曲げるべきか、曲げないべきか?
筋力トレーニングでは、常に背中を平らにして持ち上げるように教わりますが、この推奨には十分な理由があります。 重いものを持ち上げ、背骨に負荷をかけ、そして曲げれば、怪我をする可能性が高くなります。
そのため、私たちは、初心者がうまく動き、痛みのない筋力トレーニングを行えるようなトレーニング方法を開発することができたのです。
そこで、ジェファーソン カールの登場です。
The Jefferson Curl
それは、ストレート レッグ デッドリフトのようですが、極端に押し出されています。
さて、医師に相談することなく腰を痛めている場合は、このエクササイズはお勧めしません。 すみません。
では、ジェファーソンカールの肉と芋に入りましょう。
ジェファーソンカールは、腰から首を通って可動脊椎全体を屈曲と伸展に動かす運動です。
この動きは最初は恐ろしく見えるかもしれませんが、どの筋肉が成長し強くなるか考えると、理にかなっています。
まだならビデオを見てください。
「カール」は、少なくとも12″の高さのボックスまたはベンチの上に立ち、つま先を端に置いて、従来のデッドリフトのスタンスで行います。
この動きはバーベルでもダンベルでもできますが、バーベルがベストです。
背の高い立位からゆっくりとあなたの足に向かってバーまたはダンベルを下げるが、あなたの膝をわずかにbent.
維持しながら、できるだけあなたの体の近くにそれらを維持します。あなたの柔軟性は、あなたが行くことができますどのように低いが、あなたはできるだけ下に到達したい決定する。 はじめはつま先近くかもしれませんが、柔軟性を高めると、足の前と下にバーを渡す必要があります。 そのため、ボックスの上にいる。
ボトムでは、完全に吐き出し、バーがあなたの体の近くに滞在することを確認し、ゆっくりとトップに戻る前に吸い込む。 このとき、呼吸とともに背中が割れることがある。 まるで天にも昇るような気持ちよさ。 それはカイロプラクターよりも優れています。
運動はゆっくりと&ほとんどのbenefit.The178>
あなたは本当にそれを理解するために数回移動を見て、実行する必要があるかもしれませんあなたの範囲を最大化しようとすると、その。
また、自分でも動画を撮って、私たちのものと比較することをお勧めします。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味する言葉でもあります。
この記事の範囲を超えて、腰痛の原因はたくさんあります。腰痛についてもっと知りたい場合は、背骨を曲げて持ち上げることについてのSam Spinelliのこの記事から始めてください。
私がクライアントから見た痛みの2つの最も一般的な原因は、筋力と姿勢です。
筋力不足
筋力不足は、保護的な背中の締め付けを生み、筋肉性の腰痛を引き起こす可能性があります。 脊柱は繊細な構造で、それを支えるためにさまざまな筋肉群が取り囲んでいます。
背中や体幹の筋肉は筋力が不足すると、硬直状態を作り出し、「保護」を行うために緊張が高まります。 特に片側がいつも硬い場合は、背中の筋肉のバランスが悪い可能性があります。
悪い姿勢
最も一般的には、骨盤前傾という姿勢が腰痛の原因になることがあります。
これらの一般的な原因の両方は、ジェファーソン・カールと適切なコア・トレーニングで改善することができます。
How We Gain Strength
筋力増強には、主に2つの要因がある。 筋断面積（存在する筋肉の大きさ/体積）と、神経の改善（前記筋肉を効率的に呼び出す脳の能力）です。
筋力には他にも多くの要因がありますが、この記事の範囲を超えています。 もっと読みたい人は、グレッグ・ナコルズが強さのすべての要素について素晴らしい記事を書いているので、こちらでご覧ください。
つまり、強くなるには、肥大化を進めるか、神経系を改善すればいいのです。
肥大
最新の科学では、肥大（筋肥大）の主な要因として、機械的ストレス、代謝ストレス、筋損傷という3つが指摘されています。 重い負荷は、高い機械的ストレスを意味する。
代謝ストレスは、筋肉の代謝環境を変化させるときに発生する。 これは通常、筋肉が疲労するほど追い込まれたときに生じる代謝副産物の増加によって起こります。 これは、運動で失敗したり、血流制限トレーニング（BFRに関する記事を挿入）を使用したりするときに得られる、あの焼けつくような感覚が特徴です。 これは、あらゆる種類の運動で起こりますが、偏心に重点を置いた運動が最もダメージを与えます。
さらに、肥大を最大化するには、筋肉群を全可動域で動かす必要があります。 つまり、通常の腰や体幹のトレーニングは、すべてアイソメトリック（姿勢を保つ）であり、完全な収縮を伴わないので、それほど筋肉を大きくすることはできません。
正しい筋力トレーニングプログラムには、筋肉の成長とそれに伴う筋力増加を最大化するために、これらのすべてが組み込まれています。
神経の改善
筋力トレーニングをするとき、神経系も筋力アップに大きな役割を果たす。 筋力を向上させる神経系の改善には、運動制御と運動単位（筋繊維）の採用の2種類がある。
運動制御は、筋力トレーニングを始めた当初は大きく改善する。 これは、特定の動作を行うために、いかにうまく筋肉を連動して収縮させることができるかということです。 新しい運動を始めたばかりのころは、生まれたばかりの鹿が歩こうとしているように見えるでしょう。 他のすべての要因が同じであれば、時間が経つにつれて、運動制御を向上させることで強くなっていきます。
運動単位の採用は、トレーニングキャリアの後半で強度を向上させます。 長期間にわたって筋力トレーニングを続けると、神経系は一度に収縮する筋繊維の量を増やすことによって、筋力を向上させ続ける。 運動単位とは、一定量の筋繊維を神経支配する神経系の一部で、この運動単位の動員を増やすことで行われます。 これは、ある筋収縮の際に、より多くの筋繊維を収縮させることができ、その結果、より大きな力を生み出すことができることを意味する。
つまり、肘を90度曲げた状態でウェイトを持つアイソメトリックカールを行い、そこでしばらくトレーニングすると、90度で最も強くなり、75度の曲げから105度までで多少の強度が得られるということです。
この考え方を脊椎に応用すると、ちょうど「ニュートラル」の位置でコアと脊椎をトレーニングすると強くなるということが分かります。
しかし、ニュートラルの外側で何かを拾うとどうなるでしょうか？ あるいは、朝、ベッドから出るときに体を丸めてしまったら？
多くの場合、怪我は、背骨をニュートラルにしてリフティングベルトで支えたときではなく、最も弱い位置にいるときに起こります。
しかし、時には、自分の限界を超えて持ち上げているときに、怪我が起こることさえあります。
つまり、人生において何が起きても対処できるように、丸くても、アーチ型でも、ニュートラルでも、強くなければならないのです。
つまり、ジェファーソンカールが必要だということなのです。
ジェファーソンカールの前提条件
ブレーシング
体幹の鍛え方を知っていること。 正しいコア・ブレーシングは、体幹のすべての筋肉を使います。 この方法を知ることで、背骨を可能な限りサポートした状態でリフトすることができるようになる。 ブレーシングをマスターしたら、真の脊柱の屈曲と伸展を理解する必要がある。 完全な屈曲では、背骨全体が丸くなるはずですが、窮屈になると案外簡単です。 背骨の動きと意識を高めるために、猫・牛の動きを試してみてください。 下の動画のような猫/牛の動きができれば、この前提条件を満たしたことになります。
モビリティ
モビリティの日課を実施する。 これは、バランスを作成し、筋肉の緊張を減少させます。 背中を丸めたり伸ばしたりするためのモビリティを持つために役立つ両方のこと。 適切なジェファーソンカールに必要な動きです。
Core
コアルーチンを実装します。 もし、まだ体幹を鍛えていないのであれば、私たちの体幹トレーニングガイドをダウンロードして始め、それからこの記事を再検討してください。 まずは医療機関を受診して解決しましょう。 椎間板ヘルニアによる腰痛は、筋肉の固さとは異なります。 持っている人はこのエクササイズをしないでください！
ジェファーソンカールの進行
ジェファーソンカールを行う準備ができたら、その進行方法を知っておく必要があります。 冒頭で述べたように、最初は非常に低い負荷から始めます。 その日のうちに、45ポンドのバーベルか20ポンドのダンベル2つでジェファーソンカールを行うだけです。 8つのゆっくりと制御されたrepsのセットを実行します。 この重量で2週間粘る。
一貫したジェファーソンカールの2週間後、10ポンドだけ重量を増やす。
覚えて、あなたはその弱い位置にあなたの背骨を鍛えています。 この新しい重量を4～6週間キープします。 ここから、2～4週間ごとに5～10ポンドずつ重量を増やし続けます。 95lbs.
ここから10レップのセットに増加するあなたの重量の進行を停止することをお勧めします。 また数週間後、12レップのセットに。
この運動は怪我を避けるために処方されています、あなたがあまりにも速く進行したため、それがあなたを負傷させないでください。 しかし、強靭であることは、あなたの基盤をカバーするのに良い方法です。 あらゆるポジションで強くなり、ジェファーソンカールの効果を享受しましょう。
痛みが改善し、強くなったとしても、バランスと強さを維持するために、しっかりとした体幹トレーニングを行いましょう。 体幹トレーニングガイドのダウンロードは無料です！
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