このワークアウトは、30日間のクロストレーニング・チャレンジの一部で、筋力をつけ、スピードとパワーを高め、30日間でより優れた総合的ランナーになるために設計されています。

休息日は重要ですが、1日に数分、休息日であっても低強度のモビリティワークに集中することで、負傷者リストから逃れ、パフォーマンスを向上させることができます。 このワークアウトで、柔軟性と可動域を回復または改善し、トレーニング中に筋肉や関節に蓄積されたストレスや緊張を和らげることができます。 一番の魅力は、たった15分しかかからないことです。

このセッションはとても簡単で、リビングルームでお気に入りの番組を見ながら靴下を履いて行うことができます。 このトレーニングは、週に1～3回行うだけで、正しいランニングフォームを身につけ、効率を上げるために重要な、ゆるやかで柔軟な状態を維持することができます。 でも、毎日やってもいいんですよ。

このワークアウトのやり方。 このワークアウトは、ティンマンエリートトレーナー、クリス・リーによって作成されました。 このトレーニングは、ティンマンエリートトレーナーのクリス・リーが考案したものです。 各エクササイズは推奨された回数だけ行ってください。 少なくとも週に1回、このトレーニングを行います。

Ankle Mobility

左ひざをマットにつけ、右足を前に出し、ひざを90度に曲げた90ひざの姿勢でスタートします。 左手は右足のかかとの横のマットに置き、右手は右ひざに置く。 背中を平らにして腰を前に出し、膝をつま先より前に出す。 最初の姿勢に戻り、再び膝を前に出して第2趾を越え、小指の方向へ一歩ずつ進む。 小指から母趾の順に行い、合計10回行います。 背中は平らに、腰は中央に、かかとが地面から離れないように気をつけましょう。 左足も同様に行う。

Hip Mobility

左ひざをマットにつけ、右足を前に出し、両手は横にして90度ひざ立ちの姿勢でスタートする（ひざは折りたたんだタオルに置いてサポートする）。 腰を前に押し出しながら体重を前に移動させ、背筋を伸ばしたまま両腕を上に上げる。 左の股関節の曲げ伸ばしを感じるはずです。 両腕をゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る。 5回行ったら、反対側も同様に行います。

内転筋モビリティ

四つんばいでスタートし、膝を腰の下に、肩を手首の上に置く。 必要であれば、右膝の下にタオルを敷いてサポートします。 左足を横に伸ばし、足を地面につける。 背中を平らにし、首をニュートラルにした状態で、お尻を右足のかかとに向けて後ろに倒し、前に倒してスタートポジションに戻ります。 5回を目安に行う。

Hamstring Stretch

両足を伸ばしてうつぶせになり、左足を伸ばします。 左膝を45度の角度まで曲げ、両手を左太ももの後ろに置く。 脚をまっすぐ上に伸ばし、上端で脚とつま先を軽く手前に引く。 5回行う。 右側も同様に行います。

ウィンドミル

足を腰幅より広く開いて立ち、両腕を横からまっすぐ伸ばした状態にする。 右ひざを曲げ、右手を天井に向けて伸ばしながら左指を右足のつま先につけるように回転させ、腰を前に倒してヒンジにする。 その後、左ひざを曲げ、左手を上に伸ばしながら、右手の指を左足のつま先に当てるように回転する。 これを交互に繰り返します。

フィギュアフォー ストレッチ

膝を曲げてうつ伏せになり、左足首を右膝の上で交差させる。 左のハムストリングの後ろで指を組み、右足を手前に軽く引き、左側のストレッチを活性化させる。 脚を地面に下ろす。 リラックスして、この動作を繰り返す。 両脚とも5回ずつ行います。

Quadruped to Downward Dog

四つん這いでスタートし、膝を腰の下に、肩を手首の上に置く。 つま先をひねり、膝を地面から浮かせ、両手で腰を持ち上げ、下向きの犬の形に戻します。 背筋を伸ばし、首をリラックスさせる。 ハムストリングスに不快な締め付けを感じない程度に足を伸ばします。 背中を平らにしたまま、腰を下ろしてスタートポジションに戻ります。 これを繰り返します。

モディファイド・ブレッツェル・ストレッチ

うつぶせになり、右ひざを90度に曲げます。 右ひざを左足の上に引き寄せ、左足の外側で地面に触れるまでわずかに回転させる。 左手を右ひざの上に置き、右腕をまっすぐ右へ伸ばしながら、ひざを固定する。 右腕を持ち上げて左側に回転させながら、左側を向く。 右膝を地面につけたまま、逆の動作を行い、胸を開く。 5レップを完了し、左側を繰り返します。

Lunge to Rotation

足を腰幅に開いて立ち始めます。 右足を前に踏み出し、膝を曲げてランジに落とし込む。 右膝を曲げながら腰を前に出し、左手を地面につけます。 右腕を天井に向かって伸ばしながら、体幹を右に回転させる。 右腕を右足のフレームまで下げ、立ち上がり、スタートポジションに戻る。 左側も同様に行います。

Alternating Reverse Four-Point Bridge

足を固定し、膝を45度の角度で曲げ、手を腰の後ろに固定し、指を外に向けた状態で座位から開始する。 腰を押し上げながら、右腕を天井に伸ばして右側に開き、大臀筋を鍛えながら、腰からブリッジアップする。 これで1レップ。 スタートポジションに戻り、左側で繰り返します。 20総reps.を完了します。

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