生のほうれん草1カップに含まれる成分：

• 7カロリー
• 0.86グラム（g）のタンパク質
• 30 ミリグラム（mg）のカルシウム
• 0.86グラムのカルシウム（mg）。81gの鉄
• 24 mgのマグネシウム
• 167 mgのカリウム
• 2,813 interational units (IU) of Vitamin A
• 58 micrograms of folate

ほうれん草にはビタミンK、繊維、リン、チアミンも含まれる。

鉄

食事で鉄分が不足すると、体がエネルギーを効率的に使うかどうかに影響します。 ほうれん草は鉄分の宝庫です。 柑橘類などビタミンCの豊富な食品とほうれん草のような植物性の鉄分を組み合わせて、吸収率を高めるようにしましょう。 しかし、乳製品から摂取したカルシウムに比べると、吸収率が低いです。 ほうれん草はシュウ酸塩を多く含み、これがカルシウムと結合します。

マグネシウム

ほうれん草は、エネルギー代謝、筋肉と神経機能の維持、規則的な心拍、健康な免疫システム、血圧の維持に必要な食物マグネシウムの最良の供給源の1つでもあります。 マグネシウムはまた、体内で起こる何百もの生化学反応に関与しています。

効能

ほうれん草には以下の健康効果が期待できます：

糖尿病管理

ほうれん草にはアルファリポ酸として知られる抗酸化物質が含まれており、糖尿病の患者のグルコース値を下げ、インシュリン感度を高め、酸化ストレスによる変化を防止すると言われています。

α-リポ酸に関する研究では、糖尿病患者の末梢神経障害と自律神経障害の減少も示されています。

ただし、ほとんどの研究ではα-リポ酸の静脈内投与が行われており、経口補給で同じ効果が得られるかは不明です。

がん予防

ほうれん草などの緑の野菜には葉緑素が含まれています。 2013年に12,000匹の動物を対象に行われたこの研究を含むいくつかの研究で、クロロフィルがヘテロサイクリックアミンの発がん作用をブロックする効果があることが示されています

これらは高温で食品を焼くときに発生します

これは、がんの成長を防ぐのに貢献することができます。

喘息の予防

6歳から18歳までの喘息の子ども433人と、そうでない子ども537人を対象にした研究で、ある栄養素を多く摂取している人ほど喘息の発症リスクが低いことが明らかになりました。 ほうれん草はβ-カロテンの優れた供給源です。

血圧を下げる

カリウムが多く含まれているため、ほうれん草は高血圧の人におすすめです。

骨の健康

ビタミンKの低摂取は、骨折の高いリスクと関連しています。

十分なビタミンKの消費は、骨基質タンパク質の修飾として働き、カルシウムの吸収を向上させ、尿として体から出ていくカルシウムの量を減らす可能性があるので、健康にとって重要なことなのです。

消化器系の規則正しい生活を促進

ほうれん草は食物繊維と水分を多く含み、どちらも便秘を防ぎ、消化器系の健康を促進する効果があります。

健康な肌と髪

ほうれん草に多く含まれるビタミンAは、毛穴や毛根の油分の生成を穏やかにして、肌や髪にうるおいを与えます。 また、ビタミンAは、肌や髪を含むすべての体の組織の成長に必要です。

ビタミンCを多く含むほうれん草やその他の葉野菜は、肌や髪に構造を与えるコラーゲンの形成と維持に欠かせません。

鉄分不足は抜け毛の一般的な原因ですが、ほうれん草のような鉄分の多い食品を十分に摂取することで予防できるかもしれません。

ダイエット

ほうれん草は万能野菜で、生でも調理しても食べることができます。 生でも、冷凍でも、缶詰でも入手可能です。

• パスタ、スープ、キャセロールにほうれん草を加えます。
• 少量のエクストラバージンオリーブオイルで軽くソテーしてください。 挽きたての黒コショウとおろしたてのパルメザンチーズで味付けします。
• ラップ、サンドイッチ、フラットブレッドにほうれん草を加えます。
• ほうれん草とアーティチョークディップやほうれん草とゴートチーズディップのような、ほうれん草のディップを作ります。
• 卵焼きまたはスクランブルに生のほうれん草一握りを加えます、またはスムージーに一握り投入します。

リスク

ワルファリンなどの血液安定剤を服用している人が、血液凝固に大きな役割を果たすビタミンKを含む食品の量を突然変え始めないことが重要です。

腎臓が十分に機能していない人がカリウムを摂りすぎると、命にかかわることがあります。 腎臓に問題がある人は、危険なレベルのカリウムを摂取しないことが重要です。

ほうれん草は、充実した栄養のある食事の一部として摂取するのが最適です。

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