Regardez quelques vidéos anciennes de boxe et de lutte et vous verrez le classique pont du cou effectué par des combattants de haut niveau. Le raisonnement est bon… développer la musculature et la force du cou afin d’éviter les commotions cérébrales et de supporter les impacts lourds des frappes et de résister à la rupture de la posture dans le grappling. Mais le compromis pour la santé globale du cou n’est peut-être pas génial.

Le neck bridging place le cou dans la position exacte qui s’est avérée être responsable d’une plus grande fréquence de blessures au cou. La compression axiale combinée à la force de cisaillement qui se produit pendant le bridage du cou peut faciliter l’apparition de blessures au cou.

Les sports de combat exigent un haut degré de force du cou. En plus de cela, une grande quantité de muscles du cou peut aider à protéger le cou et la tête des dommages.

Si l’exécution de ponts du cou n’est pas la meilleure option d’entraînement du cou, alors quelles sont les alternatives ? D’autres exercices d’entraînement du cou peuvent ne pas fournir la même charge que le pont du cou, de sorte que les adaptations peuvent être plus faibles. Heureusement, il existe une option alternative et elle s’appelle le Iron Neck.

Qu’est-ce que l’exercice du pont de cou ?

Cette vidéo fera la plus grande partie de l’écriture pour moi.

Le pont du cou est effectué avec le dos face au sol tout en équilibrant le dessus de la tête sur le sol et en poussant les pieds sur le sol. Tout le poids du corps est soutenu par les pieds et la tête.

Les débutants trouveront cela difficile et mettent souvent leurs mains sur le sol à côté de leur tête pour fournir un soutien supplémentaire en distribuant le poids sur les mains.

La vidéo de Mike Tyson montre la variation la plus avancée qui est utilisée lors de l’exécution du pont du cou. Il s’agit de faire rouler la tête dans plusieurs directions pour développer la force du cou dans autant de plans de mouvement que possible.

Les débutants commencent généralement par le pont du cou statique et essaient de maintenir la même position du haut de la tête sur le sol pendant une période prolongée.

Le pont du cou est particulièrement populaire dans les milieux de la lutte. Et à juste titre, car les lutteurs peuvent être amenés à faire le pont sur leur cou pendant un match pour éviter d’être plaqués sur le dos. Le fait de faire un pont sur le ventre en utilisant la force de leur cou leur éviterait de perdre.

Pourquoi le pont de cou est-il dangereux ?

Le pontage du cou combine une charge axiale (force de compression de la colonne vertébrale) et des forces de cisaillement (force latérale). Le problème de la compression axiale sur le cou est qu’elle provoque le relâchement des ligaments de la colonne cervicale. Si l’on ajoute à cela des forces de cisaillement, le risque de lésion des tissus mous augmente .

Anecdotiquement, Mike Tyson dit que le fait d’effectuer des ponts cervicaux lui a fait développer des lésions nerveuses dans le cou.

De plus, de nombreuses personnes rencontrent des problèmes de cou à cause de leur posture due à leur travail de bureau. Le mouvement vers l’avant de la tête provoque un arrondi de la colonne cervicale en position de flexion. Cela entraîne souvent des douleurs au cou, des maux de tête, et peut éventuellement conduire à des problèmes de colonne vertébrale et de disques.

Le pont du cou aggrave cette position avec la charge du poids de votre corps. Avec les coups que le cou subit déjà dans les arts martiaux à cause des frappes et des grappins, ajouter au stress et au traumatisme avec le pont de cou peut ne pas être un excellent choix. Renforcer le cou devrait avoir un effet thérapeutique en même temps que la force désirée et les adaptations musculaires.

Comme dans, votre cou devrait se sentir incroyable après l’avoir entraîné. Je sais pour moi que toute raideur ou douleur disparaît en effectuant une séance d’entraînement du cou appropriée.

Y a-t-il un moment pour utiliser le pont du cou ?

Le pont sur la tête est un mouvement de base pour les lutteurs olympiques. Afin d’éviter d’être épinglé sur le dos, les lutteurs vont faire un pont sur la tête en utilisant la force de leur cou afin de s’échapper.

Dans ce cas, utiliser le pont du cou à l’entraînement a probablement un sens logique. Si vous allez être mis en position de devoir utiliser un pont de cou, alors il est payant d’entraîner le mouvement dans un environnement plus contrôlé lors de l’entraînement.

De petites doses pendant une semaine d’entraînement pour s’assurer que votre cou est constamment soumis au stress du pont de cou est important pour construire la tolérance à la charge et la résilience comme pour ne pas avoir de problèmes lors de la compétition.

Qu’est-ce qu’une alternative au pont de cou ?

Le meilleur exercice d’entraînement du cou que vous pouvez faire est avec le Iron Neck (lisez plus à ce sujet ici). Oui, vous pouvez voir que je m’extasie beaucoup sur cet outil. Mais pour une bonne raison. C’est le seul appareil d’entraînement qui vous permet d’entraîner fortement le cou sur tous les 360°. Vous pouvez même effectuer des mouvements corporels dynamiques en le portant, comme le shadow boxing.

Si le cou de fer peut être un outil coûteux, il existe des options peu coûteuses que vous pouvez utiliser pendant que vous économisez pour l’acheter. Les exercices de bande isométrique et les exercices de cou de plaque sont des alternatives bon marché.

Ces exercices vous permettent de renforcer le cou de manière isométrique et pendant un mouvement comme vous le feriez avec le pont de cou sans la force de compression chargée sur la colonne vertébrale.

Si vous regardez d’autres sports et professions qui nécessitent des cous outrageusement forts comme la Formule 1 ou les pilotes de chasse, ils n’utilisent pas le pont de cou.

Ils utilisent des dispositifs similaires au cou de fer qu’ils ont fabriqués eux-mêmes. Par exemple, les pilotes de McLaren utilisent un casque attaché à des poulies qui tirent le cou à différents angles.

Voici un autre exemple d’isométrique latérale du cou avec un partenaire du pilote de Formule 1 George Russell.

Dans le guide de conditionnement Viper Pilot Neck Health &, ils ne mentionnent pas une seule fois l’utilisation du pont du cou et recommandent en fait d’utiliser un dispositif similaire au Iron Neck. Et ces pilotes doivent résister à des forces G jusqu’à neuf fois supérieures à la gravité !

Bien que le pont de cou soit populaire dans les arts martiaux principalement en raison de la lutte, envisagez d’utiliser d’autres exercices que le pont de cou pour entraîner votre cou car il y a beaucoup de variations qui peuvent être réalisées avec un équipement simple.

Une routine d’entraînement du cou pour les arts martiaux

Si le renforcement de votre cou est une priorité pour vous, alors effectuer un travail de cou de fer avant vos séances d’entraînement vous permettra de construire le volume d’entraînement du cou sans créer trop de douleur ou de fatigue. Cela réchauffera également votre cou pour les entraînements de frappe ou de grappling.

Si vous n’êtes pas sûr de l’Iron Neck qui vous convient, vous pouvez consulter mon article détaillant les différences entre les modèles d’Iron Neck ou ma revue complète de l’Iron Neck.

Vous pouvez effectuer quelque chose comme ceci tous les jours avant votre entraînement pour faire des gains de cou faciles :

A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/side

A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/side

B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/side

B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5

Une variation non-Iron Neck peut être effectuée comme ceci :

A1) Maintien isométrique de la bande à 4 voies 3 x 10 sec/side

A2) Droits & gauches bandés 3 x 5/side

B1) Protraction/rétraction de la bande 2 x 8/each

B2) Flexion latérale du cou sur plaque 2 x 10-15/side

Si vous gardez la charge assez légère pendant ces exercices dans le cadre de votre échauffement, vous ne rencontrerez pas de problèmes liés à la fatigue au moment de l’entraînement. Si vous voulez effectuer votre entraînement du cou après votre séance d’arts martiaux ou en tant que séance d’entraînement autonome, alors vous pouvez chercher à ajouter plus de volume par le biais du nombre de répétitions ou de séries ou en augmentant le nombre de séries.

Vous pouvez également charger les exercices plus lourdement car vous n’avez pas à vous soucier autant de la fatigue. Il est important que vous n’augmentiez pas la charge trop rapidement car le cou est facile à blesser. Commencez plus léger que ce que vous pensez pouvoir supporter et progressez à partir de là.