By Allyson Hoffman
Updated March 23, 2021
子供のころは昼寝が当たり前だった人も、大人になってからなら昼寝をしても大丈夫です。 昼寝にはたくさんのメリットがあるので、罪悪感なく短い昼寝を楽しむことができます。
昼寝の身体的メリットには、脳卒中、心臓発作、心不全、その他の心血管疾患のリスク低減が含まれます(1)。 昼寝をすることで、ストレスや不安のレベルも下がり(2)、免疫力が高まります。
昼寝は仕事にも役立つかもしれません。 昼寝をすると、仕事の能率が上がり(3)、集中力が高まり、覚醒度が向上します。 さらに、昼寝は記憶の強化に貢献し(4)、創造的な問題解決に役立ちます。
昼寝を成功させる鍵の1つは、適切な時間に取ることです。 昼寝の時間が早すぎたり遅すぎたりすると、ぐずぐずした感じになります。 また、昼寝のタイミングが悪いと、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
昼寝に最適な時間は？
多くの人にとって昼寝に最適な時間は、昼食直前の午後12時半頃か、昼食後の午後2時頃のディップタイムです(5)。 昼寝ゾーン(6)とも呼ばれるランチ後のディップタイムは、少し眠くなったり、疲れを感じたりしやすい時間帯です(7)。 この昼食後の眠気は、覚醒度、集中力、記憶力に悪影響を及ぼします(8)。
昼食後のディップを引き起こす要因はいくつかあります。 まず、昼食の内容がパフォーマンスに影響します。 昼食の量が多かったり、炭水化物を多く含むものを食べると(9)、眠気を催すことがあります。 低脂肪の昼食もパフォーマンスの精度に影響します。
理想的な昼寝の時間には、生物学も関係しています。 人間の睡眠行動では、24時間のうち、最も眠りに落ちやすい、あるいは眠り続けやすいピークタイムが2つあります(10)。 1つ目のピークは、一般的に最も深く眠れる夜間です。 2回目のピークは、その約12時間後、1回目のピークの中間点である。 このような自然な睡眠リズムのため、人は昼食後の時間帯に、たとえ食事をとっていなくても疲れを感じるのです。
個人の睡眠覚醒リズムによって、昼寝の時間を決めるとよいでしょう。
When Is It Too Late to Take a Nap?
人間の自然な睡眠リズムに合わせるために、午後3時以降の昼寝は避けましょう。しかし、午後3時から5時の間にとる昼寝は、午後7時から9時の間にとる昼寝よりずっとよいのです(12)。 この遅い時間帯に昼寝をすると、眠りにつくのに苦労したり、一晩中眠れなかったりすることがあります。 また、翌朝、十分に休んでいない感じで目が覚めるかもしれません。
昼寝に最適な時間は、10～20分です(13)。 タイミングよく昼寝をするコツは、第2段階睡眠（14）に入り、第3段階睡眠に入る前に目を覚ますことです。 わずか数分のステージ1の睡眠では、体はリラックスしてゆっくりとした動きをします(15)。 30分以上の仮眠は、ステージ3の睡眠に入る危険があります。 ステージ3はより深い眠りを伴い、一晩中眠った後の朝のすっきりした気分を味わうことができます。 仮眠中は、ステージ3の眠りからなかなか覚めないことがあります。
Optimize Your Nap
昼寝の時間と長さは、昼間の適切な休息を得るために重要です。 しかし、他の要因も、うまく昼寝をする能力を高めることができます。
Create a Nap-Friendly Sleep Environment
理想的には、寝る場所（16）は、静かで涼しい温度に設定され、気が散らないようにすることです。 自宅で仕事をしている場合は、寝室で昼寝をするとよいでしょう。
職場では、オフィスや車を改造して、昼寝に適した空間を作る必要があるかもしれません。 ブラインドを引いたり、アイマスクをつけたりして、光を遮ることができます。 ノイズキャンセリングヘッドフォンや耳栓、扇風機などを使って、余計な雑音を隠すことも試してみてください。 可能な限り、気が散らないようにする。 携帯電話を脇に置く。
カフェインで昼寝後のブーストを改善する
調査によると、昼寝でさらにブーストしたい場合は、目を閉じる前にコーヒー（17）を飲むと良いそうです。 カフェインと昼寝の組み合わせは、コーヒー1杯や昼寝だけよりも効果的です。
Wake Yourself Is Over Your Nap Is
Snoozeボタンを押すことは魅力的かもしれませんが、昼寝後にアラームが鳴ったらそうしないようにしてください。 そのかわり、立ち上がって体を動かし、昼寝が終わったことを知らせましょう。
Practice Makes a Perfect Nap
初めての昼寝で眠れなくても心配は無用です。 目をつぶって休む時間にしましょう。
自分の理想的な昼寝の時間、長さ、場所を決めるには、少し努力が必要かもしれません。 1週間は昼食前に、翌週は昼食後に昼寝をしてみるのもよいでしょう。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Accessed on March 20, 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Accessed on March 20, 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ accessed on March 20, 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ 2021年3月20日にアクセス。
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html 2021年3月20日にアクセス。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ 2021年3月20日にアクセスしました.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ 2021年3月20日にアクセスしました.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep 2021年3月20日にアクセスしました.
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm 2021年3月20日にアクセスしました.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ 2021年3月20日にアクセスしました.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ 2021年3月20日にアクセス。