The muscle-up is a advanced bodyweight movement that requires total-body coordination, stability, and strength.
この記事では、初心者リフター（およびコーチ）に、マッスルアップに必要なスキル、テクニック、および強度を開発するために使用できるいくつかの初心者向けのマッスルアッププログレッションを提供し、同様に：
- Should Beginners Do Muscle-Ups?
- マッスルアップで鍛えられる筋肉
- 初心者のマッスルアップの進行
初心者はマッスルアップをすべきか
マッスルアップとは、ファンクショナルや競技フィットネスの世界で非常に注目されているボディウエイト運動である。 しかし、マッスルアップを行う能力には、大量の上半身の強さ、肩の安定性、正中線のコントロール、および身体認識が必要です。
自分がマッスルアップを行うべきかどうかを判断するとき、まず、なぜそれを習得しようとしているのかを自問自答する必要があります。 もっと重要なのは、コーチやリフターは、彼らがmuscle-up.
多くの初心者が、その後単に最低限の訓練でリングやバーにジャンプするこの集団に影響を与える完璧な筋肉アップ、の流動性と優雅さに魅了された可能性があります。 しかし、これは多くの懸念と問題を提起することができ、しばしば限られた成功や潜在的な怪我につながることができます。 コーチは、リフターが十分なコントロール、バランス、安定性の体重の前提条件を示すまで、筋力アップを試みるためにリングに初心者を置くことを控えるべきである。
あなたが本当の初心者であり、筋力アップを習得したいと考えている場合は、まずそのようなタスクに必要な基礎体力と体重コントロールを開発しなければなりません。 私たちのガイドを使用して、以下の自重運動をマスターすると、より強い筋肉を開発するのに役立ち、関節の安定性を向上させ、最終的にあなたが筋肉アップの世界へスムーズに移行することができます。
- Ring Row Guide
- Dips Guide
- Pull Up Guide
- Hollow Rock Guide
Muscle Groups Worked – Muscle-Up
The muscle up is a total body exercise that combined both and upper body pull and press, with additional core strength demand. 以下は、この運動で使用される主な筋肉です。
背中
背中は、マッスルアップのプルフェーズを実行するために使用されています。 角度は、マッスルアップが実行される角度によって、プルアップとローの両方を模倣する。 4062>
Biceps and Triceps
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、マッスルアップのプルとプッシュのフェーズを支援するために使用されます。 強い上腕二頭筋は引く動作を助けることができ、上腕三頭筋はディップを行うマッスルアップの最終段階で使われる。
Chest
The chest is used during the transition and lockout phase of muscle up, similarly to the dip movement.[1092]。 4062>
コアマッスル
コアマッスルは、動作全体を通じて、正中線の安定性と制御をサポートするために機能する。 4062>
大臀筋
大臀筋は、正中線の安定性と身体のコントロールを助けるために等尺性収縮を行う必要がある。 さらに、大臀筋は、マッスルアップのキッピング動作を助けるヒップを強力に伸ばすために働く。
3 Beginner Muscle Up Variations
以下は、初心者が強度、テクニック、および運動の深い理解を高めるために使用できる3（3）初級マッスルアップのバリエーションです。
マッスルアップは非常にユニークなボディウェイト/ジムナスティックな動きであり、強度、ボディコントロール、モビリティを必要とすることに注意してください。
以下のエクササイズは、スキルやマッスルアップを行うために必要な強度の開発に役立つことができますが、リフターやコーチは、効果的に進行しマッスルアップ技術を教えることを確認する必要があります。 教えられているマッスルアップの進行の適切な進行がなければ、以下の動きだけではおそらくマッスルアップ特定のperformance.4062>
バンドアシストマッスルアップ
バンドアシストマッスルアップは、通常、リングと重い抵抗バンドを使用して行われます。 ハンドルにバンドを取り付けることによって、彼らはタック位置で自分自身をサポートするように、リフター/アスリートが座ることができるシートを作成することができます。 このバリエーションは、マッスルアップの引き上げの側面を含まないが、マッスルアップのターンオーバー相のスキルとタイミングを高めるのに役立ちます。 このバリエーションは、むしろワークアウト（WODs）の中で使用されるよりも、スキルとテクニックの開発に最適であることに注意してください。
TRX/Ring Row Muscle-Up
TRX/リングマッスルアップは、爆発的にリングローを実行し、ディップの位置に移行し、腕を伸ばしてリフターを伴う完全懸垂筋上げの回帰版である。
これは垂直方向の筋力アップよりも水平面で発生しますが、しかし、多くの初心者lifters.
Ring RowとDip Superset
筋力アップのWODで運動を交換するために見て、多くのジムやコーチは単に引き上げやリングローにそれらを交換します。 これらは筋力アップの側面であるが、彼らは筋力アップの第二部（ディップ）を無視し、実際の強さとスキル明日movement.4062>
で一緒にこれらの2つの動作をペアにする場合は、筋力アップと同じ筋群に負荷をかけることができます。 一部のコーチや選手は、このsupersetは筋力アップと比較した場合、担当者を実行するために必要な時間を増加させると感じるかもしれませんが、それはそうです！この2つの動作のペアリングは、筋力アップと同じ筋群を強調することができます。 これは、筋力アップを実行できるリフターとできない人のための競技場を均等にしようとする一つの方法です。
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