1. 食事計画を立てる

自分のライフスタイルに合った、続けられる賢明な食事計画を立てましょう。 食事量に無理な目標を立てないようにしましょう。 あなたが深刻な太り過ぎでない限り、それはあなたの食事が劇的なrestructuring.

を受ける必要があることはほとんどありませんあなたが今食べているものを分析することから始めてください。 1週間、食事日記をつけましょう。 そして、紙とペンを持って座り、自分の食生活についていくつか質問してみましょう。 朝食はとっていますか？ 夕方にランニングするまでに、疲れや空腹を感じていませんか？ もし、あなたの食事が繰り返され、退屈なものであれば、十分な栄養摂取に必要なさまざまな食品を摂取できていない可能性があります。 このような場合、「嗜好品」であることが重要であり、「嗜好品」であることが重要である。 ポテトチップスやチョコレートなどの高脂肪のスナックは避け、代わりに最高の燃料となるタンパク質と炭水化物の健康的な量を組み合わせたスナックを選ぶようにしましょう。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……餃子、餃子と言えば、「餃子の王将」です。 パスタはランナーの定番ですが、他にも玄米、焼き芋、さつまいも、豆類、キヌアなど、優れた高炭水化物食品はたくさんあります。 ただし、高炭水化物食品には高脂肪のものもあるので注意が必要です。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、こういうことなのか。 錠剤を飲めば、特定のビタミンの1日の推奨量を摂取できるかもしれませんが、タンパク質、ミネラル、食物繊維、カロリーという形でのエネルギーも必要で、これはどんな錠剤でも提供できません。 もっと水を飲む

水は体にとって最も重要な栄養素です。 体重の50～60％を占め、体内プロセスのほとんどを行う媒体となります。 走る1時間前に1パイントの水（またはスポーツドリンク）を飲み、30分走るごとに半分のパイントを飲みます。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……餃子の王将は、「餃子の王将」「餃子の王将」と呼ばれるほど、餃子の王将は “餃子の王将 “なんです。 まず、前日の夜遅くに食べ過ぎると、睡眠が浅くなります。 次に、レース前夜のパスタを最後の食事と考えないでください。 体は一晩で食事のエネルギーを使い果たすので、必ず朝食をとるようにしましょう。 ヨーロッパの5000mと10000mのチャンピオン、ソニア・オサリバン選手はパンかシリアル、コーヒー、バナナ、そして大量の水を選んでいますが、炭水化物の組み合わせはあなた次第です。 ただし、消化に時間がかかる脂肪とタンパク質は控えること。 また、このような場合、「珈琲を飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「水を飲む」「水を飲む」「水を飲む」「水を飲む」「コーヒーを飲む」「水を飲む」「コーヒーを飲む」「コーヒーを飲む」「水を飲む」。 走りながら飲むというのはテクニックの重要な要素であり、レースの前に練習しておく必要があります。 レース開始前に、給水所から水が出るか、炭水化物飲料が出るか確認しておきましょう。 カーボドリンクを使用する場合は、練習走行でテストしておくとよいでしょう。 ほとんどのランナーはドリンクを受け取るために左側に寄るので、反対側はあまり混雑していないことが多いのです。 走りながら飲む場合は、片手でカップを持ち、もう片方の手で瞬時にカップを覆います。 止まったり歩いたりすることを恐れないでください。きちんと飲むのに数秒かけるだけで、パフォーマンスの面で簡単に報われます。

8 回復のための食事

レースや激しいランニングの直後には、タンパク質と炭水化物を補給してグリコーゲンを回復し、筋肉を修復することが重要です。 激しい運動をした後の最初の4時間は、頑張っている間に失われたものを補うために、新しいグリコーゲンを摂取するための重要な時間です。

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