MVPA for Good Health

September 2016

A közepes és erőteljes fizikai aktivitás (MVPA) az aktivitás intenzitásának olyan kategóriája, amelyről következetesen bebizonyosodott, hogy előnyös és/vagy csökkenti számos krónikus betegség kockázatát. Az MVPA-t metabolikus egyenértékekkel (MET) mérik. A MET a személy munka-anyagcseréjének aránya a nyugalmi anyagcseréhez képest. Egy nyugodtan ülő személy 1 MET-nek számít. A közepes intenzitású fizikai aktivitást 3-6 metabolikus egyenértéknek (MET), az erőteljes intenzitású fizikai aktivitást pedig 6 MET feletti aktivitásnak nevezzük. Ez azt jelenti, hogy az MVPA minden 3 MET feletti tevékenység.

Az Egyesült Államok Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felméréséből (NHANES) gyűjtött adatok elemzése összefüggést mutatott ki az MVPA ideje, az ülőmunka ideje és a teljes halálozás között. Mind az MVPA, mind az ülőidő független kapcsolatban állt az összmortalitással. A kutatók megállapították, hogy az ülőidő nem állt összefüggésben a teljes halálozással, ha egy személy a mediánnál több időt töltött MVPA-val. A mozgásszegény idő azonban növelte a kockázatot azoknál, akik a mediánnál kevesebb időt töltöttek MVPA-val. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a megnövekedett MVPA-idő hosszú időn keresztül ellensúlyozhatja az ülő magatartást.

Egy másik tanulmány hasonló következtetésekre jutott az MVPA előnyeivel kapcsolatban. Az aktivitási irányelveket nem teljesítő alanyokhoz képest (0-1999 MVPA MET-min-hónap) dózis-hatás összefüggést tapasztaltak az MVPA-idő és a mortalitás között. A legalacsonyabb kockázattal azok az alanyok rendelkeztek, akik az irányelvek szintjének ötszörösében vettek részt. Nem találtak káros hatást azoknál, akik nagyon magas MVPA-szinten (20 000+ MVPA MET-min-hónap) vettek részt.

A jelenlegi ajánlások szerint az MVPA-tevékenységeknek egyszerre több mint 10 percig kellene tartaniuk. Egy tanulmány az MVPA méréseket vizsgálta, 5 év különbséggel, hogy meghatározzák a magas vérnyomásra és az elhízásra gyakorolt hatást. Minden 10 percnél rövidebb MVPA-időt rövid MVPA-nak tekintettek. Azoknál a vizsgálati alanyoknál, akik a legmagasabb tertilekben voltak a regisztrált rövid időszakok tekintetében, 31%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki magas vérnyomás, mint a legalacsonyabb tertilekben lévőknél. Nem volt összefüggés az elhízással, de ez segít megmutatni, hogy még a rövid MVPA-periódusok is egészségügyi előnyökkel járhatnak.

A MVPA jelentős szerepet játszhat az általános egészségi állapotban. Az ajánlott irányelvek betartása fontos, de még az ilyen típusú aktivitás rövidebb kitörései is biztosíthatnak bizonyos védőfaktorokat.

MAGYA

A körte a Rosaceae növénycsalád tagja, amelyhez a rózsa, az alma, a sárgabarack, a cseresznye, az őszibarack, a szilva és az eper is tartozik. Kína messze a legnagyobb körtetermesztő, a világszerte évente megtermelt 21 millió tonna közel háromnegyedét Kínában termesztik.

A körte gazdag antioxidánsokban, de különösen a héja akár 3-4-szer annyi fenolos fitonutrienssel rendelkezik, mint a gyümölcshús. A héj emellett a gyümölcsök élelmi rostjainak mintegy felét tartalmazza. Ezen antioxidánsok némelyike kulcsfontosságú lehet a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében azáltal, hogy javítja az inzulinérzékenységet. A gyümölcsök és zöldségek kombinációi közül az alma és a körte kombinációja mutatta ki a legkövetkezetesebben, hogy képes csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát sajátos antioxidáns profiljuk és rosttartalmuk miatt.

A körte segíthet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében is. A kutatók megállapították, hogy a körte rostjai kötődnek az epesavakhoz az alsó bélrendszerben, ami lelassíthatja a koleszterinszintézist. Ezek a rostok az úgynevezett másodlagos epesavakhoz is képesek kötődni. A nagy mennyiségű másodlagos epesavak növelhetik a vastagbélrák és más bélproblémák kialakulásának kockázatát.

A körte alacsony savtartalmú gyümölcs és könnyen emészthető. Alacsony allergiás ételnek is számítanak, ezért sok egészségügyi szakember a körtét beilleszti az alacsony allergiás étrendtervekbe. Ezen okok, valamint széles körű elérhetősége miatt a körte a legtöbb ember számára világszerte fogyasztható. Ha pedig figyelembe vesszük magas fitonutriens- és rosttartalmát, a körte olyan gyümölcs, amelynek minden ember étrendjében szerepelnie kellene.

Rugula és körtesaláta

Szerepek:
1/2 csésze diófélét
5-6 csésze rukkola, megmosva és megszárítva
1 Bosc vagy Anjou körte, vékonyan felszeletelve
1 citrom
3 evőkanál extra szűz olívaolaj, szemezgetve
Só és frissen őrölt fekete bors
8 oz. Gorgonzola vagy kéksajt morzsa

Rendelés:
A diót kis serpenyőben közepes lángon illatosra pirítjuk. Hűtsük le. Kombináljuk össze a rukkolát és a körtét egy salátástálban, adjuk hozzá a diót, majd öntsük a salátát citromlével és olívaolajjal, sóval és borssal. A saláta tetejére sok kéksajt-morzsát szórjunk.

Recept a http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hidratálás

A sportverseny során a hidratálás létfontosságú az optimális teljesítményhez. A vizsgált jégkorongozók egy edzés során vagy szénhidrát- és elektrolitoldatot (CES) kaptak, vagy nem kaphattak folyadékot. A kutatók megállapították, hogy a CES-csoportnak alacsonyabb volt a testmaghőmérséklete, nagyobb távolságot és nagyobb sebességgel korcsolyáztak az edzés közepén, és kevesebb korongeladást követtek el az edzés végén. A CES-csoportban lényegesen kisebb volt a testsúlycsökkenés, és szinte nem változott a testtömeg, míg a folyadékot nem kapó csoportban közel 2%-kal csökkent a testtömeg. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a folyadékbevitel hogyan befolyásolta e játékosok edzésének szinte minden aspektusát.

A folyadékbeviteli stratégiák edzőnként és programonként eltérőek lehetnek abban a tekintetben, hogy egy sportolónak mennyit kell innia. Egy vizsgálatban olyan futókat hasonlítottak össze, akiket egy ad libitum csoportba (AL) vagy egy egyénre szabott rehidrációs csoportba (IR) osztottak be. Az AL csoportban 2,6%-os testtömeg-veszteséget tapasztaltak, míg az IR csoportban 1,3%-os testtömeg-veszteséget. Volt időbeli kölcsönhatás az állapottal és a HR-rel, de a testhőmérsékletben vagy a teljesítményben nem volt szignifikáns különbség a csoportok között. Ez egy 20 km-es nyomvonalas verseny volt, jól edzett futókkal. Kevésbé tapasztalt futók vagy nagyobb futótáv esetén más eredmények születhetnek.

A hidratáció fontosabb szerepet játszhat a gyorsabb tempójú és több koordinációt igénylő sportágakban. A folyadékbevitel típusa is szerepet játszhat, de bármilyen típusú folyadékbevitel előnyösebb, mintha semmilyen folyadékot nem vinnénk be.

Az Egészségügyet írta Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N és Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Egészségügyi Világszervezet. Mi a mérsékelt intenzitású és az erőteljes intenzitású fizikai aktivitás? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Blaha MJ. Az objektíven mért ülőidő és a fizikai aktivitás együttes hatása a teljes halálozásra. Preventive Medicine. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. A mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás dózis-válasz összefüggése a kardiovaszkuláris biomarkerekkel és az összmortalitással: megfontolások az egyes sportágak, testmozgások és szabadidős fizikai tevékenységek szerint. Preventive Medicine. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. Do Short Spurts of Physical Activity Benefit Cardiovascular Health? The CARDIA Study. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015; 47(11): 2353.
5. The George Mateljan Foundation. Pears.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. A hidratáció fenntartása szénhidrát-elektrolit oldattal javítja a teljesítményt, a hőszabályozást és a fáradtságot jégkorongozás közben. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere. 2014; 39(11): 1214.
8. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Két folyadékpótlási protokoll összehasonlítása egy 20 km-es nyomvonalas futóverseny során hőségben. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016; 30(9): 2609.

Az ActiGraph nem állít többet, mint amit az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságához (FDA) benyújtott 510(k) beadványunk tartalmaz.