栄養士として、私は顧客に、炭酸飲料を避け、野菜や果物を食べ、レシピには有機蜂蜜やメープルシロップなどの天然の甘味料を控えめに使うようアドバイスしています。 しかし、いくつかの新しい研究により、これらの体に良い甘い食べ物は、実際に摂取しても良いのか、特に減量のために摂取しても良いのか、疑問に思う人が出てきました。
栄養士としての意見です。 私はお客様に、炭酸飲料を避け、野菜と果物を食べ、レシピの甘さは控えめに、オーガニックの蜂蜜やメープルシロップなどの自然なものを使うようアドバイスしています。 精製された砂糖よりも加工度が低く、抗酸化物質など他の有益な物質も含まれています。
ここでは、研究の要約と、あなたのウエストラインに大打撃を与えることなく、あなたの人生を少し甘くする方法についての私の最重要ヒントを紹介します。
南カリフォルニア大学の研究者たちは、ある日は果糖で、別の日はブドウ糖で甘く味付けされた飲料を飲んだ24人のボランティアの反応を調べました。 脳スキャンでは、果糖を摂取した後に食べ物の画像を見ると、報酬に関連する脳の領域でより大きな活動が見られることが明らかになりました。 また、被験者に、その食品をすぐに食べるか、金銭的なボーナスを得るために見送るか、どちらを選ぶか尋ねました。 果糖を飲むと、より多くの男女がすぐに食べられる報酬を選択した。 研究者によると、この結果は、ブドウ糖に比べて果糖は食欲を抑える効果が少なく、食べるきっかけになりやすい可能性があることを示しているそうです。 ブドウ糖を摂取すると、膵臓からインスリンが分泌され、細胞がそれをエネルギーとして利用するようになります。 インスリンはまた、脳に燃料を受け取ったことを伝え、食欲を抑制します。 果糖はインスリンの分泌を促進しないので、脳が「私は大丈夫、今食べるのをやめなさい」というメッセージを受け取っていない可能性があります。 食事から砂糖を減らす10の簡単な方法
では、このすべてがどのように蜂蜜や農産物に関係しているのでしょうか？ さて、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜、新鮮な果物、さらにはいくつかの野菜（スナップエンドウなど）、すべての果糖が含まれています。 しかし、私の意見では、前述の研究は、あなたが多くを排除することを意味するものではありません。
あなたの食欲を混乱させたり、あなたの体重を脱線させずに報酬を得るために、以下の3つのヒントに従います。
果物で、新鮮なのがベスト
フルーツは果糖の自然の源ですが、甘味料はまた繊維、水分、ビタミン、ミネラルおよび抗酸化物質を束にしています。 また、新鮮な果物では、果糖は濃縮されていません。 例えば、カップ1杯のブルーベリーには約7gの果糖と3.5gの食物繊維、そしていくつかの主要な栄養素が自然に含まれています。 一方、高フルクトースコーンシロップで甘味をつけた炭酸飲料1缶（12オンス）には、約22.5グラムのフルクトースが含まれ、食物繊維や栄養分は含まれていません。 新鮮なフルーツに含まれる水分と食物繊維は、（その量と咀嚼に加え）満腹感と満腹感にもプラスの影響を与えます。 本当に効く5つの自然な食欲抑制剤
つまり、摂取する果糖の量と形が重要なのです。 果糖と食欲が気になる人は、新鮮なフルーツにこだわってください。 ドライフルーツを食べる場合は、量が4分の3程度に減るので、ゴルフボールほどの大きさしか食べられないと覚えておいてください。 ジュースも同様です。 私のクライアントの中には、朝食に搾りたてのオレンジやグレープフルーツのジュースを愛飲している人もいますが、背の高いグラスではなくショットで飲み、できるだけ多くの果肉を取り込むようにアドバイスしています
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Don’t drink your sugar
USCでの研究は飲料で行われたものです。 これまでの研究で、薄い液体状の砂糖は固形物ほど腹持ちがよくないため、ソーダやレモネード、甘い紅茶を飲んでも食事量を減らして補うことはないことが分かっている。 つまり、余分なカロリーは全体の摂取量を増やすだけで、それを消費しなければ、体重減少を妨げるか、脂肪細胞をさらに肥大化させることになるのです。 このため、私はクライアントに、できれば栄養価のある材料で作られた、しっかりとした甘いお菓子を選ぶようにアドバイスしています（スムージーにもできる、ダークチョコレートのスーパーフードプディングをチェックしてみてください）
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Other studies have shown that thickness also prompts the eatingers to perceive foods as more filling.他の研究は、厚みもまた、食べ物がより満たされるように食べる人を促すことを示しました。 サセックス大学の研究では、研究者はボランティアに、さまざまな濃厚でクリーミーな飲み物がどの程度お腹を満たしてくれると思うか評価するよう求めました。 被験者は、同じレベルの満腹感を得るために、どれだけの固形物を食べる必要があると思うかを特定することによって、これを行った。 結論は、クリーミーさではなく、濃さが、飲み物が空腹をよりよく抑えるという期待に影響を与えるというものであった。 さらに2つの研究で、同じカロリーの飲料でも、薄いものよりも濃いものの方が、実際の空腹感をより強く抑えることがわかりました（サセックスの研究のように、予測された空腹感だけではありません）。 これは、私がチアシードの大ファンである理由の一つです。チアシードは水分を吸収して厚みのあるゲル状の質感を形成し、甘みのあるプリン、スムージー、パフェに満足感を与えてくれます。 キャンディーバーより悪い10のコーヒー飲料
甘いものは全体的に、あらゆるソースから制限する
長年にわたり、砂糖を完全に排除しようとしても、激しい欲求に襲われ、結局は体を壊して、甘いものを暴飲暴食するクライアントがたくさんいました。
米国心臓協会（AHA）などの団体による砂糖に関する最も厳しい勧告でさえ、砂糖を完全に追放することは推奨していないことを知ると、嬉しくなるでしょう。 つまり、ギリシャのヨーグルトに小さじ1杯のオーガニックハニーやメープルシロップを加えたり、毎日ダークチョコレートを数枚食べたり、たまにデザートを楽しむ程度なら、十分に制限の範囲内ということです。 また、平均的なアメリカ人が毎日取る22毎日のティースプーンよりはるかに少ないです。
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砂糖が隠れている場所や、健全かつ持続的に摂取量を制限する方法など、砂糖についての詳細は、私の記事「The 4 Most Confusing Things About Sugar」
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Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s Contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.
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