ほとんどの人が、一度は経験する便秘。 不快なだけでなく、この状態はイライラや疲労感、膨満感などを引き起こすこともあります。 もし、時々以上の便秘に悩まされたり、激しい痛みや出血を伴う場合は、より深刻な問題が起こっていないかどうか、医師に確認してください。 便秘にはいくつかの原因がありますが、食事（食物繊維をたくさん！）と飲み物（水をたくさん！）が便秘を改善するのに役立ちます。 便を柔らかく、出やすくするために水をたくさん飲むことに加えて、より幸せなピットストップのために食料品リストに追加する5つの食品をご紹介します。

マンゴー

世界中で最も人気のある果物、マンゴーには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そして消化を助ける繊維が豊富に含まれています。 しかし、マンゴーに含まれる食物繊維以上に、物事を動かすのに役立つものがあるかもしれません。 テキサスA&M大学で行われた最近の研究によると、慢性便秘の人にマンゴーのサプリメント（1日に中サイズのマンゴー1個分）を摂取させたところ、マンゴー以外の食物繊維を摂取した人と比べて、4週間でより顕著な便秘の軽減が見られたそうです。 研究者は、マンゴーの果肉に含まれる植物化学物質が、便秘だけでなく炎症マーカーにも良い反応を示したとみている。

Flaxseeds

消化器系の健康増進や便秘の解消に最も適した方法の1つとして知られ、繊維とオメガ3脂肪酸の良い源であるフラックスシード（亜麻仁油）は、その優れた栄養価により、便秘の解消に効果があります。 ある小規模な研究では、過敏性腸症候群（IBS）による便秘のある55人を対象に、亜麻仁を摂取した人はサイリウム（食物繊維サプリメント）を使用した人と比べて、便秘が改善しただけでなく、腹痛や膨満感の軽減が見られたことが分かっています。 他の食物繊維と同様、亜麻仁を摂取する際は水をたくさん飲み、食事に取り入れる場合は、1日大さじ2杯を目安に徐々に摂取するようにしましょう。 私たちの体は種子全体を分解することができないので、最も多くの栄養素を得るために、料理に加える前に直接すり潰す（コーヒーグラインダーを使用できます）。

ブロッコリー

栄養素が豊富なブロッコリーは、消化器の健康のためにも繊維を含みます。 さらに、ブロッコリーやその他のアブラナ科の野菜には、スルフォラファンという抗酸化物質が含まれており、慢性炎症のリスクを下げ、細菌の過繁殖から胃の粘膜を保護する働きがあることが分かっています。 消化管の炎症が減るということは、腸への負担が減るということで、便秘の減少にもつながります。

ヨーグルト

ヨーグルトにはプロバイオティクスという生きた有益菌が何千万と含まれています。 プロバイオティクスは、炎症を抑えながら健康な腸を促進します。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された14の研究のレビューによると、プロバイオティクスは平均して「腸管通過時間」を12.4時間遅らせ、1週間の排便回数を1.3回増やし、便を柔らかくして通過しやすくする効果があることがわかりました。 ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品でもプロバイオティクスを摂取できます。

梨

便秘や膨満感があるなら、この甘いものは皮ごと食べたいものですね。 梨の皮には、梨の総食物繊維の約半分が含まれていることが分かっています。 また、梨の皮には、梨の果肉だけに比べて3～4倍もの抗酸化物質や抗炎症作用のあるフラボノイドが含まれています。 さらに、梨は食物繊維の一種であるペクチンを多く含み、特に便秘に効果的です

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