Colinです。 家に閉じ込められることで、ワークアウトの方法を全面的に見直すことになりました。 ジムの会員権も、ヨガスタジオも、クロスフィットも、普通の日課に似たものは何もありません。 ですから、ほとんどの人が、自分自身をフィットさせ、しなやかに保つ方法について、初心に返ったのです。 その結果、何が効果的で何が良いのか、オンラインでたくさん読み、研究し、時には意見をまとめ直しています。

コロナウイルスの前に、”greasing the groove “という言葉を耳にしたことがあります。 これは、元ソ連の特殊部隊（スペツナズ）の教官で、西側におけるケトルベルの父である伝説のトレーナー、パベル・ツァツラインが信奉するテクニックです。 ジョー・ローガンやライフハッカーが最初に取り上げたが、その後、より広いフィットネス論議で多くの勢いを見せている。 重要なのは、疲労困憊するほど自分を鍛えるという、多くの人が行う通常のアプローチは、継続することが難しいだけでなく、逆効果だということです。 アトランティック誌の Olga Khazan は次のように説明しています：

Tsatsouline は、ウェイトを 5 回以上持ち上げないこと、セットとレップの間に少し休むこと、あまり多くのセットをやらないことを提唱します。 ランナーにとって、これは4マイルのジョギングに行くが、1マイルごとに水を飲んだり、ストレッチをするために休憩を取るようなものです。 ツァツォーリン氏の著書では、週に5日、最高でも20分間はジムで過ごすことを勧めています。 そうすれば、脳と体が行う運動との間の神経学的な「溝」、つまり経路に油を差すことができる、と彼は主張する。 ソビエトの重量挙げ選手と呼ばれる人がやっているような残酷なトレーニングではない。 しかし、Tsatsoulineは、これが強さを構築する最も効果的な方法であると主張しています。

科学（または疑似科学）はさておき、溝に油を差すという考え方は、フィットネスについて多くの人が考えていることに反しています。 私を含め、多くの運動家は、極度に疲労するほど鍛えることが、本当に筋肉をつける唯一の方法であると常に言われてきました。 翌日に痛みを感じないなら、それは十分な運動をしていないのです。 もちろん、問題は、a) やるのが難しい、b) 危険、c) 膨大な量のモチベーションを必要とすることであり、それは今、私たちの内部からしか得られないものなのです。

Greasing the groove は、軽いウェイトの使用と、故障や筋力低下の回避を支持し、代替案を提供します。 その代わりに、より簡単なトレーニングを、そうでない場合よりも頻繁に行うことを選択します。

Greasing the groove は、言い換えれば、実際にはリッピングするための秘密のスペツナズの近道ではないかもしれないのです。 しかし、多くの人がこの練習を解釈しているルーズな方法、つまり、機会があればいつでも、少しずつ強くなろうとすることは、より価値のあるものを提供する可能性があるのです。 専業主婦のリア・ヒートンは、昨年、懸垂の回数を増やすためにこのトレーニングに取り組みました。 1ヶ月ほどで、彼女は1回から5回になりました。筋金入りのジム通いにはかなわないかもしれませんが、それでも女性としては高い数字です。 ヒートンは、筋繊維や完璧なテクニックよりも、なぜ溝に油を差すことが効果的なのかについて、よりシンプルに説明しています。 AOMによると、

自分が強くなりたい運動を選びます。 懸垂、腕立て伏せ、ディップスなどの自重運動は、たとえばバーベル運動よりも定期的に行いやすいので、溝に油を注ぐのに最適です。

その運動を低いレップで1日に数回行います。 あなたが溝に油を差すとき、あなたは失敗するために運動していない。 それはオーバートレーニングにつながるだけで、あなたの主な筋力トレーニングプログラムや全体的な進行の邪魔になります。 実際、あなたはGtGセッションが疲労を誘発することを望んでさえいません。

むしろ、greasing the grooveでは、目標は1日を通して分散して、1日に多くのレップを行うことです。 ケトルベルを使用する場合は、比較的低い重量を維持したいと思います。 また、ケトルベルを使用する場合は、比較的軽い重量で行い、筋力トレーニングのスキルを身につけながら、疲労をためないようにします。 汗をかくこともないはずです。 ある人は最大重量の40％から50％、またある人は50％から80％で行うことを推奨しています。

この監禁期間中、私はこの方法論を試して、決して得意でないことを改善しました。 そして、繰り返し行うことで、筋肉が特定の動きに慣れていくのが面白い。 それに、痛くなるほどハードでなければ、次の日（あるいはその次の日）にその動作を注意深く定量的に行うことができるということです。 しかし、これはすべての動きに当てはまるわけではありません。ほとんどの記事（そしてPavel）では、自重のものを中心に行うことを勧めていますが、ケトルベルスイングも繰り返し行うワークアウトのようです。 強さのスキルを練習しつつ、それによって完全に疲労しないようにすることです。 そして、少しダウンタイムがある時期には、床の上で息を切らすようなスタイルのワークアウトを全面的に行わずに、改善・最適化する方法です。 (CJN)

Mix of the day:

私たちは長い間、ディクソンが信じられないほど多才で才能あるDJであることを賞賛してきました。 Boiler Roomでは、最近のベストセットの一つを披露してくれました。

Quick Links:

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• Outsideから、陸軍のレンジャー学校について深く考察しています。 (CJN)

• 潜水艦の模擬戦について (CJN)