授乳中の母親の食事

母乳やミルクで赤ちゃんを育てている女性は、”特別な食事が必要ですか “とよく聞かれます。 ほとんどの場合、答えは “いいえ “です。 母乳で育てている女性は、バランスのよい食事をし、のどを潤すために飲み物を飲むとよいでしょう。 妊娠中に増えた体重を減らしたいという気持ちもあるかもしれません。 しかし、特に授乳中の最初の数ヶ月は、厳しい減量計画はお勧めできません。 母乳育児中の母親が食べなければならない特別な食事というのはありません。

十分な水分

十分な水分を摂りましょう。 出産後の最初の数日間は、のどが渇いていることに気づくかもしれません。 これは、あなたの体が妊娠中に得た余分な水分を失うときです。 その後、あなたの体は、あなたの必要性に応じて、のどの渇きを感じるようになります。 しかし、ほとんどのお母さんは、授乳中にのどが渇きやすくなっていることに気づきます。 喉の渇きを癒すために、水などの水分をたくさん摂りましょう。 甘い飲み物やカフェイン入りの飲み物は控えるようにしましょう。 喉が渇いたからといって、無理に水分を補給する必要はありません。 でも、のどが渇いたと感じたときに何か飲むのは良いアイデアです。

バラエティ

いろいろな健康食品を食べましょう。 どれくらい食べたらいいかは、自分の食欲が一番の目安になります。 一般に、母乳育児の最初の数カ月間は、母親のほうが空腹になりやすいといわれています。 赤ちゃんのために母乳を作るとき、空腹感を無視してはいけません。 ただし、健康的な食品をいろいろと食べていることを確認してください。 タンパク質が豊富な食品や、野菜、果物などです。 授乳中に食べられるように、片手で食べられるスナックを用意しましょう。

十分なカロリー

健康維持に必要なカロリー、ビタミン、ミネラルを摂取するために、さまざまな食品を食べましょう。 妊娠していないときの1日の摂取カロリーより500キロカロリー増やし、1日2000キロカロリー以上摂取することが推奨されています。 (500 カロリーとは、ピーナツバターサンドイッチと牛乳1杯分のカロリーを指します。これらの食品群の食品は、最も栄養価が高いのです。

• 肉類

• 豆類

• 野菜（特に葉野菜）

• 果物（果物飲料は除く）

• パン、シリアル類(シリアル)です。

• 牛乳、チーズ、卵

授乳中のその他の食事の注意点

辛いもの、ガスが出るもの

辛いものやガスを発生するものは多くの文化でよく食べられています。 そして、この種の食べ物は、ほとんどの赤ちゃんを悩ますことはありません。 母親が特定の食品を食べると、ガスを出したり、不快に感じたりする赤ちゃんが何人かいます。 しかし、すべての赤ちゃんにとって、特定の食べ物が問題になるわけではありません。

ベジタリアンとビーガンの食事

ベジタリアン、またはほとんどベジタリアンの食事は、何世紀にもわたって多くの文化で重要な位置を占めてきました。 ベジタリアンのお母さんの母乳は、他のお母さんの母乳と同じように栄養的に適切であることが多いようです。 しかし、菜食主義の女性の中には、ビタミンB12が十分でない人もいます。 母乳が適切な量になるように、ビタミンB12やその他のビタミン、ミネラルのサプリメントが必要になることがよくあります。

食生活が母乳にどのような影響を及ぼしているか疑問がある場合は、助けを求めてください。 医療提供者、認定授乳コンサルタント（IBCLC）、または周産期栄養を専門とする栄養士に連絡しましょう。

コーヒー、紅茶、またはソーダ

カフェインを含む飲み物を飲むことがあるかもしれません。 しかし、カフェインは赤ちゃんをジリジリさせたり、不機嫌にさせたりすることがあります。 また、赤ちゃんが眠れなくなることもあります。 カフェインの入った飲み物をたくさん飲んだり、急にたくさん飲んだりすると、さらにその可能性が高くなります。 授乳中はノンカフェインの飲み物を中心に飲むようにしましょう。

アルコール

授乳中や搾乳中のアルコールは控えたほうがよいでしょう。 アルコールは実際にあなたのミルクの供給を減少させ、しばらくの間、あなたのミルクの味を変える可能性があります。 アルコールを飲んだ後に母乳を搾り、それを捨てる（ポンピング＆ダンピングといいます）ことで、アルコールが早く母乳から抜けるということはありません。 血中アルコール濃度が時間とともに下がれば、母乳中のアルコール濃度も下がります。 母乳には、血液中にアルコールがある限り、アルコールが含まれています。

喫煙またはタバコの使用

タバコの使用は、しばしば女性の食欲や多くの食べ物の味に影響を及ぼします。 授乳中や搾乳中には、タバコを使用しないのが一番です。 母乳の恩恵は、限られたタバコの使用によるリスクを上回ります。 しかし、ニコチンやその副産物が乳汁中に移行することを知っておくことは重要です。 タバコを使用すると、赤ちゃんの心拍が速くなったり、落ち着きがなくなったり、いらいらしたり、嘔吐や下痢をすることがあります。 赤ちゃんは副流煙にさらされてはいけません。 受動喫煙は、乳幼児突然死症候群（SIDS）だけでなく、多くの病気のリスクを増加させます。

喫煙はまた、カフェインに対する赤ちゃんの反応を高めることが知られています。 喫煙者の方は、カフェインの摂取に十分注意しましょう。

赤ちゃんへの影響に加え、タバコの使用は乳汁分泌（乳汁排出反射）を阻害する可能性があります。 そして、母乳の量を減らしてしまう可能性があります。 どうしてもタバコの使用をやめられない場合は、低ニコチンのものを使うことを考えましょう。 そして、授乳後すぐに吸うこと。 ニコチンガムやニコチンパッチを使いたい場合は、医療従事者に相談してください。

母親の食事に影響する健康状態

場合によっては、母親の健康状態が乳汁分泌に直接または間接的に影響することがあります。 たとえば、健康状態のために、ビタミンB12を十分に摂取できない女性もいます。 母乳が適切な量になるように、ビタミンB12やその他のビタミン、ミネラルのサプリメントを必要とすることがよくあります。 これには以下のような女性が含まれます。

• 胃バイパス手術を受けたことがある

• 悪性貧血という疾患がある

• 特定の胃腸障害がある

健康状態が授乳に影響するかもしれないと心配していたら、医療機関に相談してみてください。

授乳中の栄養や健康的な食事について質問がある場合は、医療機関に相談してください。 医療提供者、認定ラクテーション・コンサルタント（IBCLC）、または周産期栄養を専門とする管理栄養士に相談しましょう

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