Si vous avez prêté une quelconque attention aux tendances en matière de fitness au cours des dernières années, vous avez probablement entendu parler du régime céto maintenant. Également connu sous le nom de régime cétogène (ou céto pour faire court), il se résume couramment au mantra suivant : très peu de glucides, beaucoup de graisses. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez vous rendre chez McDonald’s et commencer à manger des Big Macs sans petit pain tous les jours. Vous essayez d’être en bonne santé, après tout.

Alors, qu’est-ce que le céto, exactement ? Et cela vous aide-t-il vraiment à perdre du poids tout en améliorant votre forme physique générale ? Qu’en est-il des rapports selon lesquels il écarte des maladies comme le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer ? Ces affirmations sont-elles vraies ? Au fait : les graisses ne sont-elles pas censées être mauvaises pour la santé ?

Il est clair que vous avez beaucoup de questions sur le régime céto, et à juste titre. Aujourd’hui, nous vous apportons les réponses. Nous vous présentons le régime céto pour les débutants, qui vous aidera à séparer la réalité de la fiction et vous proposera même quelques plans de repas céto. Voici le régime céto expliqué.

Qu’est-ce qu’un régime céto ?

À ce jour, il est considéré comme une connaissance commune que les glucides sont censés constituer la majeure partie de l’alimentation d’une personne. Pour s’en convaincre, il suffit de regarder la pyramide alimentaire standard. Dans la rangée du bas (c’est-à-dire la plus grande) se trouvent les fruits et légumes et dans la rangée du haut, le pain, les pommes de terre, les céréales complètes et les céréales. En un mot : des glucides, mais des glucides sains.

Pendant des décennies, cependant, certains groupes, experts et individus ont contesté le fait que les glucides devraient en fait constituer la plus petite partie de l’alimentation d’une personne. Parmi eux, le Dr Atkins, qui a donné le coup d’envoi d’un engouement éphémère pour les régimes au début des années 2000. Et si le régime céto est sans doute plus ancien que celui d’Atkins, il n’a pris de l’ampleur que ces dernières années. Certains pourraient même dire que le régime cétogène reprend là où Atkins s’est arrêté en termes de popularité comme d’efficacité.

Ce qui nous amène à la question du jour : qu’est-ce que le céto ? En termes simples, le régime céto consiste à consommer peu de glucides et beaucoup de graisses. En mangeant moins de glucides, vous réduisez les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang et transformez le métabolisme du corps. En conséquence, vous entrez dans un état de cétose et brûlez les calories avec une plus grande efficacité, accélérant la perte de poids et améliorant potentiellement les fonctions cérébrales.

La philosophie de base derrière le régime céto est que les glucides se décomposent en sucre et qu’il est plus difficile pour votre corps de brûler le sucre que la graisse. En consommant plus de graisses, vous améliorez l’efficacité métabolique et transformez également les graisses en acides gras et en cétones à l’intérieur du foie. L’augmentation des cétones s’accompagne d’un grand nombre de bienfaits pour la santé.

Comme on peut s’en douter, la science derrière le régime céto est loin d’être établie. En outre, même les praticiens dévoués du régime cétonique disent souvent que ce régime ne convient pas à tout le monde. Ce qui est important, c’est que vous abordiez le régime céto avec un état d’esprit sain, ce qui signifie que vous faites des choix judicieux lorsque vous décidez de ce que vous allez manger ou non.

Différents types de régimes cétogènes

Maintenant que nous avons expliqué le régime céto, vous pourriez penser que vous avez tout compris. Eh bien, pas si vite. C’est parce qu’il existe au moins quatre types de régimes céto et qu’ils n’ont pas tous été étudiés en profondeur. Voici les différentes variantes :

• Régime cétogène standard (SKD) : Le type de céto le plus courant est aussi celui qui a le plus de recherches derrière lui. Il contient généralement 75% de graisses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
• Régime cétogène cyclique (CKD) : Celui-ci fonctionne sur un cycle et incorpore un apport plus élevé en glucides sur une base hebdomadaire. Habituellement, il se décompose en 5 jours consécutifs de céto, suivis de 2 jours d’apport plus élevé en glucides.
• Régime cétogène ciblé (TKD) : Un certain nombre d’experts en fitness recommandent d’augmenter l’apport en glucides avant et après les séances d’entraînement et ce type de régime céto s’y conforme. Il vous permet de manger plus de glucides, mais seulement avant et après l’exercice.
• Régime cétogène hyperprotéiné : Comme le SKD, ce type de céto est faible en glucides, cependant, il intègre un apport plus élevé en protéines. La répartition générale est généralement la suivante : 60 % de graisses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Puisqu’il s’agit du régime céto pour les débutants, nous devons ajouter que seules les versions standard et riche en protéines sont actuellement soutenues par des recherches approfondies.

Les régimes céto peuvent-ils vous aider à perdre du poids ?

La plupart des experts s’accordent à dire que si rien d’autre, le régime céto vous aidera à perdre du poids et relativement rapidement. En fait, une étude a conclu que les personnes suivant un régime céto peuvent perdre jusqu’à 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime restreint en calories ou pauvre en graisses. Au cours de la même étude, les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés.

Bien qu’un régime céto standard ou riche en protéines vous aidera à perdre du poids et vous gardera théoriquement rassasié dans le processus, cela ne signifie pas qu’il est à l’abri des critiques. Au contraire, certains experts de la santé décrivent le régime céto comme un simple effet de mode, et un effet défectueux. Pour commencer, l’abstinence stricte de glucides est très difficile à maintenir sur de longues périodes. Cela signifie que vous pourriez connaître une perte de poids rapide, puis reprendre le poids dès que vous rechutez.

Même si vous parvenez à soutenir le régime céto, il y a des effets secondaires potentiels à prendre en compte. Cela pourrait vous amener à vous demander : le régime céto est-il sain ou non ?

Les régimes cétogènes sont-ils bons pour la santé ?

Il y a beaucoup d’experts en nutrition qui vous mettront en garde contre les dangers d’un régime céto. Certaines de leurs préoccupations sont ancrées dans le fait que dès que vous voyez les mots « riche en graisses », vous allez vous gaver de choses comme le bacon et le steak. Ce faisant, vous pourriez augmenter votre risque de cancer et de maladie cardiaque.

D’un autre côté, certains praticiens du régime céto affirment qu’il n’y a rien de mal à manger du bacon et du steak, à condition de manger de façon responsable et de faire de l’exercice assez régulièrement. Ils font également état de corrélations de base entre le régime céto et la santé générale. Tout cela peut devenir assez confus, c’est le moins que l’on puisse dire.

Commençons par les bases. À savoir, le régime céto peut vous aider à perdre l’excès de graisse et aussi à réduire votre taux d’insuline, ce qui permet d’éviter des choses comme le diabète de type 2 ou le prédiabète. En outre, une étude a montré que le régime céto peut même aider à combattre le diabète de type 2 chez les personnes qui en sont déjà atteintes. Le régime céto a également été utilisé comme un moyen de réduire les crises d’épilepsie et il existe de nombreuses études et statistiques pour étayer cette affirmation.

A partir de là, vous entrez dans une arène carrément hostile, où les praticiens du régime céto s’affrontent constamment aux critiques. Certains praticiens attesteront que les glucides sont le diable ultime et qu’un régime céto ne vous aide pas seulement à perdre du poids et à éloigner le diabète, mais qu’il peut même prévenir des choses comme le cancer et la maladie d’Alzheimer.

Les critiques répondent sur trois fronts distincts. Tout d’abord, ils soulignent la non-viabilité théorique du régime. Ensuite, ils évoquent les risques possibles à long terme, comme les calculs rénaux, l’hypotension, la constipation, l’ostéoporose et l’augmentation du taux d’acide urique (qui peut conduire à la goutte dans certains cas). Enfin et surtout, ils établissent une corrélation entre les régimes cétogènes et l’augmentation des taux de mortalité.

Cependant, même les critiques admettent que l’augmentation des taux de mortalité (de choses comme le cancer et les maladies cardiaques) est associée aux régimes à base d’animaux, alors qu’il a été démontré que les régimes céto à base de plantes diminuent les taux de mortalité. Le problème est que les régimes céto à base de plantes sont suprêmement restrictifs et beaucoup plus difficiles à maintenir.

En résumé, le jury n’a pas encore décidé si un régime céto standard est complètement sain. Oui, il vous aidera apparemment à perdre du poids, à améliorer le métabolisme, à augmenter la production de cétones, à réduire la glycémie et les niveaux d’insuline, et à éloigner à la fois le diabète et les crises d’épilepsie, mais cela ne signifie pas qu’il est facile à maintenir ou entièrement sans risque.

Les aliments favorables à la céto (une liste d’achats cétogène simple)

Comme vous le découvrirez bientôt, passer à la céto ne signifie pas nécessairement sacrifier un certain nombre de vos repas préférés. Avant de nous plonger dans un plan de régime céto pour les débutants, permettez-nous de présenter les aliments qui composeront vraisemblablement votre alimentation, en général. Ils sont les suivants :

• Œufs : privilégiez les œufs de pâturage pour une dose précoce de protéines et de bonnes graisses.
• Volaille (poulet et dinde) : les protéines saines ne peuvent pas être beaucoup plus maigres et moyennes.
• Noix et graines : Faites ressortir votre forgeron intérieur en grignotant des noix de macadamia, des amandes, des noix, des graines de citrouille, des arachides et des graines de lin.
• Beurre de noix : Le beurre de cacahuète, d’amande et de noix de cajou fait partie du régime céto et remercions le ciel pour cela.
• Beurre de noix de coco : Sauvagement populaire parmi les pratiquants du régime céto, cette pâte à tartiner est entièrement fabriquée à partir de chair de noix de coco.
• Poisson gras : Essayez de consommer des poissons de la variété la plus grasse, notamment le saumon, le hareng et le maquereau sauvages. Délicieux et nutritifs !
• Crustacés : Personne ne conteste les crevettes et les pétoncles. Sachez que certains types de mollusques et de crustacés contiennent de petites quantités de glucides.
• Viande : Cela comprendrait le bœuf nourri à l’herbe, le porto, le bison, l’élan et plus encore.
• Laits : Évitez les étiquettes sans matières grasses et à faible teneur en matières grasses lorsque vous achetez du beurre, de la crème et des yaourts. Vous devriez de même consommer des fromages gras comme le cheddar, la mozzarella, le brie, le fromage de chèvre et le fromage à la crème.
• Huiles saines : Lorsque vous cuisinez ou consommez de l’huile, privilégiez l’huile de coco, d’olive, d’avocat ou de sésame.
• L’avocat : Chargé de bonnes graisses et délicieux en plus, l’avocat constitue un accompagnement formidable ou une collation parfaite.
• Les légumes non féculents : Il s’agit de légumes comme les légumes verts feuillus, le brocoli, les tomates, les champignons et les poivrons.
• Condiments : Allez-y à fond avec du sel, du poivre, du vinaigre, du jus de citron et diverses herbes et épices.

Aliments à éviter

Les glucides ne représenteront qu’environ 5 % de votre alimentation, ce qui signifie dire adieu aux aliments à forte teneur en glucides suivants :

• Pâtes : Plus de spaghettis ou de nouilles pour vous.
• Céréales : Il s’agirait de tous les produits contenant du blé, du riz ou de l’avoine.
• Légumes amylacés : Pommes de terre, patates douces, courge musquée, maïs, pois, citrouille, etc.
• Haricots et légumineuses : Haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.
• Fruits : Agrumes, raisins, bananes et ananas.
• Pain et produits de boulangerie : Pain blanc, pain de blé entier, craquelins, petits pains, etc.
• Sucre : Crème glacée, bonbons, sirop d’érable, sirop d’agave, biscuits, beignets, gâteaux, sucre de coco, boissons sucrées, etc.
• Sauces riches en glucides : Pensez à la sauce barbecue, aux vinaigrettes à forte teneur en sucre, et aux sauces de trempage.
• Certaines boissons alcoolisées : Bière et cocktails, notamment.
• Graisses malsaines : Margarine, shortening et huiles végétales (c’est-à-dire huile de canola, de maïs, etc.).
• Aliments transformés : La restauration rapide, les aliments emballés et les viandes transformées (hot-dogs, viandes à déjeuner, etc.).
• Aliments diététiques : Les aliments qui contiennent des colorants ou des conservateurs artificiels ou des édulcorants.

Rappellez-vous que le céto est faible en glucides et non pas sans glucides. Cependant, même lorsque vous mangez des glucides, vous devriez éviter les aliments transformés, les sucres raffinés et les graisses malsaines. Pour la plupart, tenez-vous-en principalement aux fruits à faible indice glycémique comme les baies.

Un plan de repas cétogène (dimanche – samedi)

Enfin : un plan de régime céto pour les débutants. Sur l’exemple de menu suivant, vous trouverez beaucoup de repas savoureux et de précieuses quantités de glucides. L’objectif est de parvenir à la cétose, ce qui pourrait vous obliger à réduire encore plus votre consommation de glucides. De plus, vous devriez cuisiner avec de l’huile de noix de coco, de l’huile d’avocat, de l’huile d’olive et du beurre de pâturage pour augmenter la teneur en graisses.

Voici une semaine de régime cétogène :

Lundi

• Petit-déjeuner : Deux œufs au plat (dans du beurre de pâturage) avec un accompagnement de légumes verts sautés.
• Déjeuner : Un cheeseburger avec champignons et avocat sur un lit de verdure (sans petit pain).
• Dîner : Côtelettes de porc avec un accompagnement de haricots verts sautés.

Mardi

• Petit-déjeuner : Omelette au poivre et aux champignons.
• Déjeuner : Salade de crevettes sur un lit de verdure.
• Dîner : Poulet rôti dans une sauce à la crème avec un côté de brocoli.

Mercredi

• Petit déjeuner : Brouillade de fromage, œufs et poivrons.
• Déjeuner : Œufs durs, dinde, avocat et fromage bleu sur un lit de roquette.
• Dîner : Saumon grillé avec un côté d’épinards sautés.

Jeudi

• Petit-déjeuner : Yaourt complet garni de granola favorable à la céto.
• Déjeuner : Bol de steak avec riz au chou-fleur, fromage, herbes, avocat et salsa.
• Dîner : Steak de bison avec un côté de brocoli au fromage.

Vendredi

• Petit-déjeuner : Bateaux d’œufs au four à l’avocat.
• Déjeuner : Salade César avec du poulet.
• Dîner : Côtelettes de porc avec un côté d’asperges.

Samedi

• Petit-déjeuner : Toast de chou-fleur garni de fromage et d’avocat.
• Déjeuner : Hamburgers de saumon sur une sauce au pesto (sans petit pain).
• Dîner : Boulettes de viande avec des nouilles de courgette et du parmesan.

Dimanche

• Petit-déjeuner : Pudding chia au lait de coco garni de noix de coco et de noix de Grenoble.
• Déjeuner : Salade Cobb avec des légumes verts feuillus, des œufs durs, de l’avocat, du fromage et de la dinde.
• Dîner : Curry de poulet à la noix de coco.

Boissons cétoniques

Pour certaines personnes, abandonner les boissons sucrées pourrait être la partie la plus difficile. Cependant, c’est quelque chose que vous devriez faire indépendamment de votre régime alimentaire. Tenez-vous-en plutôt aux options de boissons suivantes :

• Eau : Buvez-en régulièrement tout au long de la journée. Si vous voulez mélanger les choses dans le département des saveurs, vous pouvez ajouter des choses comme de la menthe ou un zeste de citron.
• Eau pétillante : Ce n’est pas du Coca-Cola, mais cela devra suffire. Évitez les variétés aromatisées artificiellement.
• Café : N’ajoutez pas de sucre ou d’édulcorant, mais n’hésitez pas à ajouter de la crème épaisse.
• Thé : Le thé vert présente des avantages considérables pour la santé, mais n’oubliez pas : pas d’édulcorant.

L’alcool est généralement mal vu, mais pas carrément interdit. Si vous voulez vous faire plaisir, buvez de la vodka ou de la tequila, soit pure, soit avec une goutte d’eau gazeuse.

Options de collations cétogènes saines

Vous cherchez une collation favorable à la cétone ? Ne vous inquiétez pas car vous avez vos options. Voici quelques exemples :

• Amandes et cheddar
• Une moitié d’avocat farci de salade de poulet
• Guacamole avec des légumes à faible teneur en glucides
• Mélange de piste fait avec de la noix de coco non sucrée, des noix, de noix de coco, de noix et de graines
• Eufs durs
• Puces de noix de coco
• Puces de chou frisé
• Vies et tranches de salami
• Celeri et poivrons avec trempette de fromage à la crème aux herbes
• Berises avec crème fouettée épaisse
• Jerky de boeuf
• Rouleaux de fromage
• .de fromage
• Croustilles au parmesan
• Noix de macadamia
• Les légumes verts avec une vinaigrette riche en graisses et de l’avocat
• Le smoothie Keto fait avec du lait de coco, cacao, et avocat
• Mousse cacao-avocat

Suppléments pour un régime cétogène

Adopter le régime cétogène peut délivrer un choc à votre système et pour des raisons évidentes. Certaines personnes peuvent même avoir ce que l’on appelle la grippe céto pendant les premiers jours. Les symptômes peuvent inclure une baisse d’énergie, une léthargie mentale, des fringales, des insomnies et des nausées.

Si vous voulez éviter les premiers pièges d’un régime cétogène, vous pouvez commencer par compléter votre régime virtuel sans glucides par un régime pauvre en glucides. En d’autres termes, réduisez lentement votre consommation de glucides au cours des premières semaines afin que votre corps puisse s’adapter en conséquence.

De plus, la cétose peut affecter votre équilibre hydrique et minéral, alors envisagez d’ajouter plus de sel à votre alimentation et/ou de prendre des suppléments minéraux. Les doses recommandées de suppléments minéraux sont de 3 000 à 4 000 mg de sodium ainsi que 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.

Voici d’autres suppléments que vous pouvez prendre pendant le régime céto :

• Huile MCT : Cela peut aider à augmenter la production de cétone.
• Caféine : Cela aide à l’énergie, à la perte de graisse et à la performance.
• Cétones exogènes : Voici un autre supplément qui peut apparemment aider à augmenter le nombre de cétones.
• Créatine : Associez ce supplément à une routine d’entraînement appropriée pour une augmentation des performances.
• Protéine de lactosérum : Cela aidera à augmenter votre apport en protéines.

Enfin, n’oubliez pas que la céto appropriée n’est pas une routine de régime basée sur la famine. Un regard sur le plan de régime céto pour les débutants (voir ci-dessus) devrait l’indiquer autant. Il s’agit de bien manger et d’être rassasié afin que vous puissiez idéalement maintenir le régime pendant des périodes prolongées.

Foire aux questions générales

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