マイプレート・フードガイド
米国農務省は、子供に栄養のあるバランスのよい食事を与える方法を親が理解できるように、わかりやすいフードガイド「マイプレート」を作りました。
マイプレートでは、1食分のサイズを測ったり、鶏肉が拳1個分なのかゴルフボール1個分なのかを覚えたりする必要がありません。 マイプレートのユーザーフレンドリーでインタラクティブなウェブサイトは、以下のようなわかりやすいメッセージを提供します。
- 子どもの皿の半分を野菜と果物で埋めましょう
- オートミールや玄米などの全粒穀物を少なくとも半分使いましょう
- 甘い飲み物より無脂肪または低脂肪（1%）牛乳と水を出しましょう
- 包装された食べ物を購入するときは、次のようにしましょう。 ナトリウムの少ないものを選ぶ
- 大盛りにしない
マイプレートを食卓に載せる方法については、こちらで詳しく説明しています。
From Pyramid to Plate（ピラミッドからプレートへ）。
マイ・ピラミッドは、5つの食品群と油を6本のカラフルな縦縞で表しています。 ストライプは、ある食品群をどれだけ摂取すべきかに応じて太くなったり細くなったりしました。 ピラミッドの左側には、毎日活動的に過ごすためのステップがあります。
一見しただけでは、健康的な食事に含まれるべき各食品群の量を見分けることは困難でした。 そこで、マイプレートを使えば、食事の計画を立てるのがとても簡単になります。 アイコンを見ただけで、野菜と果物がお皿の半分を占め（野菜の部分は少し大きめ）、穀物とタンパク質食品が残りの半分を占めるべきことがすぐにわかります（穀物はこちら側に多めに）。 また、乳製品を添えることで、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を毎日の食事に取り入れるよう促しています。
マイプレートは分割プレートなので、ある食品群が他の食品群に勝ることはありません。 食事ガイドラインでは、さまざまな食品を食べることを奨励しており、体重増加や肥満につながる「超大盛り」は推奨されていないからです。
フードガイドのアイコンは変わりましたが、よく食べることについてのUSDAのメッセージは変わりません。 子供たちは相変わらず、たくさんの果物、野菜、全粒穀物、そして赤身の肉やその他のタンパク質、低脂肪の乳製品を食べる必要があります。
油は重要な栄養素を含み、少量でも推奨されますが、マイプレートのアイコンには含まれません。 固形脂肪よりも油を選び、食べる量を制限しましょう。
運動はアイコンに含まれなくなりましたが、健康的なライフスタイルの重要な要素であることに変わりはありません。
マイプレートを自分のものにする方法
マイプレートの概念を理解したら、次はどうしたらいいのかと考えるかもしれません。 毎食、すべての食品群を提供しなければならないのでしょうか？ 朝食はどうする？ 朝食に野菜を食べさせなければならないのでしょうか？ しかし、毎回の食事でさまざまな食品群を提供することを目標にしましょう。 食事の計画を立てたり、配膳したりするときは、お皿を目安にしましょう。
目標は、プレートを1日分の食事と考えることです。1日を通して、子どもが食べるものの半分を野菜や果物、残りの半分を穀物やタンパク質食品にするようにしましょう。 たまにおやつを食べるのは構いませんが、高カロリーで低栄養の食品を制限するように気をつけましょう。
この新しいプレートから一口食べさせるのは難しいかもしれないと思っている方は、説いたことを実践してみてください。 マイプレートは子供だけでなく、大人にも役立つものです。
緑＝野菜
マイプレートの野菜の部分（緑色）は、プレートの中で最も大きな部分の1つです。 おばあちゃんが言ったように、「野菜を食べなさい！」
野菜は、子どもが健康に必要なビタミンやミネラルを多く含み、自然に低カロリーになり、食物繊維も含んでいるのです。 野菜のグループは、その栄養素に基づいて5つのサブグループに分かれています。
- 濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ケールなど）
- オレンジと赤の野菜（カボチャ、にんじん、さつまいもなど）
- 豆と豆（インゲン豆、レンズ豆、黒目豆など-これもタンパク質グループに含まれる）
- でんぷん質の野菜（トウモロコシ、大豆など）
- でんぷん質の野菜（トウモロコシ、大豆など）
- 野菜の種類によって5つのサブグループに分けられます。
- その他の野菜（アーティチョークやアボカドなど、特定の栄養カテゴリーに属さないもの）
栄養価を高めるために、毎週いろいろな野菜を家族に出してあげましょう。 野菜はさまざまな方法で調理して提供することができ、新鮮なもの、冷凍、乾燥/脱水、缶詰のものを使用できます。
赤＝果物
果物が皿に占める割合は野菜よりやや小さいですが、それでも食事の重要な部分であることに変わりありません。 ビタミンCやカリウム、食物繊維など、必要な栄養素が含まれています。 オレンジ、桃、マンゴー、イチゴ、リンゴなどがおすすめです。
果物は、丸ごと、切って、スムージーにするなど、さまざまな方法でいただきましょう。 缶詰のフルーツを買うときは、重いシロップや軽いシロップではなく、果汁でパックされているものを選びましょう。 ジュースにすると栄養素が失われてしまうので、100％ジュースよりも丸ごと食べるのがベストです。
オレンジ＝穀物
穀物グループには、小麦、オーツ、コーンミール、大麦、その他の穀物を原料とする食品が含まれます。 パン、トルティーヤ、シリアル、米、パスタがこのグループに属します。
子どもが毎日食べる穀物の少なくとも半分は、オートミール、玄米、全粒小麦などの全粒穀物であるべきです。 全粒粉には食物繊維が含まれており、満腹感を得たり便秘を防いだりするのに役立ちます。 全粒粉を多く含む食事は、心臓病や糖尿病の発症リスクを下げる可能性もあります。
全粒粉は、白パンや白米に含まれるような、加工されて多くの栄養素が取り除かれた精白穀物とは異なります。
紫＝タンパク質食品
タンパク質を多く含む食品は、体の組織を作り、維持し、修復するのに役立ちます。 また、ビタミンB群や鉄分など、体に必要な栄養素も含まれています。
タンパク質の多い食品には、牛肉、鶏肉、魚介類、乾燥豆、エンドウ豆、卵、ナッツ、種子が含まれます。 豆腐やベジバーガーなどの大豆製品も、よいタンパク源です。 肉を食べるときは、赤身や低脂肪のものを選び、ナトリウムを多く含む惣菜や加工肉はなるべく控えましょう。
青=乳製品
このグループには、牛乳やヨーグルト、チーズなど、カルシウムを保持する乳製品が含まれます。 また、カルシウムを強化した豆乳も乳製品に含まれます。 乳製品はカルシウムのほか、ビタミンDとタンパク質の重要な供給源です。 ビタミンDは、体内でのカルシウムの吸収を助け、健康な骨と歯のためにカルシウムを利用します。
2歳以上の子供には、低脂肪または無脂肪の牛乳と乳製品を出しましょう。
油。
油は必須栄養素であるため、フードガイドピラミッドに含まれていましたが、皿の上で見かけることはないでしょう。
ほとんどの油（オリーブ油、コーン油、キャノーラ油などの食用油や、ナッツ、オリーブ、アボカドなどの油を多く含む食品）は、「良い」脂肪とされる一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪を多く含んでいます。 これらの脂肪は、心臓病の予防に役立つ（善玉）HDLコレステロールを高め、高くなると心臓病を引き起こす（悪玉）LDLコレステロールを健康なレベルに維持します。
一方、固形脂肪（バター、ショートニング、マーガリンなど）は、ほとんどの油よりも飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（「悪い脂肪」）を多く含むので、制限したほうがよいでしょう。 ココナッツオイルや水素添加油など、一部の油は飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含み、固形脂肪として扱われます。 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を大量に摂取すると、血中のLDLコレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まることが分かっています。
マイプレートをカスタマイズする
マイプレートは健康な食事のためのガイドとして捉えるべきで、すべての人に一律に当てはまるというものではありません。 子供たちの必要性に応じて、ある食品群は増やし、ある食品群は減らす必要があります。
米国農務省のウェブサイトでは、食事の提案やヒント、年齢別の食事量の目安、マイプレートを自分のものにするための対話型ツールなどを提供しています。 オンラインのChooseMyPlate.govをご覧ください。
レビューしたのはこちらです。 Mary L. Gavin, MD
レビュー日: 2014年7月
より