重量でプログラムが効果的に機能することに、時間の経過とともに気づくはずです。 さらに、ウェイトリフティングの経験が全くない場合は、知覚重量の50%から始めるのが一般的に良いスタートとなります。 このような推奨は、通常、個人がついていくのに苦労しないようにするものです。 オリジナルの激しい5ワークアウトプログラムによると、人は少なくとも5〜10ポンド増加する必要がありますが、人は2週間ごとに10〜15％の重量を増加させることを選択する必要があります。 また、人は3週目に到達した時点で50％から85％の重量を調整する必要があります。 このルーチンは、このように個人が怪我や痛みを避けるために、安全な体重と一緒に運動の重要な事実を知ることができるように、まだ新しいですので便利です。 高レップセットでしか大きくなれないと聞いたのですが

  高レップバージョンも以前は出ていましたが、そのバージョンでは重量を増やすのが本当に大変だったため、後にカットされました。 さらに重量を増加させることが困難であったため、個人はかなり早い段階で失速し、成長が制限されることを意味した。 簡単に言えば、漸進的な抵抗がないため、重量を増やすのが困難だったのです。 しかし、低レップと高レップとの間の現在の差は、スターターにとっては気にする必要はないことに留意すべきです。

  食事の種類は、その人がプログラムの最後に何を達成したいかに大きく依存します。 筋肉を大きくしようとする人はバルクを、脂肪を減らそうとする人はカットをすることになりますが、希望に応じて、インストラクターは摂取すべき食事の種類と避けるべき食事の種類をアドバイスします。 114>

  個人が使用すべきサプリメントは何でしょうか？

  サプリメントの主な目的は、通常、食事制限のトレーニングで提供できないものを補うことです。 多くのスターターが通常推測するように、それは満足のいく結果を得るための鍵ではありません。 サプリメントは、その人のマクロまたはミクロの要素の最低必要量が達成されない場合にのみ、その人にとって重要な意味を持つ。 したがって、ボディビルダーは、サプリメントの摂取を進める前に、まず自分の食生活を知ることが不可欠である。

  すべての訓練生は、彼らがミクロを充填し、また個人がセットを通過するのを助けるクレアチンとしてマルチビタミンを消費することが推奨される。 クレアチンは比較的安価で、簡単に入手できます。 最後に、プロテインパウダーは、人がまだ彼らの食事でタンパク質マクロを達成していない場合にも有用なサプリメントです。 しかし、すでに達成している場合は、重要ではありません。

  このプログラムは週に4日行うことができますか？

  ボディービルでは、2日連続で筋肉のセットを働かせてはならない。 これはボディビルとフィットネスの基本原則の1つです。 その間に休息したり、アイソレーション・エクササイズを行ったりするインターバルが必要です。 この基本原則から外れる人は、ほとんどの場合、禁止薬物を使用しています。

  プログラムに代わる運動はありますか？

  適切なトレーニングとプロトコルがあれば、身体はさまざまなエクササイズに適応することができます。 それは、ボディビルダーが彼または彼女のリフティングキャリアの残りのために固執することを選択できる特定の運動が存在しないためである。 実際、ボディビルダーはあらゆる面で成長する必要があり、フィアス・ファイブ・プログラムはそれに適している。 プログラムは、バランスのとれた筋肉の発達があることを保証します。 しかし、以前に強調したように、許容できる代用品が存在します。 どうしたらいいですか?

  ほとんどの場合、通常混合されたグリップがトリックを行います。 必要であれば、液体チョークやチョークを加えてもよいでしょう。 それでも、ミックス・グリップがうまくいかない場合は、リフティング・ストラップを購入するのも一つの方法です。

  これらのエクササイズはどのような順番で行えばよいですか／標準的な順番はありますか？

  通常、エクササイズを行うべき順序は、他に認められている方法がない限り、指示された方法によります。 ほとんどの場合、最もエネルギーを必要とする運動、あるいは完了までに最もエネルギーを消費する運動が優先されます。

  荷降ろしについてはどうですか／荷降ろしにはどのタイミングが適切ですか？

  デローディングは通常、体がだるくなったときに合図されます。 これは、人がエネルギッシュであると感じている他の例とは逆になります。 体がだるくなったら、デローディングをすることが肝心です。 それはビルダーによって6-8週間ごとにすることができます。 このような場合、5日以内の連続した休息を取るために、1つのワークアウトをスキップすることができる。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? 激しいジブラルタル・プログラムでは、推奨されるディロード時間は連続した休息で約4日間です。

  もし1日休んでしまったら？

  ビルダーにとって常に重要なのは、以前に飛ばしたルーチンを飛ばさないことである。

  アドバンスド FAQ – フィアス 5

  どのような候補者がこのプログラムに参加する資格があるのでしょうか?

  ウェイトやボディビルの初心者段階を過ぎているが、まだバーに重量を加えることができない人は、このプログラムに適した候補者です。 そのため、短期間で結果を出すためには、より速いペースでプログラムを進める必要があります。

  インストラクターの中には、このプログラムを好きなだけ続けることができると考えている人もいます。

  そのような場合の最良の解決策は、重量を10%減らし、フォームを取り戻すことに集中することです。

  アッパー/ロアー・ルーティンを行っている人が、どうしてもDLを行いたい場合、どうしたらよいでしょうか。 どうしたらいいでしょうか？

  そのような場合、その人は、フロントスクワットとRDLを下部Bから置き換えるか、完全に取り除くことを選ぶことができます。取り除いたルーチンを、DL3×5とランジ3×8で置き換えることができます

  姿勢とアンバランス

  筋肉の不均衡はある時点で発生するので、すべてのビルダーが、そのリフト・キャリアで常に体をチェックしなければならない。 したがって、すべてのビルダーは、アンバランスの場合には、常に理学療法サービスを受けることが不可欠である。 理学療法士は、なぜ、どのように人が筋肉の不均衡を開発したかを知るために人を助けるでしょう。 さらに、理学療法士は、将来の筋肉の不均衡を避けるために、健康的な方法で個々に助言するだけでなく、人に重要な運動のヒントを与えるだろう。 フィットネスは、人から始まるとして、それはボディビルダーが最初に自分自身に投資することが最も重要です。 現在、治療セッションは、それが1.114>

  に相談していない人のせいになることを意味する保険なしでも比較的安価である。