MVPA per una buona salute

Settembre 2016

L’attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) è una categoria di intensità di attività che ha dimostrato costantemente di apportare benefici e/o ridurre il rischio di molte malattie croniche. La MVPA si misura con gli equivalenti metabolici (MET). Un MET è il rapporto tra il tasso metabolico di lavoro di una persona e il suo tasso metabolico a riposo. Una persona seduta in silenzio sarebbe considerata 1 MET. L’attività fisica ad intensità moderata è definita come 3 – 6 equivalenti metabolici (METs) e l’attività fisica ad intensità vigorosa è definita come qualsiasi attività superiore a 6 METs. Ciò significa che MVPA è qualsiasi attività superiore a 3 METs.

Un’analisi dei dati raccolti dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) degli Stati Uniti ha mostrato un legame tra il tempo MVPA, il tempo sedentario e la mortalità per tutte le cause. Sia MVPA che il tempo sedentario erano indipendentemente associati alla mortalità per tutte le cause. I ricercatori hanno scoperto che il tempo sedentario non era associato alla mortalità per tutte le cause se una persona spendeva più del tempo mediano in MVPA. Tuttavia, il tempo sedentario ha aumentato il rischio in coloro che hanno trascorso meno del tempo mediano in MVPA. Questi risultati suggeriscono che l’aumento del tempo MVPA può contrastare i comportamenti sedentari per lunghi periodi di tempo.

Un altro studio è arrivato a conclusioni simili sui benefici di MVPA. Rispetto ai soggetti che non hanno soddisfatto le linee guida di attività (0-1999 MVPA MET-min-mese), una relazione dose-risposta è stata vista con il tempo MVPA e la mortalità. I soggetti con il rischio più basso erano quelli che partecipavano a 5 volte il livello delle linee guida. Non hanno trovato alcun effetto dannoso per coloro che hanno partecipato a livelli molto elevati di MVPA (20.000+ MVPA MET-min-mese).

Le raccomandazioni attuali suggeriscono che le attività MVPA dovrebbero durare più di 10 minuti alla volta. Uno studio ha esaminato le misurazioni MVPA, a distanza di 5 anni, per determinare l’effetto su ipertensione e obesità. Qualsiasi tempo MVPA inferiore a 10 minuti è stato considerato un breve sprint di MVPA. I soggetti che si trovavano nel terzile superiore per i brevi scatti registrati avevano il 31% in meno di probabilità di sviluppare ipertensione rispetto a quelli nel terzile più basso. Non c’era alcuna associazione con l’obesità, ma questo aiuta a dimostrare che anche brevi periodi di MVPA possono produrre benefici per la salute.

MVPA può giocare un ruolo importante nella salute generale. Soddisfare le linee guida raccomandate è importante, ma anche raffiche più brevi di questo tipo di attività possono fornire alcuni fattori protettivi.

Pere

Le pere sono un membro della famiglia di piante Rosaceae, che comprende anche rose, mele, albicocche, ciliegie, pesche, prugne e fragole. La Cina è di gran lunga il più grande produttore di pere, coltivando quasi tre quarti dei 21 milioni di tonnellate prodotte ogni anno in tutto il mondo.

Le pere sono ricche di antiossidanti, ma la buccia in particolare ha fino a 3-4 volte la quantità di fitonutrienti fenolici della polpa. La buccia contiene anche circa la metà delle fibre alimentari del frutto. Alcuni di questi antiossidanti possono essere la chiave per aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 migliorando la sensibilità all’insulina. Tra tutte le combinazioni di frutta e verdura, la combinazione di mele e pere ha dimostrato in modo più consistente la capacità di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 grazie ai loro specifici profili antiossidanti e al contenuto di fibre.

Le pere possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. I ricercatori hanno scoperto che le fibre di pera si legano agli acidi biliari nell’intestino inferiore, che possono rallentare la sintesi del colesterolo. Queste fibre possono anche legarsi a quelli che sono chiamati acidi biliari secondari. Quantità elevate di acidi biliari secondari possono aumentare il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto e altri problemi intestinali.

Le pere sono un frutto a bassa acidità e facilmente digeribile. Sono anche considerate un alimento a bassa allergia, quindi molti operatori sanitari includono le pere nei piani di dieta a bassa allergia. Per queste ragioni, così come per la loro ampia disponibilità, le pere possono essere mangiate dalla maggior parte delle persone in tutto il mondo. E se si considera il loro alto contenuto di fitonutrienti e fibre, le pere sono un frutto che dovrebbe far parte della dieta di ogni persona.

Insalata di rucola e pere

Ingredienti:
1/2 tazza di noci a metà
5-6 tazze di rucola, lavata e asciugata
1 pera Bosc o Anjou, tagliata sottile
1 limone
3 cucchiai di olio extravergine di oliva, a occhio
Sale e pepe nero appena macinato
8 once. Gorgonzola o formaggio blu sbriciolato

Direzioni:
Tostare le noci in una piccola padella a fuoco medio fino a quando sono fragranti. Raffreddare. Unire la rucola e la pera in un’insalatiera, aggiungere le noci e condire l’insalata con succo di limone e olio d’oliva, sale e pepe. Completare l’insalata con molto formaggio blu sbriciolato.

Ricetta da http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Idratazione

Durante una competizione atletica, l’idratazione è vitale per una prestazione ottimale. I giocatori di hockey studiati durante un allenamento hanno ricevuto una soluzione di carboidrati ed elettroliti (CES) o non è stato permesso l’uso di liquidi. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo CES aveva una temperatura corporea più bassa, pattinava su una distanza maggiore e a una velocità maggiore durante la metà dell’allenamento, e commetteva meno errori nel disco alla fine dell’allenamento. Il gruppo CES ha avuto una perdita di peso corporeo significativamente inferiore e quasi nessun cambiamento nella massa corporea, mentre il gruppo senza fluidi ha avuto una diminuzione della massa corporea di quasi il 2%. Questi risultati dimostrano come l’assunzione di fluidi abbia influenzato quasi ogni aspetto della pratica di questi giocatori.

Le strategie di idratazione possono differire tra gli allenatori e i programmi in termini di quanto un atleta dovrebbe bere. Uno studio ha confrontato corridori che sono stati assegnati a un gruppo ad libitum (AL) o un gruppo di reidratazione individualizzata (IR). Il gruppo AL ha subito una perdita di massa corporea del 2,6%, mentre il gruppo IR ha subito una perdita di massa corporea dell’1,3%. C’è stata un’interazione temporale con la condizione e l’HR, ma non ci sono state differenze significative nella temperatura corporea o nelle prestazioni tra i gruppi. Si trattava di una gara di trail di 20 km con corridori ben allenati. Corridori meno esperti o una distanza di corsa maggiore potrebbero avere risultati diversi.

L’idratazione può avere un ruolo più importante negli sport che hanno un ritmo più veloce e comportano una maggiore coordinazione. Il tipo di idratazione può giocare un fattore, ma qualsiasi tipo di idratazione è più vantaggioso che non assumere liquidi.

Health Matters è scritto da Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N e Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Organizzazione Mondiale della Sanità. Cos’è l’attività fisica ad intensità moderata e vigorosa? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
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