私は旅行するとき、つまり最近よくするようになったのですが、時差ボケを解消するためにメラトニンを使います（新しい目的地で眠る90分前に0.5mg、朝は20分の光療法を併用します）。
時差ぼけは複雑です。時差ぼけの程度に影響する要因はたくさんあります。
- あなたのクロノタイプは何ですか？
- あなたがいる時間帯は？
- どこに行く？
- 進行方向は？
- フライト時間は？
睡眠に影響を与える体内のホルモンがいくつかありますが、唯一「睡眠ホルモン」のニックネームがついているものがあります。 それがメラトニンです。 メラトニンは、睡眠、休息と活動の1日のサイクル、そして体のバイオリズムの調節に中心的な役割を担っています。 メラトニンは、私たちの体を最高のバイオタイムで機能させるために不可欠な役割を担っているのです。 このことは、ひいては私たちの健康全般に広く影響を及ぼしているのです。
メラトニンとは
メラトニンは、体内で自然に生成されるホルモンの1つです。 天然のメラトニンは、主に脳の松果体から分泌されます。 メラトニンには1日のバイオリズムがあり、1日のうち、夕方に最も高くなり、朝には最も低くなります。 このメラトニンの1日のバイオリズムは、24時間の明暗のサイクルと強く結びついている。 これが、夜間の光照射が睡眠と健康に悪影響を及ぼす主な理由です。
メラトニンの食事源
食事の選択はメラトニンのレベルに影響するのでしょうか？ 近年、メラトニンと食事の関係について、科学的な注目が高まっています。 チェリーにはもともとメラトニンが多く含まれていることが知られています。 最近の研究では、タルトチェリージュースを飲むと、メラトニンレベルと睡眠が改善されるかどうかが調べられました。 タルトチェリージュースを飲んだ人の間では、メラトニンレベルとセロトニンレベルが有意に上昇したのです。 また、このグループは、睡眠が大幅に改善され、より多く眠り、睡眠効率も向上しました。 この研究では、モンモランシータートチェリージュースが使用されました。
地中海式ダイエットの一部である食品には、グレープシード、トマトやパプリカ、クルミなど、メラトニンを多く含むものがあります。 メラトニンを体内で作るには、トリプトファンというアミノ酸が必要です。 最近の研究では、トリプトファンを多く含む食品を食べることは、メラトニンのレベルや睡眠に有益であることが示されています。
メラトニンサプリメント
サプリメントのメラトニンは合成的に生産され、最もよく錠剤で使用されています。 メラトニンのサプリメントの利用を検討する際に、知っておきたい重要な情報をご紹介します。 最近の科学的調査により、市場に出回っている多くのサプリメントに含まれる実際のメラトニンの含有量は、製品ラベルに記載されているものとは大きく異なる可能性があることがわかりました。 オンタリオ州のゲルフ大学の科学者たちは、71％以上のメラトニンサプリメントで、メラトニンの量が製品ラベルの表示と10％以上異なっていることを発見しました。 ある製品はメラトニンの含有量が83%も少なく、またある製品は478%も多く含まれていたのです。 つまり、非常に多くの消費者が、メラトニンサプリメントを使用する際に、自分が思っているようなものを摂取していないということです。 メラトニンを使い始める前に、必ず調査を行い、信頼できるところからメラトニンを入手しましょう。
1958年にホルモンが発見されて以来、睡眠と健康に対するメラトニンの効果に関する科学的研究が進められてきました。 1994年には、初のメラトニンサプリメントが発売されました。
メラトニンはどのように働くのでしょうか？
体内のメラトニン生産は、暗闇で誘発され、明るいと抑制されます。 脳は明暗の手がかりを目の網膜から受け取り、視神経を通じて脳のマスター生体時計である視交叉上核（SCN）に伝達されます。 この体内時計は、メラトニンをはじめとするホルモンの流れをコントロールするほか、さまざまな生理的なプロセスも制御しています。 一般的に、メラトニンのレベルは午後9時頃から大幅に上昇し始め、夜明け前に非常に低いレベルに落ちる前に、夜の時間帯にピークに達します。 メラトニンは日中も低いままであり、他のホルモンが上昇して1日中集中力、エネルギー、覚醒度を維持するのに役立つ。
メラトニン生産の長さは1年を通じて変化し、日が長くなる夏には1日のメラトニン生産期間が短くなり、夜が長くなる冬に長くなる。
メラトニンの効果：メラトニン、健康的な睡眠、バイオタイム
メラトニンは、鎮静剤ではありません。 その代わり、体内時計と睡眠・覚醒サイクルの調節を助けることで、睡眠を促進する働きをします。 そのため、「メラトニン」を摂取することで、睡眠・覚醒サイクルを強化・改善し、より健康的な睡眠パターンを守り、規則正しい睡眠をとりやすくすることが科学的研究により明らかにされています。 研究によると、メラトニンは眠りに落ちるまでの時間を短縮し、全体の睡眠時間を増加させる可能性があることが分かっています。 また、メラトニンは睡眠の質を高め、日中の眠気や疲労感を軽減する可能性があります。 また、メラトニンはレム睡眠を増加させる可能性があることを研究は示している。
あなたがより良い睡眠とあなたのバイオクロックが同期して実行している場合、それはあなたの気分、日中のパフォーマンス、エネルギーレベルと免疫機能、および代謝、消化、食欲の調節など、あなたの全体の健康を改善するのに役立つことがあります。
体内時計と睡眠-覚醒サイクルの強化に加え、科学的研究によると、メラトニンのサプリメントが有益であると考えられる特定の睡眠問題は以下の通りです。
- 不眠症
- 交代勤務に伴う睡眠の問題
- 高血圧など、他の病状に伴う睡眠の問題。 やADHD
- 更年期に伴う睡眠の問題
- Restless leg syndrome
- Jet lag
- 自閉症やその他の発達障害を持つ子供の睡眠の問題
- REM睡眠の減少
- 盲人の概日リズム障害
メラトニン, 脳の健康、そしてその先へ
近年、抗酸化物質としてのメラトニンの力、そして健康な脳機能への影響について、私たちは多くのことを学んできました。 加齢や傷害によって生じる認知障害や神経変性疾患から守るために、メラトニンが重要な役割を果たすと考えられることが増えています
抗酸化物質として、メラトニンは細胞の損傷から守るように働くと考えられています。 脳細胞への酸化的損傷は、加齢に伴う認知障害や、アルツハイマー病などの神経変性疾患の主要な要因であると考えられています。 メラトニンは脳内で強力な抗酸化物質として機能しますが、その抗酸化能力は脳内にとどまりません。 抗酸化物質であるメラトニンは、心血管系やその他の生理学的システムにも保護作用を及ぼすと考えられています。 最近の研究では、メラトニンが神経細胞に対して保護作用や抗酸化作用を発揮し、認知障害や記憶喪失を遅らせたり予防したりするのに役立つ可能性があることが示されています。 メラトニンは、ある種のがん性腫瘍の成長を遅らせることが示されており、いくつかの異なる種類のがんに対する可能な治療法として研究されています。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのである。 科学的な研究では、自閉症スペクトラム障害を持つ人々は、彼らの自然なメラトニンレベルに異常を持っているかもしれないことを発見した。 ASDの人は夜間のメラトニンの濃度が低い可能性があることが研究により示唆されています。 また、いくつかの研究では、メラトニンレベルの異常とASD症状の重さとの間に相関関係があることが分かっています。 メラトニンのサプリメントは、ASDの人々の睡眠の質と睡眠量を改善するのに有効であり、また日中の行動を改善するのに役立つ可能性があります
メラトニンのその他の可能な用途
科学者がメラトニンのホルモン作用、健康や病気の予防への貢献、メラトニンを治療法として使用する方法について研究し続けているため、我々の理解は急速に拡大してきています。 メラトニンの有効性は、以下のような他のいくつかの病状に対しても研究されています。
- 加齢黄斑変性症関連黄斑変性症
- 慢性疲労症候群（CFS）
- 線維筋痛症
- GERD
- 過敏性腸症候群
- 更年期症状
- メタボリック症候群
- 片頭痛およびその他の頭痛
メラトニンは、その名の通りメラニンです。 What to know
サプリメントの摂取を開始する、または既存の薬やサプリメントのルーチンを変更する前には、必ず医師に相談してください。 これは医学的なアドバイスではありませんが、次回の診察時に医師との会話のきっかけになる情報です。
メラトニンの服用
以下の用量は、科学的研究で調査された量に基づくものです。 一般的に、睡眠の問題については、ユーザーは最小の提案された用量から開始し、それが効果を持つまで徐々に増加することが推奨されます
- 睡眠 – 覚醒サイクルの調節のために。 0.3mg～5mg
- 不眠症の場合：2～3mg。一部の研究では、短期間の使用でより高い用量が使用されています
- 時差ボケの場合：0.5mg～8mg、目的地に到着した当日から
- 睡眠覚醒周期の乱れの場合：0.5mg～8mg、目的地に着いた当日から。 2mg～12mg
- 睡眠相後退症候群の場合：3～5mg
- 盲人の睡眠・睡眠覚醒周期障害の場合：0.5mg～5mg
メラトニンの半減期は20～50分といわれています。 半減期とは、サプリメントや薬が体内で一旦濃度を50％減らすのにかかる時間のことです。
メラトニンの考えられる副作用
一般的に、メラトニンは健康な成人にはよく耐えられると言われています。 メラトニンの副作用として、頭痛、日中の眠気、めまい、胃の刺激やけいれん、イライラ、短期間のうつ病などが考えられます。 めまいや眠気の可能性があるため、メラトニンを服用してから5時間以内は運転しないことが推奨されています。
次の症状のある方は、メラトニンサプリメントの使用を開始する前に医師に相談してください：
- 妊娠中、および授乳中の女性（妊娠中または授乳中の女性はメラトニンを使用しないことが推奨されています。)
- 出血性疾患
- うつ病
- 糖尿病
- 高血圧
- 痙攣性疾患
- 移植患者
メラトニン相互作用
以下の医薬品や他のサプリメントはメラトニンと相互作用する可能性があります。 影響には、体内のメラトニンの量を増減させる、薬やサプリメントの効果を妨げる、薬やサプリメントで治療されている状態を妨げる、などがあります。 これは、メラトニンとの相互作用が科学的に確認されている、一般的に使用されている薬やサプリメントのリストです。 これらの薬やサプリメントを服用している人は、メラトニンのサプリメントを使い始める前に、医師に相談する必要があります。
薬との相互作用
- 抗けいれん薬およびその他のけいれん関連薬
- 抗うつ薬
- 抗精神病薬
- 抗凝固薬
- ベータ-?ブロッカー
- 避妊薬
- 糖尿病薬
- 高血圧薬
- 免疫抑制剤
- 非…ステロイド系抗炎症薬（NSAID）
- 鎮静剤
- 肝臓で変化または分解される薬
他のサプリメントとの相互作用
- カフェイン
- エキニセア
- 高血圧を対象とするサプリメント（Andrographis, カゼインペプチド、キャッツクロー、コエンザイムQ-10、魚油、L-アルギニン、リセウム、スティングネトル、テアニン、その他）
- 発作の閾値を下げると考えられるサプリメント（ブタンディオール、杉葉、チクショウ、EDTA、葉酸、GBL、GHB、グルタミン、huperzine A、硫酸ヒドラジン、ヒソップ油、ネキリムシ、L-カルニチン、。 ローズマリー、セージ、ヨモギ、その他）
- 血栓を減らす可能性のあるサプリメント（アンゼリカ、クローブ、ダンセン、ニンニク、ショウガ、イチョウ、田七人参、レッドクローバー、ウィル、その他）
- 鎮静剤として機能すると考えられるサプリメント（5-HTP、カラマス、カリフォルニアポピー、キャットニップ、ホップ、ジャマイカ産ミズキ、カバ、St. John’s wort, skullcap, valerian, yerba mansa, and others)
- Vitamin B 12
Graphic StockSource.S.A.メラトニンがあなたのクロノタイプに働きかける方法
4つのクロノタイプすべてが、メラトニンを使うことで睡眠覚醒サイクルを強化・調整し、睡眠改善に役立つと考えられています。 メラトニンを摂取するのに最適なタイミングは、クロノタイプによって異なります。 ライオンは他のクロノタイプよりも夕方早くメラトニンを摂取する傾向があり、オオカミとイルカはライオンとクマよりも遅くメラトニンを摂取する必要があります。 メラトニンサプリメントを摂取するのに最適な時間は、就寝の約30分～1時間前です。
メラトニンは体内で最も重要なホルモンの1つで、睡眠と健康全般にとって不可欠なものです。 この「睡眠ホルモン」は、睡眠以外にも多くの役割を担っており、老化や病気と戦うためのますます多才な治療法であることを証明するかもしれません。
Sweet Dreams、
www.thesleepdoctor.com