慢性首痛と慢性炎症は、通常共存しています。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような食生活を送ることが大切です。 フリーラジカルが増えすぎると、近くの分子から電子を奪い、バランスが崩れてしまいます。 この不均衡は、酸化ストレスとしても知られ、体内の慢性的な炎症の原因となる可能性があります。 抗酸化物質によって中和されるフリーラジカルが多ければ多いほど、体内で引き起こすダメージや炎症が少なくなります。 理論的には、抗酸化物質を多く含む食品は、より多くのフリーラジカルを中和し、炎症を抑えることができるかもしれません。

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抗炎症ダイエットを始める方法

抗炎症ダイエットに固執する方法については、多くのバリエーションがあります。 従わなければならないレシピの厳格なリストに焦点を当てるのではなく、代わりにいくつかの基本的なガイドラインを考慮するのに役立つことがあります：

• 果物と野菜をたくさん食べます。 1-3 様々な色を食べることで、様々な抗酸化物質のスペクトルをより多くカバーすることができます。
• より健康的な脂肪を選びましょう。 オリーブオイル、亜麻仁、アーモンド、クルミ、脂肪分の多い魚、その他の食品に含まれるような不飽和脂肪酸が望ましい。 バターやチーズに含まれる脂肪など、飽和脂肪酸はより炎症を起こしやすい。
• 少なくとも週に2回は魚を楽しむ。 オメガ3脂肪酸を多く含む魚は、抗炎症作用があるとされています。 例えば、サーモンやイワシなどです。

  腰痛や腰の手術の治癒をサポートする5つの栄養素

  を参照

• 肉類を制限する。 鶏肉や七面鳥などの赤身の肉は、牛肉などの赤身の肉よりも炎症が起こりにくいです。 草で育てられた牛肉は、標準的な肥育場で育てられ、トウモロコシを与えられた牛よりも炎症が少なく、良い選択です。 豆類、ナッツ類、エンドウ豆、レンズ豆は、高抗酸化タンパク源として食事に取り入れることができる。
• 全粒粉を選びましょう。 可能な限り、精製された穀物ではなく、全粒粉を選ぶようにしましょう。 例えば、パン、玄米、パスタ、オートミールなどは、全粒粉の方が栄養価が高く、炎症も起こりにくい。
• 過度に加工された食品を避ける。 長持ちさせるために加工された食品は、栄養価が低く、炎症を引き起こす化学物質が多く添加されている傾向があります。 制限したり避けたりすべき例としては、市販の焼き菓子、包装された食事、精製糖（ソーダ、キャンディー）、加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハム）、その他多数が挙げられます。

See The Ins and Outs of an Anti-Inflammatory Diet on Arthritis-health.com

The potential benefits of an anti-inflammatory diet may not be noticed for several weeks.抗炎症ダイエットは、数週間はその効果を実感することができないかもしれません。 このような状況下、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」については、「抗炎症食の有効性」について、「抗炎症食の有効性」について、「抗炎症食の有効性」について、「抗炎症食の有効性」について、「抗炎症食の有効性」の3点を挙げている。 しかし、抗炎症性食品は炎症を抑え、肥満や様々な種類の関節炎による痛みなど、ある種の痛みを軽減する可能性があるという証拠がいくつかあります4,5。地中海式ダイエットやDASHダイエットはどちらも抗炎症性食品を含むことで有名で、心臓の健康増進や病気のリスク低下に関連しています6-8。 地中海食は、関節リウマチの患者さんにも効果があるとされています。9 有望な研究もありますが、抗炎症食が痛みを軽減できるかどうかは、医学界でもまだ議論されており、さらなる研究が必要です。

潜在的リスクと合併症

抗炎症食は健康に良いとされていますが、考慮すべきリスクはまだあります：

• 魚には水銀やその他の毒素がより多く含まれている可能性があります。 ほとんどの魚は、泳ぐ場所や食べたものから、少なくともいくらかの毒素を蓄積しています。 天然のサケのような比較的小型の冷水魚は、大型の魚や養殖魚に比べて水銀や毒素が少ない傾向があります。
• 食材の選択はケースバイケースで行わなければならない。 ある食品が抗炎症食の正常な一部と考えられているからといって、誰もがそれを摂取すべきとは限りません。 たとえば、小麦や魚にアレルギーのある人もいるかもしれません。 また、適度な赤ワインには抗炎症作用がありますが、健康上の理由でアルコールを避けたい人には勧められません。 食べ過ぎると、栄養バランスが崩れたり、肥満になったりして、炎症やその他の健康問題を引き起こす危険性があります。 ダイエットに大幅な変更を加える前に、医師や栄養士に相談する必要があります。

  See Immunonutrition: 腰痛と脊椎手術のための治癒栄養素

  • 1.Kohatsu W, Karpowicz S. 抗炎症性食事療法。 In: Rakel D, ed. Integrative Medicine 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 869-877.
  • 2.United States Department of Agriculture Web site. Accessed February 6, 2018.
  • 3.DASH eating plan. U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health Web site. Accessed February 6, 2018.
  • 4.Emery CF, Olson KLL, Bodine A, Lee V, Habash DL. 食事摂取量は体脂肪と痛みの関係を媒介する。 Pain. 2017; 158(2): 273-77.
  • 5.Clinton CM, O’brien S, Law J, Renier CM, Wendt MR.を参照のこと。 ホールフーズ、植物ベースの食事は変形性関節症の症状を緩和する。 Arthritis. 2015;2015:708152.
  • 6.Farinetti A, Zurlo V, Manenti A, Coppi F, Vittoria Mattioli A. Mediterranean diet and colorectal cancer: a systematic review.地中海料理と大腸がん. Nutrition. 2017 (Nov-Dec): 83-8.
  • 7.Tektonidis TG, Akesson A, Gigante B, Wolk A, Larsson SC.を参照。 地中海食と心筋梗塞、心不全、脳卒中のリスク：人口ベースコホート研究。 Atherosclerosis. 2015; 243(1):93-8.
  • 8.Onvani S, Haghighatdoost F, Azadbakht L Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer.高血圧を止めるための食事療法は、様々な種類のがんの有病率の低下に関連している可能性がある。 関連文書に関するレビュー。 J Res Med Sci. 2015; 20(7): 707-13.
  • 9.Stamp LK, James MJ, Cleland LG. 食事と関節リウマチ． A Review of the Literature. Semin Arthritis Rheum. 2005; 35:77-94.